Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Чем больше вы будете тренироваться, тем больше ваш организм будет расходовать питательных веществ и микроэлементов. Ваше питание должно соответствовать увеличенному расходу для того, чтобы сохранять здоровье, быстрее восстанавливаться и избегать травм.

Бегун не только сжигает больше калорий, но и расходует значительно больше витаминов и минералов. Если не восполнять потраченные запасы, то ваш организм будет истощаться. Если вы хотите улучшить результаты, то нужно позаботиться о дополнительных источниках получения необходимых веществ.

Я не буду давать советы, что должен принимать бегун. За два года занятий много общалась с тренерами, спортсменами и фитнес-диетологами и пришла к выводу, что квалифицированные рекомендации получить непросто. И эти рекомендации должны быть персонифицированы.

Спортивная диетология — наука молодая, и в ней много противоречивых мнений. Есть разные школы (каждая со своей доказательной базой), и зачастую они отстаивают противоположные точки зрения. Самая большая ошибка — это слушать советы общего характера: например, кому-то помогает — значит, и вам поможет. Нет, у всех людей организм находится в разном состоянии.

Сейчас есть специализированные медицинские центры, которые предлагают комплексное обследование спортсменов. По результатам тренировок составляются рекомендации по режиму питания и по применению фармакологических средств. Такое обследование стоит 25–30 тысяч рублей. Фармакологическое сопровождение может стоить до 3 млн рублей в год. Начинающим бегунам глубокие исследования не нужны, достаточно сдать несколько лабораторных анализов. Я сдавала расширенный анализ крови, в том числе на гормоны. На его основе тренер и фитнес-диетолог рекомендовали дополнительные препараты.

Немного расскажу о том, что принимаю сама. Остальные препараты просто перечислю для справки. Сейчас достаточно интернет-ресурсов, для того чтобы изучить вопрос подробнее. Принимать препараты начала через 4 месяца тренировок, когда увеличились нагрузки и добавилась скоростная работа.

Витамины, необходимые для повышения выносливости: А, В₆ — В₁₂

, С, D, Е, Н. Витамины участвуют в обменных процессах и регулируют работу клеток.

Я регулярно принимаю витамины Е и D. Это тот случай, когда их можно рекомендовать принимать всем без анализов. Навредить этими витаминами невозможно, а их дефицит негативно отражается на состоянии организма. Витамин Е замедляет процессы окисления в клетках, защищает клеточные мембраны от повреждений, облегчает движение эритроцитов через кровеносные сосуды и способствует обогащению крови кислородом. Витамин D отвечает за состояние костей. Потребление витамина D уменьшает риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.

Минералы, необходимые бегуну для повышения выносливости: кальций, магний, йод, калий, железо, фосфор, медь.

Железо

поддерживает иммунитет. Оно необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Для хороших результатов бегуну нужен высокий показатель гемоглобина. Я начала принимать железо при уровне гемоглобина 126. За месяц уровень поднялся до 128. Стоит ли из-за двух единиц пить месяц железо? Усваивается оно через желудок не очень хорошо, а также не очень хорошо воздействует на желудочно-кишечный тракт. При помощи инъекций уровень гемоглобина можно поднять значительно. Мне инъекции делать не хочется, поэтому я отказалась от приема железа. Мне гораздо приятнее съедать каждый день по одному гранату. Вкусно и полезно.

Магний принимаю регулярно, потому что он предотвращает судороги в мышцах. На второй год занятий бегом начались регулярные судороги после тренировок или во время сна. Через 2 недели приема магния судороги прекратились. Кроме того, магний способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. А сердце наше работает без отдыха, поэтому нужно о нем заботиться.

К сожалению, при увеличенных нагрузках бегуну недостаточно витаминов и минералов, принимаемых с пищей. Нужно использовать витаминно-минеральные комплексы. Покупать их лучше в специализированных магазинах или через интернет-ресурсы. В препаратах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они более эффективны.

Начинающим бегунам лучше начать с построения правильного рациона питания и, пока нагрузки маленькие, не употреблять никакие добавки. Если ваши беговые недельные объемы начнут превышать 50 километров, нужно посоветоваться с тренером или спортивным врачом о необходимости использования протеина и аминокислот. Перебор с добавками может отразиться на состоянии организма негативно.

Биологически активная добавка для бегунов — это прежде всего белок. Если углеводы — чистое топливо, то белок — основа нашей мышечной системы. Из белка состоят мышцы, внутренние органы. Наши клетки постоянно обновляются, и строительный материал для новых клеток должен поступать регулярно и в достаточном количестве.