Идеальное лекарство. Записки врача о беге

Прописывая пациентам упражнения, я объясняю им, как понять, что интенсивность умеренная: использовать тест на разговор. Во время выполнения аэробных упражнений, при которых частота сердечных сокращений приближается к 80 % от максимальной, вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, но это не должно даваться легко. Следующий этап – пороговый, когда частота сердечных сокращений составляет 80–90 % от максимальной и вы можете произносить несколько слов за раз. Наконец, есть уровень анаэробного спринта Затопека, когда частота сердечных сокращений превышает 90 % от максимальной и вы можете произносить только отдельные слова. Оптимальное соотношение для этих трех уровней: 70 % аэробных, 20 % пороговых и 10 % анаэробных [15]. Пульсометр – это хорошо, но исследования показали, что оценка нагрузки исходя из прилагаемых усилий и разговорный тест тоже достаточно надежны.

Интервальные тренировки применяются с тех пор, как в 1920-х годах шведские элитные тренеры разработали концепцию фартлек (что переводится как «скоростная игра»). Эта практика – настоящая игра: бегун выбирает дерево или камень на расстоянии, бежит на полной скорости к цели, замедляется до бега трусцой, а затем находит другую цель, к которой нужно бежать. Это было счастливое открытие интервальной скоростной тренировки – важнейшего вида занятий для любого плана беговой подготовки.

Еще один вид практики – кросс-тренинг, который стал одной из моих любимых тем в науке бега. Он дает столько возможностей! Почти все, что вам нравится делать, можно расценивать как кросс-тренинг для бега. Лучше всего предпочесть парочку разнонаправленных занятий. Обзор научных доказательств забрал у меня немного радости от этого вида занятий, поскольку показал, что большинство альтернатив бегу, таких как эллиптический или велосипедный тренажеры, не улучшают показатели скорости. Но это не значит, что они сами по себе не доставляют удовольствия, к тому же эти упражнения все-таки могут способствовать профилактике травм и улучшению общего здоровья. Область, которой, вероятно, больше всего пренебрегают бегуны и которая наиболее полезна для улучшения результатов, – силовые тренировки.

«Выписывая рецепт» на занятия спортом, я всегда включаю два дня силовых тренировок в неделю, объясняя, что, хотя львиная доля пользы для здоровья исходит от кардиоупражнений, силовые тренировки играют жизненно важную роль как для здоровья, так и для общей формы, и эта роль часто упускается из виду.

К сожалению, уже с тридцати пяти лет наши тела начинают терять 1–2 % мышечной массы на протяжении жизни каждый год [16].

Саркопения – так называется результат дегенеративной потери массы и силы скелетных мышц.

Мне приходится регулярно рисовать пациентам график, показывающий их силу и функции по одной оси и возраст – по другой. Я прошу их вообразить себе вещи, которые они сейчас считают само собой разумеющимися, такие как подъем по лестнице или вставание с постели. «Если вы ничего не делаете для укрепления или поддержания своих сил, даже эти простые действия через некоторое время станут сложными или невозможными», – объясняю я мрачным докторским голосом.

Я рассказываю, как осознал это в медицинской школе, когда ухаживал за двумя семидесятилетними пациентами, поступившими в больницу. Один сам рубил дрова и каждый день ходил пешком, и у него все еще была впечатляющая мускулатура, а другой вел неподвижный образ жизни, не имел заметной мышечной массы, и простейшие домашние дела являлись для него проблемой. Хотя пациенты были одного возраста, их образ жизни привел к совершенно разным уровням функционирования.

Чем больше мышц, тем ниже уровень сахара и холестерина в крови. Мускулатура – это центральное место в организме для сжигания жира и выведения глюкозы из кровотока. Еще это основной потребитель энергии в состоянии покоя [17].

Я помню, как преподаватель по эндокринологии говорил нам, что метформин, который мы применяем как лекарство от диабета первой линии, – «это упражнения в аптечном пузырьке», поскольку он помогает мышцам выводить глюкозу из крови.

Физические упражнения лучше, чем лекарства. Большие мышцы действуют словно губки, впитывающие глюкозу из крови и, таким образом, уменьшают вредное воздействие глюкозы на органы. Силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы тела и снижению уровня плохого холестерина. Наконец, силовые тренировки повышают прочность костей и стабильность суставов.

Когда Адхарананд Финн уехал из Кении и отправился в Японию за знаниями этой одержимой бегом нации, его ключевыми открытиями стали туалеты без стульчаков и отсутствие стульев. Такое общеизвестное силовое упражнение, как приседание, японцы встроили в повседневную жизнь.