Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения

Выполнение энергичных упражнений перед сном, например быстрая ходьба, возбуждает нашу симпатическую нервную систему, высвобождает стимулирующие гормоны и нейротрансмиттеры, которые мешают телу и разуму успокоиться и войти в фазу глубокого сна. Поэтому заниматься физическими тренировками лучше в течение дня, а не на ночь. Некоторым поздний ужин мешает потом уснуть, другим, напротив, помогает. Лучше разобраться, что подходит именно вам.

Разумеется, на сон влияет то, что вы пьете и едите перед этим. Помните, что способность хорошо переносить поздние ужины с возрастом слабеет.

Выдержанный сыр, соус болоньезе, бекон и другие мясные солености, в том числе колбаса, пастрами, солонина и ветчина, содержат большие дозы тирамина – это аминокислоты, которые стимулируют мозговую деятельность. Они же содержатся и в некоторых сортах итальянских вин и пиве. Тирамин стимулирует выработку норадреналина, а это нейротрансмиттер, являющийся частью симпатической нервной системы и ее отклика «бей или беги». Если отклик работает, то наш организм находится в состоянии мобилизации и готов либо убегать, либо бить! В шоколаде и кофе содержится кофеин, который также стимулирует нервную систему. Продукты с высоким содержанием углеводов мешают хорошему засыпанию, как и кислая или острая пища.

Продукты, в которых содержится клетчатка, например брокколи, цветная капуста и морковь, может быть непросто переварить ночью, их рекомендуется есть по утрам. Традиционное «по бокальчику перед сном» тоже вызывает вопросы, потому что, пусть под алкоголем мы и засыпаем быстрее, длина циклов быстрого и глубокого сна нарушается. По мере усваивания алкоголя мы просыпаемся чаще, поэтому он и меняет наш сон. Реакция на вышеперечисленные стимуляторы генетически запрограммирована: иными словами, некоторые люди могут без проблем принимать пищу с тирамином или кофеином на ночь. Позже я расскажу, какая еда поможет улучшить глубокий сон.

Случился настоящий бум исследований новых технологий, которые способствуют глубокому сну. Использование звуковой стимуляции, например прослушивание розового или белого шума, может усилить глубокий сон и улучшить работу памяти на следующий день. Белый шум содержит все частоты, которые слышит человеческое ухо. Розовый шум – это белый шум с меньшим количеством высоких частот.

Эти шумы увеличивают интенсивность и замедляют скорость мозговых волн во время глубокого сна, что дает больше времени на очистку от токсинов, способствует лучшему запоминанию изученного за день, улучшает память и снижает тревогу. Подобное срабатывает не со всеми, однако мы получали положительные отчеты о проведении таких исследований.

Прочие многообещающие и захватывающие воображение технологии до конца проверены не были, хотя многие из них можно применять. Одна из популярных технологий – повязка на голову с датчиками для отслеживания медленных мозговых волн. От повязки идет импульс, способствующий удлинению и замедлению мозговых волн, что должно углубить ваш сон.

Оптимальная продолжительность сна для взрослых независимо от возраста составляет от семи до девяти часов. Наше исследование (TILDA) показало: как недосып (меньше семи часов), так и сон больше девяти часов в возрасте старше 50 лет ведет к ментальным проблемам в будущем, таким как проблемы с памятью, концентрацией и обучением.

Пока работают медленные волны (в глубокой фазе сна), пространство между клетками мозга заполняется спинномозговой жидкостью, которая находится в мозгу и позвоночнике. Она вымывает токсины, которые накапливаются за день, включая те, что способствуют деменции – бета-амилоид и тау-белок.

Важно, чтобы эти токсины и другие продукты жизнедеятельности регулярно вымывались спинномозговой жидкостью, иначе они скапливаются и блокируют передачу сигналов между клетками мозга. Один очень тонкий эксперимент показал, что недосып хотя бы за одну ночь способствует увеличению концентрации тау-белка: в эксперименте сравнивали здоровый сон и его отсутствие у мужчин среднего возраста.

Учитывая, что даже одна ночь без сна поспособствовала увеличению количества этого белка, вероятно, повторяющиеся нарушения приведут к долгосрочным пагубным последствиям для мозга и ментального здоровья. Поэтому к бессоннице в среднем возрасте следует относиться так же серьезно, как и высокому давлению или диабету, – все это риск ухудшения здоровья нашего мозга в последующие годы.

* * *

Будучи молодыми студентами-медиками, мы пользовались возможностью ежегодно посещать различные балы факультетов. Неважно, чей факультет его проводит, ведь бал есть бал. Поэтому мы были у факультетов искусств, сельского хозяйства, торговли, юриспруденции и, разумеется, медицины. Один совет по красоте с тех времен я хорошенько запомнила. Он давался девушкам, которые собирались танцевать: нужно было хорошо выспаться накануне, чтобы в этот день кожа была свежей, без синяков под глазами – это был «сон красоты».