Идеальное лекарство. Записки врача о беге

Каждую неделю я провожу с пациентами долгие часы, работая над улучшением их сна. Я много читал на эту тему и понял, что наше общество поражает эпидемия бессонницы. Пациенты жалуются на то, что не могут уснуть, на то, что засыпают, но затем просыпаются через три-четыре часа, или на то, что просыпаются слишком рано. Кто-то отсыпается днем, кто-то не спит вовсе. Некоторые испытывают стресс из-за работы, у других серьезные тревожные расстройства, и их мысли начинают беспокойно роиться, едва они опускают голову на подушку. Но многие говорят, что у них нет особого стресса и они не беспокоятся. Просто не могут заснуть. Они хотят знать почему. Хотят решить проблему.

Бессонница – симптом, который широко распространен и при этом серьезно нарушает трудоспособность.

Из-за бессонницы мы бываем расстроены, раздражены, встревожены, недовольны и не можем сосредоточиться или действовать на пределе своих возможностей. Выходя на соревнования, которые начинаются рано утром, я тоже беспокоюсь и тревожусь, боюсь не услышать будильник, переживаю, как бы вовремя надеть гоночный номер. Я выпиваю единственную чашку кофе и прибываю на место старта с мутным взглядом, желая насладиться опытом соревнований без дополнительного бремени усталости, вызванной бессонницей. После гонки я чувствую себя хорошо и на следующую ночь сплю как младенец.

Единственное сравнение с этим отдыхом, которое я могу придумать, – сон, которым я наслаждался в детстве после целого дня игр на пляже. Я бегал, плавал, ел яйца вкрутую и пил сок. По дороге домой в машине тихо играло радио, и возбуждение от пляжа уступало место усыпляющему покачиванию и полетам воображения, прелюдии к снам. Потом я оказывался дома, доползал до спальни и, наконец, предавался сну.

Я пытаюсь вызвать подобные моменты у своих пациентов с бессонницей. Помните детство? Помните, как сон прокрадывался в вашу постель, преодолевая любое сопротивление, закрывая ваши глаза? Люди часто вспоминают сон детства, и мы работаем над тем, чтобы вернуть это невинное состояние. Что они знали в детстве, что забыли, став взрослыми? Игры, свежий воздух, бег до изнеможения. Я напоминаю о наших эволюционных предшественниках – судьбе тысяч поколений предков: бегать, охотиться, а затем мирно спать в пещерах у общего костра. Конечно, бег не тот ответ, что подходит каждому, но, когда пациенты возвращаются через несколько недель, выключив телевизор в спальне, прекратив переписку в постели, постепенно наращивая время на свежем воздухе для физической активности, они спят лучше.

Требуется время и усердие для устранения последствий городской жизни и бездействия.

Одно исследование показало, что требуется около четырех месяцев, чтобы регулярные упражнения помогли улучшить сон [6]. Такая задержка во времени может объяснить, почему многие не видят связи между увеличением физических упражнений и улучшением сна – оно происходит не сразу. В этом исследовании участники занимались аэробными упражнениями только по тридцать минут три раза в неделю. Более интенсивные и частые упражнения, возможно, привели бы к более быстрым результатам. Тем не менее через четыре месяца после начала программы участники спали на сорок пять минут дольше, эффективность их сна стала выше, и, по описаниям, качество его тоже улучшилось. Требуется время, чтобы уменьшились наш фоновый стресс и тревога, которые усиливаются нервными импульсами в мозге. Интересно, что связь между сном и физическими упражнениями была двунаправленной: лучший сон заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими и дает нам больше энергии, что приводит к лучшим тренировкам. Это то, что мы все испытали на себе.

А как насчет физических упражнений и настроения? Помните первый кайф от занятий спортом? Мой был после тренировок в Каире зимой, когда я учился в девятом классе. В то время ученые много говорили об эндорфинах, естественных опиатах организма, вызывающих кайф. Их роль была подтверждена в исследовании 2008 года, в ходе которого испытуемые бегали в течение двух часов, а затем их мозг оценивали на уровень эндорфинов. Оно подтвердило, что в мозге действительно выделяются эндорфины, и показало, что более высокие их уровни коррелировали с более интенсивным кайфом бегуна [7].

Однако взаимосвязь между физическими упражнениями и настроением включает в себя не только уровни эндорфинов. Она более сложна.