Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Бегуну необходимо ежедневное поступление 1–2 граммов белка на килограмм веса. Из-за низкого потребления белка у спортсменов возникает дефицит серотонина. Из-за недостатка серотонина будет ухудшаться настроение, возрастать тревога и раздражительность.

Мышцы — наше хранилище незаменимых аминокислот, как, например, кости — хранилище кальция. При отсутствии белка в пище организм будет сжигать собственные мышцы, чтобы получить необходимые аминокислоты для жизненно важных органов.

Чрезмерное количество белка тоже плохо. Излишки организм будет сжигать, а следовательно, отравляться продуктом распада белка — аммиаком. Печень будет перегружена, и организм в целом закислится. Закисленный организм хуже усваивает кислород, и наши результаты будут хуже. Бегуны на своем организме хорошо чувствуют излишки белка. Как правило, в дни перед стартами от животного белка отказываются вообще. При беговых объемах больше 100 км в неделю мяса не хочется совсем. Белок еще и требует много энергии на переваривание, а энергия нужна мышцам во время бега. Среди бегунов вы встретите много вегетарианцев, веганов и даже сыроедов.

В моем окружении много бегунов-вегетарианцев. Я пока к этому не пришла. Но мяса в моем рационе стало значительно меньше. И фактически ушло из рациона жареное. Я не буду вас агитировать изменить пищевые пристрастия, но уверена: чем больше вы будете бегать, тем больше будет меняться ваш рацион. Организм будет вам подсказывать. И поверьте, сигналы будут громкие, вы не сможете их не заметить.

Многообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве. В природе есть белок животного и растительного происхождения.

Из протеинов животного происхождения спортивными диетологами чаще рекомендуется сывороточный протеин —

изолят сыворотки. Он содержит наибольшее количество аминокислот BCAA и быстро расщепляется в организме. Изолят сыворотки производится на основе молочной сыворотки и содержит от 90 до 95 % белка. Из него удалены различные примеси.

Еще к протеинам животного происхождения относятся яичный, молочный, говяжий протеин и казеин. Названия говорят о происхождении протеина. Казеин тоже производится из молока, но его основное свойство — это длительное время расщепления. Это свойство актуально при похудении. Для вегетарианцев производится соевый протеин (изолят).

Протеины с успехом заменяют вареные яйца. Содержание белка в яйцах меньше, чем в протеине, но бегунам двух-трех яиц после тренировки будет достаточно. Можно ли есть желток? Часто диетологи рекомендуют всего один желток в сутки, остальные нужно выбросить. Недавно слушала лекцию диетолога Дарьи Карелиной. Она обучается в Америке и говорит о том, что последние американские исследования не ограничивают употребление желтков при условии, что холестерин находится в норме. Дарья участвует в марафонах и сама ест яйца вместе с желтками.

Я много общаюсь с бегунами и не заметила, чтобы они активно использовали протеины. Эти добавки больше интересуют тех, кто занимается наращиванием мышечной массы. Поэтому расскажу еще о нескольких видах аминокислот, которые я периодически принимаю сама. При приеме добавок нужно учитывать уровень нагрузок, соответственно снижать или увеличивать дозу.

Триптофан и аргинин начала принимать потому, что с возрастом потребность в них возрастает. После 40 лет начались проблемы со сном, а триптофан помогает бороться с бессонницей. Из триптофана в организме синтезируются витамин В и серотонин. Серотонин управляет аппетитом и настроением. Поэтому беспокойство и депрессию испытываю значительно реже.

Аргинин

усиливает выработку гормона роста и омолаживает организм. Стареть не хочется, поэтому прием аргинина больше связан даже не со спортивными результатами, а со здоровьем в целом.

L-карнитин используют много спортсменов-бегунов как на тренировках, так и на соревнованиях. Его основная ценность в том, что он способствует сжиганию жира. Вы уже читали, что энергию организм во время бега получает из гликогена. L-карнитин помогает расщеплять жиры и дает организму энергию, необходимую для длительных пробежек, когда запас гликогена закончится. Мой тренер рекомендует употреблять L-карнитин через час после начала бега. Для снижения веса можно принимать эту добавку утром и перед началом тренировки.

Глютамин считается очень ценной и полезной аминокислотой для бегунов. Одна из задач бегунов при повышенных нагрузках — это восстановление. Глютамин быстро восстанавливает мышцы.

В последнее время я принимаю коллаген. Это была вынужденная мера. Так как я «набегала» себе тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия, прием коллагена крайне необходим для восстановления. Он составляет основу наших сухожилий, связок и хрящей, обеспечивает прочность и эластичность соединительных тканей.

Я не знаю, как бы организм себя чувствовал без приема добавок. Но у меня есть уверенность, что они вносят свой вклад в мое здоровье. С тех пор как начала бегать, я ни разу не болела.