Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Четырехглавая мышца бедра — это группа мышц, которую очень важно укреплять, поскольку она воздействует непосредственно на колено. Вся эта мышечная группа может легко атрофироваться после травмы, и если это произошло у вас (как и у меня!), то вы, вероятно, знаете, какие усилия требуются для восстановления и поддержания ее силы. Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца), которые покрывают бо́льшую часть передней поверхности бедра и вместе образуют мощную мышечную массу. Они являются разгибателями колена и самой сильной мышечной группой тела. Четырехглавая мышца бедра совершает маленькие и большие действия, например подъем из положения сидя, подъем по лестнице, прыжки и бег. Прямая мышца бедра единственная из этой мышечной группы пересекает вертлужную впадину, воздействуя на бедро (она также является сгибателем бедра) и коленный сустав. Все четыре мышцы делят между собой надколенное сухожилие, что позволяет коленной чашечке оставаться стабильной в этой мышечной массе. Слабость четырехглавой мышцы бедра может привести к гиперэкстензии во время ходьбы (особенно в гору) и хронической нестабильности суставов. Синергическая работа четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий сохраняет правильное положение колена, особенно в согнутом состоянии или процессе сгибания.

Три мышцы подколенного сухожилия составляют мышечную массу задней поверхности ноги. Их основные задачи заключаются в том, чтобы вытягивать ногу за бедро, а также сгибать и вращать ногу в коленном суставе. Как правило, они на две трети сильнее четырехглавой мышцы бедра.

Мышцы подколенного сухожилия берут начало на седалищных костях таза, пересекаются за коленным суставом и уходят в голень. Они являются важными стабилизаторами коленного сустава. Подколенные сухожилия помогают нам ходить по ровной поверхности и вставать. Если бы подколенные сухожилия были парализованы, мы бы упали вперед из положения стоя!

Двуглавая мышца бедра расположена латерально и считается рабочей лошадкой всей мышечной группы. Подколенные сухожилия склонны к укорачиванию из-за неправильного положения таза и постоянного сидения, поэтому они часто травмируются в результате быстрого разгибания (удара ногой по мячу, например) или отсутствия растяжки и разминки.

Важность растяжки

Было бы упущением не упомянуть еще одну важную составляющую здоровья коленей. Хотя эта глава в основном посвящена укреплению мышц, укороченные подколенные сухожилия и икроножные мышцы отрицательно сказываются на способности полностью выпрямить ногу в колене. Это связано с тем, что обе группы мышц пересекают коленный сустав. Если мягкие ткани укорочены и колено не разгибается, то растяжка обязательна. Например, напрягатель широкой фасции бедра сливается с толстым подвздошно-большеберцовым трактом и пересекает внешнюю часть колена. Если это сухожилие слишком напряжено, колено может заболеть. Часто подростки и (или) люди, проводящие большую часть дня сидя или стоя, особенно склонны к укорачиванию мышц и сухожилий. РАСТЯЖКА ИМ НЕОБХОДИМА! Я была в восторге, когда мой 17-летний сын стал заниматься йогой со своей девушкой и заметил, как растяжка изменила его тело.

Йога-терапия

Напрягая ногу, следите за тем, чтобы бедро, колено и голень были обращены вперед. Следите за тазом. Направлен ли он вперед? Расположен ли он ровно или наклонен? Удобно ли бедренной кости в тазобедренном суставе? Подняты ли кости внутренней и внешней стороны лодыжки? Если вы испытываете боль в колене во время выполнения любой из асан, прекратите ее выполнение или сократите диапазон движения. Постепенно увеличивайте диапазон движения, по мере того как мышцы будут укрепляться и растягиваться. Выполняя последовательность асан, следите, чтобы таз располагался вертикально и не наклонялся. Если ваш коленный сустав распух или болит, приложите лед к колену спереди и сзади. Повышенная стабильность лодыжки — это вторичное преимущество йоги. Оно объясняется тем, что йогой занимаются босиком и что она фокусируется на выравнивании сразу нескольких суставов и позах на одной ноге.

1. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Сядьте на коврик так, чтобы стопы были направлены к стене.

• Вам понадобятся два ремня для йоги, в одном из которых должна быть сделана большая петля.

• Наденьте петлю на левую пятку и лягте.

• Упритесь левой пяткой в стену и подтяните правое колено к груди.

• Наденьте второй конец петли на верхнюю часть правого бедра и затяните ремень.

• Затянутый ремень будет слегка тянуть внешнюю поверхность правого бедра вниз к стене.

• Наденьте второй ремень на правую пятку и возьмитесь за концы ремня обеими руками.

• Упритесь левой стопой в стену, а правой стопой — в ремень для йоги.

• Вытяните обе ноги от бедер, держа бедра ровно.

• Держите живот втянутым к пояснице, а поясницу приподнятой к задним ребрам.