Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

Изложенные ниже инструкции по ведению дневника головной боли представляют собой некое подобие упаковочного списка всего того, что необходимо включить в дневник. Каждое указание отражает конкретный фактор, за действием которого нужно наблюдать, чтобы выявить потенциальные пусковые механизмы. Например, если у вас приступы мигрени, то важно знать, когда вы просыпаетесь, в какое время завтракаете или делаете упражнения и что едите. Это связано с необходимостью употреблять белковую пищу вскоре после пробуждения и перед зарядкой, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Записывая время сна и пробуждения, вы поймете, достаточно ли вы спите и что происходит, когда не высыпаетесь, – и вообще является ли сон для вас фактором (он может таковым не быть).

Ваш дневник – это не просто журнал питания, он отражает основные виды вашей деятельности и связанные с ними ощущения. Возможно, вы любите свою работу, но у вас бывают стрессовые дни из-за неразумного поведения коллег, начальника, клиентов или покупателей. Ложится ли этот стресс грузом на ваши плечи, вызывая в них напряжение и скованность и тем самым создавая основу для головной боли? Напишите об этом! Не принимайте как должное ничего из того, что может быть триггером.

Инструкции к дневнику головной боли

• Ведите дневник головной боли, делая ежедневные записи, на протяжении как минимум трех месяцев.

• Заполняйте форму каждый день и каждую ночь, чтобы не забылись подробности происходящего. Их будет трудно вспомнить уже на следующий день.

• При ведении дневника будьте абсолютно честны, даже если вам не нравится то, что вы пишете. Не забывайте, вы детектив, расследующий дело головной боли, и изучаете свою жизнь с целью раскрыть тайну, а может быть, найти клад.

Указывайте:

1. Время пробуждения (используйте сокращение ВП).

2. В какое время вы едите (включая перекусы) и пьете.

3. Что вы едите и пьете (не считая воды).

4. Суммарный объем выпиваемой за день воды – пишется снизу колонки, посвященной конкретному дню.

5. Физические факторы: недомогание, боль, напряжение; гормональные изменения, менструальный цикл; изменения в распорядке дня, путешествия; погода, внешняя среда и другое.

6. Стрессовые и исключительные события, происшествия и взаимодействия.

7. Эмоции: мысли и чувства, связанные с событиями текущего дня; ваше настроение.

8. Практики самопомощи, физические упражнения и их продолжительность: дыхательные техники (ДЫХ), медитация (МЕД), упражнения, тренировки (УПР), самомассаж. Например, если вы десять минут выполняли дыхательную технику и двадцать минут медитировали, то нужно писать: ДЫХ 10 мин., МЕД 20 мин.

9. Все эпизоды головной боли. Опять же, используйте сокращения (например, мигр., ТТ, смеш.); запишите «ГБ» и следующие данные:

• Время возникновения, интенсивность по шкале от 1 до 10 и продолжительность, например: ГБ, 7:00, 8, 6 ч.

• Какие средства от головной боли вы применяли и через какое время они вам помогли. Например, самомассаж ММ (Методика Мундо) 30 мин., 1 час.

10. Все лекарственные средства, рецептурные и безрецептурные, для лечения головной боли и других заболеваний, которые вы принимаете или прекратили принимать.

11. Другая деятельность, включая работу и досуг; значительные перемены в жизни.

12. В какое время вы ложитесь спать.

По прошествии нескольких недель просмотрите по порядку записи каждой недели и попробуйте выделить закономерности – пищевые, физические, эмоциональные, гормональные, связанные с осанкой, окружающей средой, образом жизни или лекарственными средствами. Смотрите на каждую запись как на знак на дороге вашей жизни, – знак, указывающий, где вы находитесь, каким путем нужно двигаться и что предпринять, чтобы не сбиться с пути к здоровью.

Форма для дневника головной боли

Посмотрите на форму на следующей странице.

Сверху указываются дни недели и даты. Первым днем становится день, когда вы начали вести дневник, независимо от дня недели. Каждому дню отводится вертикальная колонка по всей высоте листа. Чтобы отслеживать хронологию, считайте началом дня 6:00, а окончанием – полночь. Поскольку колонки узкие, для экономии места используйте сокращения.

Под таблицей в качестве справочного материала приводится краткое изложение инструкций. Отдельные пункты актуальны каждый день, например еда и питье. Другие вы будете фиксировать реже – погодные факторы, менструальный цикл и путешествия, если только у вас не разъездная работа и вы не совершаете длительную поездку. По мере овладения новыми психотелесными техниками и их включения в повседневную практику вы, скорее всего, обнаружите, что заметки о головных болях и сопутствующих симптомах занимают все меньше места.