Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

Именно поэтому теперь снова в почете необезжиренные молочные продукты (такие как цельное или «стандартное» молоко). Людям, страдающим мигренью, у которых нет чувствительности к молочным продуктам, полезно знать, что организм может хранить и использовать необезжиренную пищу данной категории без резких скачков и падений уровня сахара в крови. А вот более высокое содержание лактазы (молочного сахара) в обезжиренной продукции, наоборот, вызывает данный эффект. Кроме того, цельное молоко содержит полезные с точки зрения проблемы головных болей омега-3 жирные кислоты. Если вы обеспокоены содержанием жиров в пище, уменьшайте порции: съедайте не целую чашку необезжиренного йогурта, а половину либо употребляйте молочную продукцию не с 1 % жирности, а с 2 %.

Богатая белками противовоспалительная диета, состоящая из овощей, фруктов, здоровых жиров, некоторого количества молочных продуктов и цельных круп (как правило, не содержащих глютена), как показали исследования, полезна в лечении аутоиммунных заболеваний и поражений воспалительного характера. Если вы имеете дело с коморбидными состояниями, то вам может помочь противовоспалительная диета.

Воплощением принципа «все хорошо в меру» в отношении питания является средиземноморская диета. Неоднократные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий, показали, что средиземноморская диета – овощи, фрукты, жирная рыба, цельные крупы, орехи, бобы и здоровые жиры, например оливковое масло, с некоторым количеством молочных продуктов, в частности йогурта и твердых сортов сыра, – служит профилактикой сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. И это вкусно. По сути, здоровая диета против головной боли, описанная в данной книге, повторяет средиземноморскую за исключением вина. Старайтесь употреблять сбалансированную и разнообразную еду с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров и включайте белковые продукты в каждый прием пищи и перекус.

Питание влияет не только на течение мигрени, но и на все без исключения аспекты вашего здоровья. Каждый человек неповторим, и количество и соотношение необходимых продуктов зависят от вашего возраста, физической активности и факторов, связанных со здоровьем. За персональными рекомендациями или за консультациями по вопросам здоровья, связанными, в частности, с состоянием почек, диабетом, остеопорозом и пищеварением, разумно обратиться к сертифицированному диетологу.

10. Выявление факторов мигрени

Самое время начать отслеживать действие пусковых механизмов. В данной главе вы познакомитесь с дневником головной боли – важнейшим инструментом для выявления триггеров непосредственно в вашей жизни.

Если вы когда-нибудь вели дневник, то, наверное, писали в нем о головных болях, лекарствах, которые вы принимали, и, может быть, о своем питании. Наш подход отличается тем, что охватывает все стороны вашего существования. Вам предстоит не просто отмечать приступы головных болей, симптомы, пищу и лекарственные препараты, но воспринимать свою повседневную жизнь как единое целое – от момента пробуждения до отхода ко сну, включая ночное время, если у вас прерывистый сон.

Вы будете фиксировать и изучать свои ежедневные занятия и практики самопомощи, которыми овладеете по мере прохождения программы, отмечая любые результативные изменения. Такое отслеживание всего происходящего поможет вам выявить свои личные триггеры и работать конкретно с ними, а не исключать без нужды те факторы, которые на вас никак не влияют. Чувство горечи и обделенности мешает лечению!

Дневник головной боли разработан исходя из конкретных целей. Во-первых, записи ведутся в хронологическом порядке, а следовательно, вы сможете наблюдать за ситуацией по мере того, как она развивается. Во-вторых, дневник форматируется в альбомной ориентации, что даст вам возможность охватить взглядом сразу целую неделю, а это крайне важно для выявления закономерностей в питании, стрессе, телесном напряжении, сне и влиянии других факторов, которые могут усугублять проблему головной боли. Нужно учитывать, что часто ваш организм реагирует на еду, питье и ваши действия лишь спустя какое-то время. Допустим, если вы выпили бокал вина или съели плитку шоколада, то приступ мигрени, скорее всего, возникнет не сразу, а только на следующий день. Если изучать предыдущий день и всю неделю целиком, а не просто день за днем и триггер за триггером, вам будет легче определить причины и обнаружить повторяющиеся паттерны – например, приступ мигрени возникает каждую неделю после напряженных деловых встреч. И тогда начнет складываться полная картина происходящего.