Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Вот еще один ответ на вопрос, почему бег вреден. Некоторые начинающие бегуны упорно считают, что чем тяжелее, тем лучше. И продолжают перегружать организм, не думая о последствиях.

Для определения своих пульсовых зон лучше пройти тестирование. Тесты бывают разные. Идеальный вариант — это комплексное функциональное тестирование, которое я уже описывала. Еще под наблюдением спортивного врача можно выполнить тест на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Есть тесты, которые можно сделать самостоятельно: тест Конкони и Джо Фрила. Эти тесты связаны с замером пульса при определенных беговых нагрузках. Я эти тесты не делала, мне пульсовые зоны определяет тренер.

ЗАДАНИЕ 23

«Мои пульсовые зоны»

Рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений и пульсовые зоны.

Самое важное о тренировках по пульсу:

1. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и предупреждать перетренированность. Превышение обычного пульса в спокойном состоянии на 5–10 ударов говорит о состоянии перетренированности, на 15–20 ударов — о приближении болезни. И в том и в другом случае тренироваться нельзя.

2. Как только вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут, можно начинать интенсивные тренировки.

3. Выполнение больших объемов бега на низком пульсе приводит к уменьшению ЧСС при определенном темпе. Например, у вас при темпе 6 минут на километр пульс был 155 ударов в минуту. После еженедельных тренировок трусцой до 20–30 километров вы сможете бежать с тем же темпом на пульсе 140 ударов.

4. Если у вас нет пульсометра, то тестируйте свое состояние при помощи разговора с партнером или с самим собой. Если вы бежите и свободно разговариваете, то вы бежите на пульсе до 120 ударов.

5. На каждой тренировке, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам, подготовьте организм с помощью 20-минутного разминочного бега на пульсе до 135 ударов.

6. После высокоинтенсивной тренировки нужно делать восстановительную тренировку в зеленой пульсовой зоне.

7. Если вы используете спортивные часы с пульсометром, то перепроверяйте его показания вручную. Бывает такое, что они врут из-за попадания солей на внутреннюю поверхность часов. Пульсометр следует периодически мыть.

8. Пульс очень сильно зависит от самочувствия, степени восстановления после последней тренировки, погоды, настроения. Поэтому требуется постоянный контроль пульса. Опытные спортсмены свой пульс чувствуют, у новичков ощущения обманчивы.

9. Значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.

ЗАДАНИЕ 24

«Контроль моего пульса»

На начальном этапе можно вести простейший дневник, в котором необходимо фиксировать ваш прогресс в тренировке сердца. Ваша задача — измерять утренний пульс, время восстановления пульса на пробежке до 120 ударов (после того как вы обнаружили, что у вас он выше) и время пробежки. Ведите дневник в таком виде, пока ваш непрерывный бег на пульсе 120 не достигнет 30 минут.

Если вам для сохранения пульса на уровне 120 ударов требуется совмещать бег с ходьбой, то дневник может выглядеть иначе.

2. Постановка техники бега

Техника бега должна изучаться с самых первых тренировок. Но обычно новичков волнуют другие вопросы: хоть как-то добежать и не задохнуться. Когда я шла на первую тренировку, то очень хотела, чтобы у меня был тренер, который поставит мне технику. Это то, чего мне не хватало в юности, когда я занималась лыжами. У меня был бегающий тренер-любитель, который сам выступал на соревнованиях и подопечными занимался по остаточному принципу. Лыжную технику мне никто не ставил, а уж беговую тем более.

Я так старалась рядом с тренером бежать красиво, насколько это возможно после 25-летнего перерыва. Но я даже не представляла, как много у меня ошибок. Тренер проанализировал все мои ошибки в первый же день и продолжает регулярно делать замечания и поправлять.

Все люди умеют бегать, но не все умеют бегать правильно. Даже у профессиональных спортсменов есть ошибки в технике бега. После того как мне объяснили и показали основные правила, я стала обращать внимание на всех бегающих и анализировать их ошибки. Кстати, вам тоже это рекомендую.

Однажды на тренировке в парке мимо пробегала девушка, которая неправильно работала руками. Это было видно явно, и я обратила внимание своего тренера на данный факт. А он прокомментировал: «Чемпионка Европы в беге на 800 м». И с ошибками в технике можно достигать высоких результатов. Но это не значит, что не нужно обращать на нее внимание. Работа над техникой идет постоянно, я наблюдаю за спортсменами высокого уровня, которые бегают по 10 лет, и тренер им делает замечания.