Идеальное лекарство. Записки врача о беге

Так что имеет смысл менять кроссовки по крайней мере каждые шестьсот километров. Исследование участников гонки на десять километров Vancouver Sun Run показало, что у мужчин, чья обувь носилась дольше четырех месяцев, был более высокий риск травм. Для женщин повышенный риск возникает, когда их обуви больше шести месяцев. Теоретически считается, что мужчины тяжелее и, следовательно, быстрее изнашивают обувь [11]. Наряду с новой обувью также могут помочь стельки и ортопедические приспособления. Другое исследование, проведенное среди военных курсантов, показало, что у тех, кому предоставили индивидуальные ортопедические изделия, было значительно меньше травм ступней и голени от чрезмерной нагрузки. Ортопедические изделия, вероятно, также снижают риск стрессовых переломов стопы и уменьшают боль, связанную с пателлофеморальным синдромом и полой стопой [12].

Что можно сказать о об отсутствии обуви в принципе? Трудно, открыв журнал о беге, не увидеть статьи или рекламы, продвигающей бег босиком или минималистичный бег. Хотя мой брат Саша присоединился к этому движению много лет назад и получил отличный опыт, мне еще предстоит это испытать. Наиболее широко цитируемая статья о беге босиком была опубликована Даниэлем Либерманом и его коллегами в журнале Nature в 2010 году. На веб-сайте Либермана есть фотография, на которой он со своей бородой мудреца, в красной футболке и серых шортах, бежит без обуви по одному из мостов, пересекающих реку Чарльз в Бостоне. На фотографии великий человек улыбается, пока его левая нога парит в нескольких сантиметрах над землей.

Статья в Nature очень впечатляет. Она начинается с наблюдения, что «люди занимались длительным бегом миллионы лет, но современная обувь для бега была изобретена только в 1970-х годах. На протяжении большей части эволюционной истории человечества люди либо бегали босиком, либо носили минимальную обувь, такую как сандалии или мокасины с небольшими каблуками и слабой амортизацией по сравнению с современными кроссовками» [13].

Ключевое различие между бегущим в обуви и бегущим босиком – в том, как они приземляются на ногу. У первых удар обычно приходится на пятку, а у вторых – на переднюю часть стопы. Активисты бега босиком повторяют мантру, что, когда удар приходится на переднюю часть стопы – это хорошо, а когда на пятку – плохо.

До 80 % бегающих обутыми приземляются на заднюю часть стопы – привычка, ставшая возможной и, вероятно, неизбежной благодаря дизайну современных кроссовок. У большинства из них высокий каблук, изготовленный из материалов, предназначенных для поглощения и перераспределения воздействия удара задней части ноги. С другой стороны, бегуны, которые начинают, тренируясь босиком или переходят на бег босиком впоследствии, часто приземляются на переднюю часть ноги. Ключевой аргумент за то, что это «превосходная» техника бега: у тех, кто приземляется на переднюю часть стопы, «создается меньшая сила столкновения, чем у тех, кто приземляется на заднюю часть стопы» [14].

Как и ожидалось от Либермана, он апеллирует к эволюции, утверждая, что, «если длительный бег был важной частью поведения до изобретения современной обуви, мы сформировали анатомию и стиль бега, который сводит к минимуму травмы во время бега босиком или в легкой обуви» [15]. Еще он с коллегами предполагает, что бег босиком может привести к снижению количества травм из-за уменьшения воздействия во время каждого из шестисот ударов стопой о землю на километр. Они критикуют мягкие кроссовки для бега за ограничение проприоцепции[19]

и стимуляцию зловредного удара задней частью ноги.

Когда Адхарананд Финн планировал свою поездку в Кению, он решил попробовать стиль бега босиком. Он сбросил кроссовки, поговорил с лидерами в этой области, изменил технику бега и медленно восстановил привычные беговые нагрузки. Должны ли остальные делать то же самое?

Существует много различий между босоногими и обутыми бегунами, помимо того, что покрывает их ноги. Есть разница в походке, длине шага и, как уже обсуждалось, в том, какая часть стопы первой ударяется о землю. Основываясь на аргументах Либермана, логично предположить, что при правильной технике босиком нагрузка на суставы была бы меньше, и, следовательно, уровень травматизма был бы ниже. Одно исследование показало, что бег босиком снижает пиковые нагрузки, испытываемые надколенно-бедренным суставом суставом, на 12 % по сравнению с бегом в обуви [16].