Идеальное лекарство. Записки врача о беге

Спортивные физиологи называют приседание лучшим упражнением, которое можно применять как единственное, потому что оно активизирует самые большие мышцы тела – ягодичные и большие мышцы бедра – и повышает силу [18].

Финн начал делать приседания с энтузиазмом, но многие японцы выполняют их как часть повседневной жизни, когда сидят на полу или наслаждаются простотой туалетов без унитаза. В гериатрической медицине на Западе мы рассматриваем способность пациента вставать с обычного стула, по сути, очень легкую форму приседания, как показатель функциональных способностей. Вставать с пола и приседать на корточки гораздо сложнее тем, кто не практикует регулярно подобные занятия.

Однако нет прямой связи между силовыми тренировками и результатами в спорте. Чрезвычайно мускулистый человек не обязательно окажется лучшим спринтером или баскетболистом. Чтобы преуспеть в этих видах деятельности, нужна взрывная сила, способность проявлять ее в стремительных рывках. Ее можно развить, практикуя взрывные движения, например прыжки [19]. Плиометрия – вот термин для тренировок, включающих много прыжков, цель которых состоит в том, чтобы приложить максимальную силу в короткие промежутки времени.

Отличная плиометрическая тренировка, которая мне нравится, называется «пол – это лава» и включает в себя постоянные прыжки вверх, из стороны в сторону, берпи и прыжки из приседа – все эти движения повышают взрывную силу. Одно исследование, специально посвященное мужчинам – бегунам на длинные дистанции, показало, что, добавив раз в неделю тренировку, основанную на плиометрии, можно улучшить результаты сильнее, чем при стандартных силовых тренировках на тренажерах [20].

А еще есть такое понятие, как «кор»[16]. В медицине сила кора – это то, чем легко увлечься, так как, по слухам, увеличение его силы предотвращает боли в пояснице и замедляет снижение функциональных способностей по мере старения. Считается, что в беге сильный кор помогает поддерживать хорошую технику, когда вы устали во время длительной гонки. Трудность заключается в том, чтобы договориться о том, что мы подразумеваем под кором и как лучше всего сделать его сильнее.

Классическое представление о коре – это прямая мышца живота: неуловимые шесть кубиков. Но кор обернут вокруг всего тела и включает нижнюю часть спины, мышцы ягодиц и бедра. На самом деле было доказано, что мышцы бедра и глубокие мышцы пресса сильнее влияют на стабильность кора и предотвращение травм, чем видимые мышцы пресса [21]. Сила кора коррелирует со спортивными показателями в беге и множестве других видов спорта.

Я помню радость, которую испытал, когда начал регулярно включать упражнения для развития кора в тренировки. Элегантная простота и забавные названия «планка», «боковая планка», «супермен» и «охотничья собака» заставили меня ощутить себя сильным и ловким. Несколько раз в неделю я ловлю себя на том, что разговариваю с пациентом о важности физических упражнений в целом и силы кора в частности для предотвращения болей в спине. У меня есть даже раздаточный материал с важными упражнениями, которые я призываю выполнять дома.

Действительно эффективная силовая тренировка должна быть тяжелой. Невозможно стать лучше, совершая одну и ту же легкую пробежку каждый день, как не стать умнее, читая одну и ту же книгу снова и снова. Вы становитесь сильнее, достигая того, что было названо «единственной непреложной истиной в физиологии физических упражнений», то есть надпороговой нагрузки. Это момент, когда вы преодолеваете себя. Вы постепенно увеличиваете частоту, интенсивность и длительность тренировок, чтобы продолжать получать новые результаты [22]. Конечно, если взяться слишком рьяно, можно получить травму или потратить все свое время на тренировки, поэтому нужно найти уровень, соответствующий вашим тренировочным и жизненным целям.

Для предотвращения травм и улучшения результатов часто советуют растяжку (стретчинг). Но доказательная медицина оказалась неблагосклонна к ее статической разновидности, которая, как мы теперь считаем, не предотвращает травмы и, вероятно, ухудшает результаты.

В обзоре исследований, посвященных стретчингу, такие выводы: «Использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях, а не научных доказательствах» [23].