Идеальное лекарство. Записки врача о беге

Лучшие рекомендации по питанию были обобщены в программном документе различными группами по спорту и питанию в 2009 году. Они советуют следующее.

1. Потребляйте достаточное количество калорий. Рацион менее 1800–2000 калорий в день может привести к снижению мышечной массы, плотности костной ткани, задержке восстановления после упражнений и увеличению риска травм, болезней и субъективной усталости.

2. Потребляйте достаточное количество углеводов. Они важны для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови во время физических упражнений и пополнения мышечного гликогена после них.

3. Потребляйте достаточное количество белка. Спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, требуется около полутора граммов белка в день на килограмм массы тела.

4. Здоровые жиры необходимы для получения энергии и должны составлять около трети от общего количества потребляемых калорий.

5. Пейте достаточно воды. Потеря всего 2 % массы воды может снизить результативность [27].

Углеводная загрузка тарелкой пасты перед соревнованиями – замечательная традиция, и есть научные доказательства, подтверждающие основную предпосылку: наличие в организме легкодоступных питательных веществ улучшит вашу выносливость. Однако это становится актуальным только при выполнении упражнений продолжительностью не более девяноста минут. В более длительных соревнованиях, таких как марафоны и ультрамарафоны, большинство спортсменов пополняют свой рацион углеводами, употребляя бананы, сухофрукты или спортивные гели. Это значительно снижает преимущества углеводной загрузки.

Такое питание во время соревнований определенно полезно, так как было показано, что спортсмены Ironman, которые потребляют больше углеводов во время забега, показывают лучшие результаты [28].

Для результатов важно и поддержание водного баланса, причем обычная вода ничем не хуже электролитных напитков. Я был удивлен, но не сильно, когда узнал, что бо́льшую часть доказательств в поддержку электролитных напитков предоставили сами компании-производители. Похожее происходит с доказательствами для многих широко используемых лекарств.

Еще одна любимая тема спортивного сообщества – еда после тренировки.

Существуют научные данные, подтверждающие мысль, что прием пищи после длительных физических упражнений может способствовать восстановлению и повышению эффективности тренировок. Волшебная формула: потреблять четыре грамма углеводов на каждый грамм белка. И это нужно сделать быстро. По-видимому, после тренировки есть промежуток времени продолжительностью от тридцати до сорока пяти минут, в течение которого мышечные клетки очень восприимчивы, и сочетание углеводов и белка в соотношении 4: 1 может помочь мышцам восстановить запас гликогена, стимулируя организм выделять инсулин [29].

Многочисленные исследования показывают, что молоко – хороший и, возможно, лучший напиток после тренировки. В нем есть натуральный сахар, минералы и белок. Исследования показали, что прием молока лучше восполняет запасы мышечного гликогена, способствует уменьшению жировых отложений и повышению выносливости при последующих тренировках по сравнению с так называемыми спортивными напитками или даже водой. В частности, в шоколадном молоке соотношение углеводов и белков очень близко к 4: 1, которое считается оптимальным для восстановления. Вот почему в течение многих лет нельзя было открыть ни один журнал для бегунов, не найдя рекламу шоколадного молока на всю страницу.

Есть даже советы о том, что именно делать в день забега. Мой любимый – из руководства «Мир бегуна» о том, как пересечь финишную черту: не смотрите на часы, не падайте поперек линии, поднимите глаза, поднимите руки вверх, улыбнитесь. Этот простой совет позволяет сделать превосходную фотографию на финише, но еще он заставляет вас чувствовать себя чемпионом, когда вы пересекаете финишную черту, независимо от вашего времени.

Более стратегические советы рассказывают о том, как справиться с холмами во время гонки. Австралийское исследование показало, что большинство бегунов совершают две ошибки, когда дело доходит до холмов: они поднимаются слишком быстро и спускаются слишком медленно [30]. Проблема с попыткой поддерживать быстрый темп в гору состоит в том, что увеличивается частота сердечных сокращений, и в конечном счете вы переходите к анаэробному метаболизму. Затем спускаетесь по склону, восстанавливаясь после этих возросших усилий. Вам лучше бежать, ориентируясь на получаемую нагрузку. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений или нагрузку стабильными. То есть вы должны медленно бежать (или идти) в гору, затем немного ускорить спуск и вернуться к своему гоночному темпу вскоре после возвращения на ровную землю.

Темп – ключевой фактор в соревнованиях.