Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

На завтрак у меня чаще всего творог с медом и ягодами, овсяная каша, залитая молоком с вечера, мюсли с молоком. Творог на завтрак лучше потреблять с термической обработкой: запеканка или сырники.

Можно есть бутерброды, при этом хлеба (по объему) должно быть больше, чем продуктов с содержанием белка (рыба, индейка, сыр, яйцо, сваренное вкрутую). А сверху обязательно овощи: ломтики помидора, огурца или несколько листьев салата. Хлеб лучше употреблять из цельнозерновой муки, с отрубями, бездрожжевой. Вместо хлеба можно использовать хлебцы, лучше цельнозерновые. Сыры лучше употреблять твердые: в плавленых сырах, сырных и творожных продуктах много не очень полезных добавок. Надо обязательно смотреть состав.

Как питаться, если вы наметили пробежку утром? Категорически не рекомендуется бегать на голодный желудок. Произойдет истощение, и будет накапливаться усталость. Такая тренировка не даст должного результата, возможны плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. Рекомендуется есть за 3 часа до пробежки. Но интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются. Бегать после приема такой пищи становится тяжело и некомфортно. От бобовых (горох, фасоль) тоже лучше отказаться: пищевые волокна могут стать причиной спазмов и метеоризма. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта на тренировке. Главное — не есть перед бегом жирную, соленую, острую и жареную пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием.

Получается, что если пробежка запланирована на 8 утра, то завтракать надо в 5 часов. Знаю спортсменов, которые просыпаются, завтракают и опять ложатся спать. Я на такое не способна. Так как поздно ложусь, вставать для завтрака сил нет. Как быть тем, кто просыпается лишь перед пробежкой? Есть несколько вариантов. Экспериментируйте.

Можно съесть простые углеводы: банан или несколько фиников, хлебец с джемом или даже конфеты; выпить воды с медом, сок. Нужно то, что сразу поступит в кровь, быстро усвоится и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно на 100–200 ккал; следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить. Энергетические гели, которые используются во время соревнований, тоже подойдут.

Недавно прочитала в книге Айдына Рахимбаева (Рахимбаев А. Айронмэн Кона. Невозможное возможно! — Алматы: Arnau print, 2018) о том, как его немецкие врачи возвращали в тренировочное русло. Дело в том, что Айдын готовился к чемпионату мира, совмещая хобби с управлением крупным строительным холдингом. Поэтому одну тренировку он делал очень рано. Врачи пришли к выводу, что его организм истощен и плохо восстанавливается из-за отсутствия завтраков перед тренировкой. В итоге он нашел для себя способ завтракать. С вечера заваривал быстрорастворимую кашу, делал ее достаточно жидкой, утром выпивал. Минимум времени на завтрак, но порции каши хватало на полноценную тренировку. Айдын «ожил» за неделю.

Пища до начала тренировки должна перевариться, при этом ваши мышцы получат запас энергии, который придаст силы во время пробежки. Те, кто съедает даже небольшой завтрак, показывают результаты лучше, чем те, кто тренируется натощак.

Выбирайте на завтрак высокоуглеводную пищу с небольшим количеством жира и с умеренным содержанием белков. Старайтесь уложиться в 400–600 ккал — так вы сможете не переедать и не будете вялым во время бега. Лучше есть углеводы с низким содержанием клетчатки: различные каши, сваренные на воде, макароны, йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Что касается жидкости, то есть разные рекомендации: пить 500 мл за 2 часа, не более 200 мл за полчаса до тренировки. Наверное, нужно опираться на индивидуальные особенности. Какой-то объем жидкости необходим, потому что за ночь кровь сгущается. При короткой пробежке ничего не случится, если вы вообще не попьете. А при тренировке больше часа питье лучше брать с собой, чем пытаться создать запас в организме.

Во-первых, излишек воды во время бега запросится наружу, и вам нужно будет заранее позаботиться о туалете.

Во-вторых, большое количество выпитой воды дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

В-третьих, полезнее утолять жажду во время тренировочного процесса, пить воду или напитки небольшими глотками.