Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• Таз должен быть обращен к стене, а ягодицы — опущены к пяткам.

• Выпрямите обе ноги.

• Прижмите подошвы к полу, выпрямите ноги в коленях и расправьте плечи.

• Растягивайтесь на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта асана укрепляет и растягивает мышцы ног. Задействуйте мышцы верхней части спины, опустив лопатки и расправив ключицы. При отведении назад пораженной ноги удостоверьтесь, что стопа и колено находятся на одной линии, потому что эта нога слегка вывернута наружу. Вы можете продвинуть руки вверх по стене, растягивая боковые поверхности тела.

4. Вирабхадрасана II (поза Воина II)

• Встаньте на коврик боком к стене.

• Широко расставьте ноги и направьте пальцы вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Поставьте пораженную ногу так, чтобы колено и пальцы были обращены к стене.

• Нога, расположенная дальше от стены, должна быть прямой, а ее стопа — слегка развернута внутрь.

• Пятка ноги, стоящей у стены, должна находиться на одной линии со сводом стопы второй ноги.

• Согните в колене ногу, стоящую у стены. Убедитесь, что колено находится на одном уровне со стопой и над лодыжкой.

• Подтяните низ живота к пояснице, а ягодицы опустите к полу.

• «Шагайте» пальцами руки вверх по стене, чтобы растянуть боковую поверхность тела.

• Держите грудную клетку широкой и раскрытой и вытяните вторую руку вбок от плеча.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

• Повторите два раза.

Примечание: ближайшая к стене нога должна быть повернута от бедра, а ее колено должно находиться на одной линии со вторым и третьим пальцами этой же ноги. Постарайтесь максимально согнуть ее в колене. Если вы не можете расположить колено над вторым и третьим пальцами, не выполняйте асану! Нога, стоящая дальше от стены, должна быть слегка вывернутой внутрь и прямой. Эта нога помогает второй сгибаться в колене, а также укрепляет мышцы ног и таза.

5. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

• Встаньте, расставив стопы на ширину таза и направив пальцы ног вперед.

• Равномерно распределите вес тела между обеими ногами и выпрямите ноги в коленях.

• Прижмите стопы к полу и нагнитесь вперед от бедер, не сгибая коленей!

• Положите голову на стул, вытянув позвоночник и боковые поверхности тела.

• Поднимите четырехглавые мышцы бедер и с силой упритесь стопами в пол.

• Размеренно дышите и растягивайтесь 1–2 минуты.

Примечание: эта асана прекрасна для расслабления. Она растягивает всю заднюю поверхность тела. Удостоверьтесь, что макушка устойчиво располагается на стуле. Если вы не дотягиваетесь головой до сиденья, положите на стул блок или сложенное полотенце. Можете положить руки на стул.

6. Курмасана (поза Черепахи)

• Сядьте на середину твердого стула. Выпрямите спину и прижмите стопы к полу.

• Раздвиньте ноги максимально широко или хотя бы шире сиденья стула.

• Поставьте лодыжки под коленями и направьте пальцы ног вперед.

• Нагнитесь вперед, сдвиньте таз к заднему краю сиденья и положите туловище на бедра.

• Размеренно дыша, растягивайте позвоночник и боковые поверхности туловища.

• Расслабьте голову и слегка округлите спину.

• Глубоко дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Выйдя из этой позы, выпрямите спину и сядьте на край стула. Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем подняться.