Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

♦ фрукты и ягоды: авокадо, нектарины, киви, яблоки, груши, сливы, клубника, жимолость, черешня;

♦ сыр низкой жирности, моцарелла, рикотта;

♦ натуральный йогурт, кефир, творог (жирность 2–5 %);

♦ крупы: гречка, овсянка, бурый рис, булгур;

♦ макароны твердых сортов;

♦ вкусняшки: fit parad (сахарозаменитель синего цвета), горький шоколад (от 70 % какао), зефир

eco botanica, кэроб, мука цельнозерновая для выпечки;

♦ приправы: корица, базилик, горчица, бальзамический уксус, соль морская;

♦ масла: оливковое или льняное для салатов, кокосовое для выпечки;

♦ орехи: кедровые, миндаль, грецкие, кешью;

♦ спортивное питание: протеин, омега-3, витамин D, пиколинат хрома и триптофан, если вы любитель сладкого…

Планируйте, где, во сколько и что будете есть в течение дня. Принимайте пищу 4–5 раз в день примерно по 200–300 г готового блюда. Не обязательно делать взвешивание. 200 г — это стакан. Можно выбрать другие ориентиры для замера объема. Порция орехов должна умещаться в зажатом кулачке.

Живите так всю неделю, в один из выходных дней можете позволить себе вкусняшку, но не объедайтесь, а продолжайте и дальше жить в режиме как минимум до достижения поставленной цели. В меню можно добавить иногда арбуз, дыню, картофель, десерт в кафе раз в неделю и 1 бокал вина по выходным.

ЗАДАНИЕ 17

«Полезные и вредные продукты»

В предложенном списке продуктов отметьте «+» те, которые должны быть в вашем рационе, и «−» те, от которых вам нужно отказаться. В зависимости от того, есть у вас лишний вес или нет, списки нежелательных продуктов будут разными.

ЗАДАНИЕ 18

«Мой дневник питания»

Начните вести дневник питания. Лучше всего это делать в электронном виде. С ним всегда можете вспомнить, что вы ели в определенный день, и скопировать повторяющиеся блюда. Если вы будете потреблять только те продукты, которые были в списке, то можно ограничиться контролем размера порции. Если расширите набор продуктов, то важно отслеживать калорийность. На следующий день добавляется такая же табличка.

ЗАДАНИЕ 19

«Контроль моего веса»

Ведите контроль веса, если для вас это актуально.

Я для этого пользовалась табличкой в Exсel. Очень удобно, потому что можно задавать целевые значения по дням и потом строить графики. Отклонение от планового графика может сильно подстегивать и мотивировать. Процесс наблюдения сам по себе обладает хорошим управляющим воздействием. Привожу в качестве примера вид таблички и графика. В примере заложено ежедневное снижение веса на 150 г.

3. Питание на тренировках. Напитки

Поначалу меня шокировал сам факт, что во время тренировок и соревнований нужно есть. Был опыт занятий шейпингом, там еда запрещалась за 2 ч до и после тренировки. Поэтому был уже устоявшийся стереотип. Первые 4 месяца я бегала без напитков и еды, так как дистанции были относительно небольшие. А вот через 4 месяца, когда началась «работа», тренер настаивал на обязательном питье и питании во время тренировок.

Если ваша тренировка длится меньше часа, то можно обойтись без питания. А вот если больше, то на тренировках нужно есть, и от питания будет зависеть то, как вы пробежите. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Количество питания на дистанции зависит от длительности тренировки или соревнований. Теоретически запасов гликогена в организме хватает для выполнения любой тренировки, длящейся менее часа. А при полной «загрузке» мышц углеводами возможно проведение тренировки длительностью до 5 ч. Питание во время интенсивной тренировки откладывает наступление гликогенового истощения.

Пополняйте запасы гликогена, потребляя приблизительно один грамм углеводов в минуту, что составляет примерно 240 ккал (30–60 г углеводов в час), — это одна бутылка высокоуглеводного энергетического напитка либо один высокоуглеводный энергетический батончик. В них содержатся быстрые углеводы, которые легко усваиваются и сразу же придают энергию. В энергетическом батончике содержится 30 г углеводов, в геле — 25 г. Если вы бегаете 5–6 раз в неделю, то стоимость такого питания получается достаточно высокой. К тому же, к примеру, у нас в Челябинске до сих пор сложно просто прийти в магазин и купить разные гели. Нужно выписывать их через интернет-магазины и ждать 2 недели. Поэтому можно пробовать простые углеводные продукты: батончики мюсли, фрукты, ягоды, мармелад, сухофрукты и даже джемы и шоколадные конфеты.

Желудок тоже нужно тренировать, чтобы на марафоне он выполнял привычную работу. Обычно рекомендуют начинать питание с 10–15 км дистанции. У каждого организм работает по-своему, поэтому нужно проверять реакцию на продукты. Что подходит одному, не подойдет другому. Чем выше темп, тем требовательнее нужно подходить к питанию. То, что организм переваривает на низком темпе, может не подойти на высоком.