Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Обычно спортсмены сразу чувствуют прилив сил и легкость. Реакция организма на изотоники разных производителей может отличаться. У некоторых бегунов начинаются тошнота и рвота. Если не подошел напиток от одного производителя, можно попробовать другие. На некоторых забегах организаторы предлагают изотоник на пунктах питания.

Рассол популярен у триатлетов, которые соревнуются еще дольше, чем бегуны. Минимальное время прохождения Ironman на чемпионате мира в Коне — чуть больше 8 часов. Многие на дистанции находятся 12–14–16 часов. Поэтому проблема судорог у триатлетов имеет высочайшую актуальность. В рассоле содержится натрий, который удерживает в организме жидкость, предотвращает обезвоживание, а в сочетании с уксусом — судороги.

Питание после тренировки должно быть высокоугле-водным. Немаловажную роль играет время приема пищи. Истощение мышечного гликогена после нагрузки приводит к усилению активности фермента гликогенсинтетазы, который повышает способность мышечных клеток запасать гликоген. Скорость преобразования углеводов в запасаемый гликоген наиболее велика сразу же после нагрузки. Чем ближе время приема пищи по окончании тренировки, тем эффективнее проходит процесс восполнения потраченного гликогена. Идеально, если вы смогли утолить голод в течение 40 минут. Если нет возможности поесть полноценно, то можно съесть, например, углеводный батончик, булочку, банан.

Максимальная активность гликогенсинтетазы наблюдается в течение 2–4 ч непосредственно после нагрузки, а затем падает до нормального преднагрузочного уровня в течение 12–24 ч. При интенсивных тренировках очень важно использовать данную возможность быстрого преобразования углеводов в гликоген. В пиковые периоды подготовки возмещение гликогена от тренировки к тренировке может быть неполным, если игнорировать этот факт. Если во время тренировки была израсходована треть мышечного гликогена, то на его восстановление при богатой углеводами диете потребуется 24 ч. При диете с умеренным или низким содержанием углеводов полного возмещения гликогена не произойдет вовсе.

Еще стоит вспомнить о том, что белок в мышцах тоже требует восстановления. Соответственно, нужно потреблять белок. Его можно заменить протеиновым коктейлем, приготовленным с молоком, кефиром, соком.

ЗАДАНИЕ 20

«Мое питание на тренировках»

Определитесь с питанием и напитками на тренировках, чем вы будете подкрепляться.

1. ________________________________________

2. ________________________________________

3. ________________________________________

4. ________________________________________

4. Питание перед стартом

Состав питания перед соревнованиями каждый спортсмен выбирает сам на основе личного опыта. Подобрать подходящую предсоревновательную диету необходимо заранее, пробуя различные продукты перед тренировкой. Бегуны очень хорошо чувствуют состояние организма после приема пищи. Желательно, чтобы на тренировках вы не ощущали тяжести в желудке.

В тренировочном дневнике нужно вести отдельный раздел по питанию и писать свои ощущения. Особенно важно это при интенсивных тренировках. На лайтовых (легких) тренировках определенная пища может не вызвать дискомфорта, но при выходе на соревновательный режим не позволит вам показать то, на что вы способны. Дневник поможет вам в выборе подходящего питания для гонки.

На соревнованиях вы сможете вспомнить о том, что ели 72 часа назад. Столько времени пища может находиться в нашем желудочно-кишечном тракте. Поэтому, когда мы говорим о питании перед стартом, речь идет не о последнем приеме пищи. Для бегуна важно все, что он ест вообще, а за 5–10 дней до старта питание требует особого внимания.

Рекомендуется несколько специальных диет. Предмарафонская диета в разных источниках называется по-разному — где-то белковая, где-то углеводная.

Предмарафонская диета соблюдается для того, чтобы к старту увеличить запас гликогена в печени и мышцах. Диету можно начинать за 5–7 дней до старта, выбранный период делится пополам. На первом этапе диеты нужно исключить все углеводы, а на втором — накопить их.

В безуглеводные дни нужно исключить пищу с высоким содержанием углеводов: мучное, сладкое, крупы, крахмалистые овощи и фрукты. Можно оставить зелень и низкокалорийные овощи. Основные блюда в эти дни должны состоять преимущественно из белков: постное мясо, рыба, яйца, творог. Во время диеты тренировки проводятся в запланированном режиме.

Проведение тренировок при безуглеводной диете приведет к снижению уровня гликогена в 3–5 раз. Организм на это отреагирует тем, что начнет усиленно компенсировать потерю, как только опять станет получать углеводы. Сверхкомпенсация — нормальное явление. Всем известно, как быстро набирается вес после отмены диеты и возврата к старым привычкам. В углеводные дни можно расслабиться и позволить себе все вкусное: пирожное, мороженое, конфеты, мед. Основной рацион должен состоять из медленных углеводов: крупы, макароны.