Идеальное лекарство. Записки врача о беге

Этими же словами можно описать очень много методов, которые мы использовали в медицине на протяжении веков и впавших в немилость после развития доказательной медицины. На самом деле растяжка перед забегом может даже замедлить вас. Исследования показали худшие результаты после растяжки, что, как полагают, связано с более низкой эффективностью более слабых мышц или сухожилий, уменьшением передачи силы через более длинные мышечные волокна и влиянием растяжки на сигнальную систему мозга [24]. Этот эффект длится около часа после растяжки.

Однако другие виды разминки не вредны и могут стать частью вашей программы перед соревнованием. Изучив доказательства этого, я попробовал разминку «динамическая растяжка», которую рекомендует Алекс Хатчинсон. Вы начинаете с легкой пробежки, за которой следует бег с высоко поднятыми коленями, бег с касанием ягодиц пятками и ходьба с выпадами. В первый раз, когда попробовал такой подход перед забегом на десять километров, другой бегун подошел и сказал: «Приятно видеть, как кто-то делает правильную разминку». Он, очевидно, прочитал те же рекомендации, что и я, и мы сошлись на почве презрения к статической растяжке.

Вопрос о том, что делать после тренировки, – другое дело. Едва ли вы удивитесь, узнав, что существует не так много свидетельств о пользе растяжки или сложных процедур заминки. На мой взгляд, лучший способ завершить упражнения – это просто идти. Пойти в душ или на кухню и почувствовать, как ваше сердцебиение постепенно замедляется, а дыхание возвращается в норму. Растяжка после тренировки не помогает предотвратить боль и скованность, которые вы можете почувствовать на следующий день.

Боли после тренировки известны как «синдром отсроченной мышечной боли» (DOMS). Этот термин в четырех словах отражает страдания, возникающие в результате микроскопических разрывов мышц и воспаления на клеточном уровне.

Подумайте о том, как вам было больно после самого интенсивного упражнения в вашей жизни. Конечно, состояние очень неприятное, но не смертельное, не так ли? Интенсивность очень сильно зависит от обстоятельств. DOMS успокаивается знанием того, что он является результатом высшего достижения вашего тела – марафона или завершения интенсивной основной тренировки. Поэтому не должно быть сильного разочарования из-за осознания, что ничего нельзя сделать, чтобы всерьез уменьшить интенсивность или продолжительность DOMS.

Во-первых, во время гонок противовоспалительные средства, такие как ибупрофен и напроксен, не только не помогают, но, вероятно, наносят вред. Лабораторные исследования показывают, что ибупрофен может замедлить заживление травм мышц, сухожилий, связок и костей, поскольку блокирует выработку коллагена. С тех пор как прочитал эти доказательства, я старательно избегал обезболивающих во время тренировок и после гонок, хотя считаю, что они действительно играют важную роль при других типах боли и заболеваний. Данные исследований участников Ironman свидетельствуют о том, что использование противовоспалительных средств не уменьшает мышечную боль после забега. Если вы заглянете глубже, обнаружите, что спортсмены, которые используют такие препараты, имеют более высокий уровень маркеров воспаления, нарушение функции почек и более высокую проницаемость толстого кишечника, позволяющую бактериям проникнуть в кровоток [25].

Спортивный массаж и ванны со льдом, по-видимому, также не уменьшают DOMS. И опять же, они могут ухудшить ситуацию.

Основной аргумент в пользу массажа – он увеличивает приток крови и помогает вывести молочную кислоту из воспаленных мышц.

Канадское исследование опровергло это убеждение, показав, что массаж фактически зажимает кровеносные сосуды, тем самым замедляя выведение молочной кислоты [26]. Рандомизированное исследование эффектов ледяной ванны после интенсивных физических упражнений показало, что она усиливает боль и не уменьшает маркеры DOMS. И снова наука, похоже, сметает освященные веками практики. Самый простой способ восстановиться после интенсивных тренировок в стиле Затопека или соревнований – это отдохнуть. Недостаточный отдых может привести к синдрому перетренированности и различным травмам от чрезмерной нагрузки.