Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

После утренней тренировки в течение 40 минут нужно закрыть «углеводное окно». Это может быть банан, яблоко, сладкий чай, какао, смузи из фруктов. Если вы бегали 20–30 минут, то «углеводное окно» даже не успело открыться, завтрак еще не весь израсходовался. Поэтому не переусердствуйте. Пирожное, мороженое, булочка могут оказаться лишними. Начинающие бегуны часто допускают такую ошибку. Бег дает моральное право на вкусненькое, поэтому якобы можно себе позволить. Но если вы на завтрак съели 400 калорий, а бегали 30 минут, то израсходовали всего 200 калорий. Получается, что пирожное на 500 калорий еще не заработали.

На обед — овощные или фруктовые салаты; основное блюдо — из постного мяса или рыбы с рисом, гречкой, перловкой, вареным картофелем. Диетологи рекомендуют гречку как один из ценных продуктов. Я люблю готовить гречку с грибами или овощами: перцем, помидорами, луком, морковью.

Супы лучше делать на постном мясе с крупами и овощами. Быстрое и полезное блюдо — уха. Я варю уху просто из рыбы с зеленью и специями, не добавляя других ингредиентов. Витамины D и Е, присутствующие только в рыбьем жире, необходимы организму.

Считается, что потребление большего числа углеводов должно быть в первой половине дня, а белки лучше позволить себе вечером. Поэтому на ужин идеально подойдут овощной салат и мясо, рыба, творог, сыр, кисломолочные продукты.

Если вы любите побегать вечером, то важно организовать правильное питание в течение дня. Оптимально будет сделать обед основным приемом пищи и съедать здоровый завтрак и легкий ужин. За 2–3 часа до тренировки можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо и любые жирные продукты лучше не есть перед тренировкой, так как эта пища долго и тяжело переваривается. Есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть ощущение дискомфорта. К началу тренировки желудок должен быть пустым!

На перекус можно использовать фрукты, сухофрукты, орехи, зерновые и фруктовые батончики. Орехи являются очень полезным продуктом, но непосредственно перед тренировкой их лучше не есть из-за нагрузки на печень, которая может спровоцировать печеночные колики.

В сладостях предпочтение нужно отдавать натуральным продуктам: меду, фруктам и сухофруктам. На моем столе всегда есть несколько видов меда, и я регулярно готовлю «витаминную смесь». Курага и чернослив заливаются кипятком, потом перемалываются в блендере, смешиваются с орехами и медом. Иногда добавляю имбирь и лимон. После тренировки закрыть «углеводное окно» чаем с такой смесью — одно удовольствие, а главное — полезно. В составе смеси очень много витаминов и минералов, которые поддерживают работу всего организма. Потребление кураги способствует профилактике мышечных судорог. Орехи помогают работе сердца. В таблице приведен пример питания на день с учетом тренировки.

Правильно организованное питание положительно сказывается на тренировочном процессе, результатах в беге и в целом на здоровье.

ЗАДАНИЕ 16

«Мой график питания»

Составьте график питания в соответствии со временем пробежек и меню. Полезно это продумать заранее.

Даже если вы ничего не напишете, просто продумайте. Иначе окажетесь в ситуации, когда приехали вечером с тренировки, а «углеводное окно» закрыть нечем. Если в разные дни недели тренировки в разное время, то рацион будет отличаться. Например, днем больше углеводов, и можно быстрые, а вечером — больше белка и медленные углеводы.

2. Нормализация веса. Состав тела

Говорят, что каждый килограмм лишнего веса дает на марафоне увеличение времени забега на 2 мин. Вес — это проклятие бегуна на длинные дистанции. Каждый любитель по мере увеличения объемов ощущает на себе необходимость преодоления силы гравитации. Я с собой даже телефон не ношу — тяжело. Что же говорить о лишних килограммах? Представьте, как организм обрадуется, если облегчить его участь, убрав лишний вес.

Основная ошибка, которую делают любители, начиная заниматься бегом для похудения, — это выбор белковой диеты. Низкоуглеводные диеты — это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости.

Если ориентироваться на огромную увлеченность бегом в Европе и Америке, то стройных людей там должно быть очень много. Своими глазами убедилась, что марафоны бегают люди с разным весом. И полных очень много. На марафоне в Вене в толпе бегущих из 40 000 человек очень многие были в состоянии ожирения. Я просто удивлялась тому, сколько у них здоровья, если они до финиша добегают. Понятно, что те, кто пробегает марафон, бегают много, но при этом продолжают оставаться тучными.