Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Во многих источниках указывается, что предмарафонская диета дает результат спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро: 2 ч 50 мин и быстрее. Якобы тем, кто планирует бежать 4 ч и более, она не нужна. Спорный довод. Спортсмен-профессионал и спортсмен-любитель бегут марафон примерно на одном пульсе — 155–165. Скорость разная, а затраты энергии в единицу времени одинаковые. Получается, что тот, кто бежит быстрее, за всю дистанцию энергии потратит меньше. К тому же у хорошо тренированного бегуна запас гликогена больше. Часто использовать такую диету не рекомендуется, 1–2 раза в год.

Первый раз я себе сделала мягкую диету: 2:2, то есть два дня белковых (среда-четверг) и 2 дня углеводных (пятница-суббота). Мягкая в том плане, что за 2 дня, наверное, истощения гликогена я не добилась; ощущения на тренировке, что нет сил «ноги тащить», не возникло. Пришла к выводу, что белковых дней должно быть больше.

В белковые дни в моем меню были: твердый сыр, творог, рыба, мясо, яйца, кисломолочные продукты.

Углеводные дни. Пятница: макароны, мюсли, мед, фрукты, овощи, творожная запеканка, ягодная смесь на меду. Суббота: исключила фрукты, овощи, молочное, остались гречка, мед, мюсли, чизкейк, кусочек запеченной рыбы. Поужинала и позавтракала перед стартом чаем с сухариками и медом. В углеводные дни меда ела больше, чем обычно. Некоторые источники рекомендуют до 200 г в день. Съесть столько меда непросто.

В следующий раз я выбрала такой график: 3 дня белковой диеты + 3 дня углеводной. Три белковых дня выдержать уже сложнее. Так как беговая нагрузка сохраняется, с каждым днем бегать становится все тяжелее, потому что энергия для бега в организме истощается. На 3-й день тренировка дается с большим трудом.

Однажды я попробовала пробежать полумарафон с пустым желудком и кишечником. В день перед стартом я только пила сладкие напитки и не ела твердую пищу. В день старта тоже обошлась медом. Это был трейловый забег с набором высоты 300 метров. Бежать поначалу было легко. Но, несмотря на то что я съела на дистанции 3 геля, на 21-м километре энергия закончилась совсем. У меня перестали подниматься ноги. В результате я упала 3 раза, последний раз достаточно жестко — на бетоне. Благодаря моему умению группироваться ссадины были несущественные. Но финишировала я вся в пыли и крови. Заняла 2-е место в возрастной группе. Решила, что такое насилие над организмом недопустимо. Перед забегом обязательно должно быть полноценное питание, а по углеводам — избыточное.

Никаких экспериментов с новыми продуктами накануне старта проводить нельзя. Желудочно-кишечный тракт может отреагировать по-разному. Знакомый спортсмен, когда летел на первенство России, отравился хот-догом в самолете. Самый важный старт в сезоне, а температура перед стартом 38,5. Естественно, что в таком состоянии организм не сможет отработать на тот результат, к которому был готов бегун. Еще один знакомый поужинал накануне марафона в ресторане. Результат тот же — отравление. Чувствительность организма накануне старта очень сильно повышается, на пике формы снижается иммунитет.

Поэтому рекомендую с собой всегда брать овсянку, гречку и мед. Это всего 200–300 г дополнительного веса. Тогда вы гарантированно сможете перекусить знакомой пищей. Крупу можно залить кипятком и через несколько часов вкусно поесть, добавив, например, в овсянку мед и банан. На зарубежные старты беру крупы обязательно, потому что там кухня для нас еще более непредсказуемая.

Основные рекомендации по питанию перед соревнованиями следующие:

♦ За 3 дня до гонки перейдите на высокоуглеводное питание. Из белков можно оставить рыбу и яйца.

♦ За сутки перед забегом употребляйте в пищу только проверенные продукты, исключите из меню мясо, жареную и острую пищу.

♦ Пейте достаточно воды, соков и энергетических напитков.

♦ Прием пищи — не позже чем за 2 часа до старта. Пища должна перевариться. Не переедайте, на старт нужно выходить с пустым желудком. За полчаса до старта можно съесть что-то легкое: энергетический батончик или банан.

5. Питание на забеге

Соревновательные старты лучше бежать на гелях: быстро усваиваются, желудку не нужно тратить энергию на переваривание клетчатки, минимизируется объем съеденного продукта. На марафон нужно 200–300 г геля в зависимости от веса бегуна.

Гели нужно покупать обязательно задолго до стартов и пробовать их на тренировках. К тому же покупать зимой выгоднее. Скидки могут достигать 50–60 %. По составу гели примерно одинаковые, в некоторые добавляются калий и натрий для восполнения солевого баланса и кофеин для активизации центральной нервной системы. Еще гели отличаются по концентрации — разведенные или требующие запивания водой.