Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

А вот и решение данной проблемы: вегетарианцы и веганы должны есть бобовые. Человеку требуется около сорока граммов белка в сутки, и если вы не едите мясо, значит, нужно получать это количество в форме бобов. Наиболее богата белком соя (цельные бобы, соевое молоко, тофу или темпе), представляющая собой полноценный белок, за ней следуют черные бобы и нут. Если сочетать черные бобы с рисом, а фасоль пинто с кукурузой, то они также становятся источниками полноценного белка. Еще вегетарианцам и веганам необходимо принимать в виде добавок витамин B₁₂ – важнейшее питательное вещество, которого нет в овощах и бобовых.

Некоторые люди не признают красное мясо, свинину или мясо птиц, но время от времени едят рыбу – формально они не являются вегетарианцами или веганами; это явление называется пескетарианством (от итал. pesce

, «рыба», и англ. vegetarian). Если рыба употребляется в пищу лишь изредка, то человеку все равно нужно восполнять необходимое количество белка за счет бобов. Также вегетарианцы или пескетарианцы при желании могут получать белок, употребляя яйца и молочные продукты, тогда их называют оволактовегетарианцами.

Вегетарианские и веганские версии блюд, обычно изготавливаемых из мяса, птицы или молочных изделий, такие как хот-доги, гамбургеры, мясные закуски и сыр, производятся на основе тофу, сои, пшеничной клейковины, орехов, бобовых, овощей, конопли, круп и молочной продукции (в вегетарианский рацион могут входить молоко, яйца и сыр). Данные альтернативы обычно представлены в гастрономах и магазинах здоровой пищи. Среди этих легкодоступных источников белка вы можете выбрать варианты и бренды, которые придутся вам по вкусу. Однако цельные бобы, тофу и темпе в основном содержат более качественный белок, чем перечисленные продукты.

Вы что-нибудь знаете о пищевых дрожжах (их также называют дрожжевыми хлопьями)? Они являются побочным продуктом процесса изготовления черной патоки; их нельзя путать с хмелевыми и хлебопекарными дрожжами. Пищевые дрожжи имеют сырный запах; ими можно посыпать попкорн, вареные овощи, рис, бобы, тофу и темпе и добавлять их в салатные заправки, соусы, подливы и супы. Они содержат полный набор важнейших аминокислот, что делает их вкусным и полезным элементом веганской диеты. Храните пищевые дрожжи в темном месте в закрытом непрозрачном контейнере, чтобы не допустить распада питательных веществ.

Излюбленным блюдом членов общины «Ферма» были приготовленные вручную мучные тортильи с начинкой из вареных под гнетом бобов, сверху политые томатным соусом сальса, посыпанные мелко нарезанным луком и латуком и пищевыми дрожжами. Объедение! (Чтобы соевые бобы переваривались, их необходимо варить до тех пор, пока они не станут мягкими, как масло, – то есть когда вы прижимаете боб языком к нёбу, он должен таять.)

Что у вас в тарелке?

Нормы, взгляды и тенденции в области питания со временем меняются, формируясь под влиянием медицинских и научных исследований. На смену «пищевой пирамиде» моего детства с основным упором на крупы (совокупность принципов питания, предложенных Министерством сельского хозяйства США) пришла концепция более равномерного распределения продуктов по категориям на «моей тарелке», и, вне всяких сомнения, через какое-то время все снова изменится.

На протяжении последних сорока лет люди, заботящиеся о здоровье, придерживались диеты с низким содержанием жиров и богатой углеводами для профилактики болезней сердца, ожирения и для снижения уровня холестерина. Однако недавние исследования показали, что к ожирению приводят не хорошие жиры, в частности оливковое масло, а сахар. В Соединенных Штатах в течение последних десятилетий потребление сахара неуклонно увеличивалось, и то же можно сказать о размерах порций. Если раньше «маленькая» порция содовой составляла восемь унций (240 мл), то теперь варьируется от шестнадцати до тридцати двух. Целый литр теперь «маленькая порция»!

Еще мы узнали, что углеводы представляют собой сложные сахара: кусок хлеба или тортилья – это углеводная пища, но она быстро метаболизируется, вызывая колебания уровня сахара в крови. Сахар в организме расщепляется за двадцать минут, углеводы – за один-два часа. Сравните с белками, на усваивание которых требуется пять часов, и жирами – от семи до восьми часов.