Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Если вы начали регулярно бегать, выработайте привычку регулярно пить воду. Ваше тело должно быть гидрировано. Это очень поможет в тренировках. Пить надо в течение всего дня. Пока вы только начинаете тренировки и бегаете 40–50 минут, не стоит брать воду с собой. Но не забывайте после тренировки восполнить потерянную жидкость. Никогда не допускайте обезвоживания. Проверить это очень просто. Если при походе в туалет «по-маленькому» моча прозрачная или почти прозрачная — все хорошо. Если же цвет мочи стал темно-желтым — вы обезвожены. Вспомнились бегуны, о которых я рассказывала во второй главе: они бегают в жару в многослойной одежде. Сгоняя вес через пот, они еще и не пьют. В истории известны смертельные случаи на марафонах из-за обезвоживания. Не наносите вред своему здоровью. Пить воду — простое правило.

Кроме воды, можно использовать различные напитки. У меня, как правило, есть вода и что-нибудь вкусненькое. Напитки могут играть роль восполнения жидкости, а могут решать много задач: восполнение солей, употребление в качестве энергетика. На соревнованиях предлагаются разные напитки. И каждый сам решает, что пить. Вода, наверное, подходит всем, а вот изотоники, энергетики могут не подойти. На дистанции это будет неприятное открытие с последствиями, начиная от потери времени и заканчивая сходом с дистанции. Поэтому реакцию на напитки нужно проверять на тренировках — и на длительных, и на интенсивных, когда работаешь на высоком пульсе. Мне на тренировку хватает от 300 до 600 г напитков. Когда пить во время тренировки? На длительной тренировке пить начинаю после 10 км, на темповых — через 5–7 км.

Так как организм все быстро усваивает, желательно, чтобы напитки были полезными. Первый год тренировок я пила исключительно напитки, которые делала сама. На второй год стала разводить изотоники, регидрон. Пришла к выводу, что свои напитки вкуснее и полезнее. Поделюсь рецептами напитков, которые испробовала я.

Основным быстрым углеводом для меня является мед. И это базовый ингредиент для всех моих напитков.

Напиток 1. Имбирь, лимон перемалываю на комбайне, добавляю мед, смешиваю с холодной сырой водой. Сырая вода — живая, быстрее поступает к клеткам. Холодная вода, в отличие от горячей, не убивает витамины. А про свойства ингредиентов скажу отдельно:

♦ Мед — источник витаминов, сахаров, природный антибиотик.

♦ Имбирь — в растении содержатся витамины C, B₁

, B₂, A и минералы: фосфор, кальций, магний, железо, цинк, натрий и калий. Также известно о наличии феландрина, цинеола, эфирных масел, цитрала, борнеола, гингерола и камфина, аминокислот.

♦ Лимон — источник витаминов C, D, PP, E, A, B₁, B₂, B

₅, B₆, B₉, макроэлементов: хлора, калия, магния, кальция, серы, натрия, фосфора; микроэлементов: железа, фтора, молибдена, марганца, бора, цинка, меди.

Я смотрела интервью с Марией Колосовой, у которой за плечами десяток стартов на Ironman.

Она эту смесь на дистанции использует в качестве еды, вместо геля, а разведенную водой — как энергетик.

Никто из тех, кому я давала попробовать эту смесь на тренировке, не жаловался на последствия. Рекомендую.

Напиток 2. Компот из изюма. Всякий раз, когда в качестве питания на тренировку беру изюм, запариваю его на ночь в термосе. Изюм достигает консистенции, удобной для жевания. А полученный напиток — хороший энергетик. Сахар не добавляю. В изюме достаточно дисахаридов и моносахаридов, и опять же изюм — кладезь витаминов и минералов. В состав винограда входят витамины С, А, Н, К, Р, РР и группы В, а также железо, натрий, фосфор, кальций, фтор, бор, молибден, никель, сера, хлор, марганец, кобальт, алюминий, кремний, цинк, медь. Еще в винограде содержатся фитостерины. Это такие вещества, которые обладают противораковым, антиоксидантным действием. Содержит ягода и органические кислоты, пищевые волокна, флавоноиды.

В целом в винограде содержится до 200 полезных веществ! Считается, что лучше покупать темный изюм, он меньше подвергается химической обработке.

Напиток 3. Покупаю мороженые ягоды: бруснику, чернику, клюкву. Перемалываю и соединяю с медом. Все ягоды являются мощными антиоксидантами. Кроме витаминизации, получаем чистку организма и усиливаем иммунитет. Много полезного входит в состав ягод: витамины А, В, С, Е, К и РР, калий, натрий, медь, цинк, титан, марганец, йод, фосфор, кальций, железо, бор, магний, фосфор, флавоноиды, никотиновая, бензойная и салициловая кислоты, винная кислота, урсоловая кислота, пектиновые компоненты, дубильные вещества, минеральные компоненты, соли. На упаковке с витаминными комплексами список меньше.

Напиток 4. Иногда беру на тренировки термос. В нем горячий травяной напиток с медом и лимоном. Конечно, это может быть и охлажденный напиток. Травы (около 20 видов) выращиваю сама в загородном доме: душица, зверобой, чабрец, мята, мелисса, змееголовник, лафант, монарда. Каждая из трав имеет множество полезных свойств.