Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

8. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ САХАРОВ И САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ И НАПИТКАХ

• Обращайте внимание на содержание сахара в продуктах питания, указанного на этикетках как свекловичный сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, высокофруктозный кукурузный сироп, мальтоза, сахароза и сахар. Используйте меньше сахара и по возможности выбирайте альтернативы.

• Примите к сведению: четыре грамма сахара эквивалентны одной чайной ложке. Следовательно, если в половине чашки мороженого содержится двадцать граммов сахара, то это равноценно пяти чайным ложкам, что близко к рекомендуемой максимальной суточной дозе.

• Сахар добавляют в консервированные фрукты, яблочное пюре и соки. Ешьте вместо них свежие или сушеные (несульфитированные) фрукты, консервированные фрукты в соке, яблочное пюре и фруктовый сок без сахара (либо подслащенные другими соками).

• В низкокалорийных продуктах меньше жира, однако в них часто содержится больше сахара для усиления вкуса.

• Не замещайте сахар искусственными сахарозаменителями, которые присутствуют во многих низкокалорийных продуктах (см. главу 6).

• Удовлетворяйте свою потребность в сладком за счет натуральных, полезных для здоровья продуктов, а не пищи с сахарозаменителями.

• Контролируйте поступление сахара в организм, готовя пищу самостоятельно, будь то заправка для салата или десерт.

9. НЕ ЕШЬТЕ «САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ СЛАДОСТИ»

• Самостоятельными сладостями я называю продукты с высоким содержанием сахара, будь то конфета, торт или пирог, печенье, кекс, маффин, выпечка или энергетический батончик, употребляемые без белкового сопровождения – другой пищи или порции молока.

• Ешьте сладкое (десерт) в завершение приема белковой пищи, а не в качестве перекуса.

• Откажитесь от энергетических батончиков. Посмотрите на этикетку: это высококалорийный, богатый углеводами продукт, что-то вроде здорового аналога конфет. Но даже энергетический батончик с высоким содержанием белка – это не пища для человека, страдающего мигренью, поскольку после его употребления подскакивает уровень сахара в крови.

• Откажитесь от сладких смузи, особенно на завтрак, даже если в них содержатся белки.

• Если хотите печенья, выберите менее сладкое, возможно без глазури или начинки, – песочное печенье, галеты, бискотти, сухое печенье для завтраков или печенье, подслащенное фруктовым соком.

• Запивайте сладкое молоком (коровьим, козьим, соевым, рисовым, миндальным или конопляным).

Примечание: порция рисового и миндального молока содержит от одного до трех граммов белка, соевого и коровьего – от семи до восьми.

• С мороженым без глазури, сахарной пудры и карамели при умеренном употреблении проблем, скорее всего, не будет. Чем проще, тем лучше. Остерегайтесь шоколада, если для вас он является провокатором мигрени.

• Развивайте чувство меры. Одна-две конфеты вряд ли доставят вам неприятности, но три и более, и даже с белком, – весьма вероятно.

10. ВЫБИРАЙТЕ ЕСТЕСТВЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

• Наряду с белковой пищей ешьте продукты, богатые естественными углеводами (ключевое слово здесь естественные), такие как цельнозерновые крупы, батат, картофель и макароны. Сбалансированное питание поможет выровнять уровень сахара в крови и будет способствовать перевариванию белков.

• Нерафинированные цельнозерновые крупы и мука – 100 % цельнозерновая пшеница, коричневый рис, необработанный овес, гречка и кукуруза – содержат полезные питательные вещества и клетчатку, которые отделяются при рафинировании.

• Выбирайте каши без добавленных сахаров или слегка подслащенные медом или фруктовым соком.

• Иногда желудок хочет потешиться белым рисом басмати с маслом и пищевыми дрожжами или французским багетом с маслом. Эти продукты в умеренном количестве вполне можно включить в рацион – если есть настроение и вы не следите за фигурой.

11. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ, БОГАТУЮ ОМЕГА-3 ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ

• Омега-3 жирные кислоты – ненасыщенные жиры растительного и животного происхождения – являются неотъемлемой частью человеческого рациона.

• Омега-3-кислоты полезны для людей, страдающих мигренью: они тонизируют и расслабляют ткань гладкой мускулатуры, из которой состоит сердечно-сосудистая система, в частности кровеносные сосуды головы, связанные с мигренью.

• Омега-3-кислотами богата так называемая жирная рыба: сельдь, сардина, скумбрия, лосось, палтус, тунец, меч-рыба, зеленые мидии, тайлфиш, консервированный тунец, сайда, икра и устрицы.

• Омега-3-кислоты в большом количестве присутствуют в яйцах, особенно от кур, выращенных на подножном корме. Аналогично, говядина травяного откорма богаче омега-3, чем зернового.