Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

• НИКАКИХ фруктовых соков, поскольку это сахар в стакане.

Противовоспалительные диеты, которых можно придерживаться

• Цельная растительная диета.

• Диета Whole 30.

• Интервальное голодание.

Доктор Брайан Дэвид Алеман,

специалист по лечению позвоночника и спортивной медицине

Глава 14

Укрепляйте колени!

Если вас интересует терапия для улучшения состояния коленей, то эта глава для вас. Я перенесла три операции на колене: одна была связана с потерей костной массы, а две другие — с восстановлением разорванных хрящей и связок. Я не катаюсь на лыжах и точно не хожу в походы, однако я занимаюсь йогой, которая делает суставы гибкими, а мышцы — крепкими.

Эта глава предназначена для людей, которые живут с хроническим дискомфортом в коленях (остеоартритом, например), восстанавливаются после травмы мягких тканей (хрящей, сухожилий, связок) или имеют генерализованную боль в коленях. Хорошая новость в том, что спустя десятилетия после операций мы с моим коленом остаемся вполне функциональными и продолжаем работать над собой. При решении проблем в таких важных областях, как плечи, колени и поясница, нужно двигаться медленно, но уверенно.

Если коленный сустав самый большой в теле, то почему он так уязвим? Как и локтевой сустав, коленный сустав является шарнирным, и это означает, что он в основном сгибается и разгибается, но также может слегка вращаться в согнутом состоянии. При ударе в согнутом состоянии или процессе сгибания колено уязвимо для травм мягких тканей. Этот тип травм часто встречается в спорте, танцах и других двигательных практиках. Поскольку колено находится посередине ноги, его легко травмировать в результате простого падения, поворота голени или повторяющихся силовых нагрузок, таких как работа в огороде. Центральное положение колена означает, что на него воздействуют суставы сверху и снизу, поэтому слабость бедер и лодыжек влияет на стабильность коленного сустава.

Здоровое колено должно хорошо поддерживаться мышцами, но иметь достаточный диапазон движения, чтобы сгибаться и разгибаться при повседневной активности, например выходе из автомобиля, опускании на мягкий диван или извлечении белья из низкой стиральной машины.

Таз

За последнее десятилетие было проведено множество исследований, показавших, что слабость мышц внешней поверхности бедра способствует возникновению боли в коленях. При реабилитации коленных суставов необходимо уделять внимание стабильности таза и контролю над тазобедренным суставом. Я убедилась в этом на личном и профессиональном опыте. Есть три внешние мышцы бедра (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра), лежащие на боковой поверхности таза. Это внутренние вращатели, которые вращают бедро внутрь (в тазобедренном суставе) и отводят его от средней линии тела. Эта мышечная группа стабилизирует таз, предохраняет его от чрезмерного раскачивания при ходьбе и помогает бедренной кости правильно располагаться в тазобедренном суставе. Часто эти мышцы недоразвиты и слабы, что очень плохо, потому что они имеют огромное значение для стабильности таза. Их слабость приводит к неправильному расположению таза в положении стоя и при ходьбе, из-за чего напрягаются окружающие мышцы и суставы. Чем сильнее эта мышечная группа, тем сбалансированнее движения таза и равномернее распределен его вес.

Шесть вращателей бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра) являются боковыми вращателями и лежат глубоко в задней части таза. Эта мышечная группа совершает внешние вращения бедра в тазобедренном суставе. Если внешние вращатели бедра короткие и напряженные, они могут подавлять внутренние вращатели, из-за чего бедренные кости будут хронически вывернуты наружу. Людям с «утиной» походкой рекомендуется растягивать эти мышцы-вращатели (и укреплять мышцы внешней поверхности бедра), а людям с вальгусной деформацией коленных суставов — укреплять мышцы-вращатели (и растягивать мышцы внешней поверхности бедра). Пять мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы) влияют на стабильность таза, потому что большинство из них берет начало во внутренней части таза и прикрепляется к нижней части внутренней поверхности бедра. Они держат ноги (и колени) в правильном положении, а также обеспечивают динамическую стабильность, когда туловище движется, а ноги стоят на месте (при поездке в метро или ловле мяча).

Бедро и колено