Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

Принципы здорового питания

Изложенные ниже принципы здорового питания служат основой для решения, что и когда есть, к какой пище относиться настороженно, а какой избегать. Кроме того, они помогут вам подготовиться к отслеживанию своего рациона в 10-й главе.

1. ВЕДИТЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАПИСИ

• Каждый день записывайте, что и в какое время вы едите.

• Ведение ежедневных записей – это лучший способ выявить пусковые механизмы и разобраться, хорошо ли вы питаетесь и достаточно ли часто для поддержания уровня сахара в крови, что имеет ключевое значение для предотвращения мигрени.

2. ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ ДВА-ТРИ ЧАСА

• Распределите пищу на три полноценных приема и три перекуса или шесть небольших приемов.

• Следуйте такому расписанию: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

• Во время перекусов не нужно сильно наедаться – просто слегка подкрепитесь. При желании можно уменьшить порции пищи, употребляемой за завтраком, обедом и ужином, чтобы излишняя сытость не побуждала вас пропускать промежуточные приемы.

3. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ

• Употребляйте продукты, содержащие белок, при каждом приеме пищи и перекусе.

• Найдите способ включить белковые ингредиенты во все блюда, которые вы готовите, и в рацион в целом.

• К белковой пище относятся яйца, молочные продукты, соя, рыба, цыпленок, мясо, бобы и орехи.

4. СОКРАЩАЙТЕ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ МЕЖДУ ПРОБУЖДЕНИЕМ И ПРИЕМОМ ПИЩИ

• После пробуждения старайтесь как можно скорее позавтракать.

• Если по утрам вы делаете зарядку, то сначала позавтракайте или перекусите белковой пищей.

• Завтракайте прежде, чем отправитесь на работу или займетесь любым делом, – даже дома. Не нужно ждать, когда вы доберетесь до рабочего места или сделаете перерыв, чтобы «наконец-то найти время поесть».

• Приспособьте этот принцип к своему расписанию, если ваш день начинается после полудня или вы работаете по ночам. День начинается тогда, когда вы просыпаетесь.

5. УПОТРЕБЛЯЙТЕ «РАННИЙ БЕЛОК»

• Чтобы повысить уровень сахара в крови, начинайте день с белковой пищи.

6. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОФЕИНА

• Количество кофеина, поступающего в течение дня в организм с кофе, чаем, газированной водой и шоколадом, суммируется. Его употребление может привести к тому, что эпизодические головные боли или приступы мигрени перерастут в хроническое заболевание.

• Как было сказано в главе 6, кофеин сужает кровеносные сосуды в голове. Когда действие вещества прекращается, сосуды расширяются, раздражая окружающие их нервы, а это провоцирует головную боль или приступ мигрени.

• Резко исключать кофеин нельзя. Действуйте постепенно. (Прочтите это еще раз, и еще трижды.) Возможно, вы воодушевлены по поводу потенциального положительного эффекта, который последует за устранением данного фактора. Но чтобы избежать продолжительной головной боли отмены, не поддавайтесь желанию отказаться от кофеина полностью и сразу. (Я особенно подчеркиваю это предупреждение, потому что множество моих клиентов, узнав о взаимосвязи между мигренью и кофеином, на волне энтузиазма покончили с кофеином одним махом – несмотря на мои предостережения, – только чтобы заработать ужасную мигрень отмены.)

• Исключайте кофеин поэтапно. Замените декофеинизированными продуктами четверть количества кофеина, которое вы обычно употребляете за день, минимум на одну неделю. Затем половину обычного количества – минимум на одну неделю. Далее три четверти. Наконец, по истечении по меньшей мере месяца, вы уже будете пить кофе без кофеина. Если в процессе возникнет головная боль отмены, снижайте потребление менее чем на четверть и увеличьте продолжительность каждого этапа.

• После отказа от кофеина пейте только воду, декофеинизированные напитки и травяной чай до тех пор, пока полностью не пройдут головные боли любого происхождения. После этого вы сможете время от времени выпивать небольшое количество кофе с кофеином или чая, возможно даже раз в день, и наблюдать за своим состоянием. (Я не включаю сюда газированные и энергетические напитки в связи с высоким содержанием в них сахара и кофеина.) Обратите внимание: как указано в таблице содержания кофеина в главе 6, в одной порции эспрессо кофеина в два раза меньше, чем в чашке сваренного кофе.

7. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПОСТОЯННОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ

• Не пропускайте приемы пищи и не голодайте.

• Более долгий сон по выходным или во время отпуска может нарушить ваш постоянный режим питания и потребления кофеина.

• Если намечается поздний завтрак, утром первым делом перекусите. То же касается тех случаев, когда вы куда-то собираетесь на обед или на ужин. Не «накапливайте» аппетит.

• Если у вас запланирована встреча, семинар или другое мероприятие, возьмите с собой немного здоровой еды и воду.