Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

От бега должно быть ощущение, что вы катитесь. Когда мне тренер говорил: «А теперь кати!» — было совершенно непонятно, как это. У меня это ощущение появилось примерно через год занятий бегом, когда позади было уже 3500 километров. Наверное, нельзя научиться этому сразу. Нужна хорошая функциональная подготовка, чтобы не отвлекаться на дыхание и пульс, и достаточная сила в ногах, чтобы не думать о толчке. Хорошо можно прочувствовать «качение» на пологом склоне, а потом стараться поймать те же ощущения при беге по ровной местности.

Стопы. Ваши стопы должны пружинить, отталкиваясь от земли. Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега. Приземляться можно на носок, середину стопы и на пятку.

95 % бегунов инстинктивно касаются пяткой поверхности при приземлении. Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей бега трусцой. Такой способ постановки характерен для человека от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния. Поддержанию такой техники способствует современная беговая обувь. При беге в мягкой амортизирующей обуви не чувствуется разрушающее действие силы удара при касании пяткой земли. Для того чтобы это почувствовать, достаточно снять обувь и пробежаться босиком. Будут совершенно другие ощущения.

Нужно отличать касание стопой земли и приземление. Коснуться земли можно пяткой, но приземление должно произойти на всю стопу. Приземление — момент, когда на ногу переходит вся тяжесть тела. При первоначальном касании поверхности передней частью стопы большая часть нагрузки поглощается в области голеностопа и меньшая — в колене. А при беге с пятки, наоборот, уменьшается напряжение в голеностопе и увеличивается нагрузка на колено. Сила удара на колено составляет в этом случае 2,6 веса, а при приземлении на переднюю часть стопы — только 1,6 веса.

Для меня и некоторых моих коллег было особенно важно скорректировать приземление. Я начала заниматься с больными коленями и постановкой стопы на пятку. Скорее всего, если бы не было усиленного внимания к правильности приземления, то бегать я бы долго не смогла. При приземлении на пятку происходит «втыкание» ноги в поверхность, и колено получает двойную нагрузку. К весу добавляется инерция, и увеличивается нагрузка на колени.

Недавно сравнивали с тренером подошвы наших кроссовок, которые уже отработали свой беговой ресурс. У него подошвы стерлись на передней части, а у меня на пятке. Это одни из первых моих кроссовок, я в них 3 марафона пробежала. Хочется надеяться, что с другими кроссовками картина стертости подошвы поменяется.

Совет всем, кто хочет бегать с больными коленями: внимательно отнеситесь к своей технике и уделите достаточное внимание ее постановке. Можно корректировать технику по любительским записям на смартфоне, а лучше привлечь инструктора.

При правильной технике бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди. Точнее, опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовками часто происходит чуть впереди. Пятка вообще никогда не должна вставать на опорную поверхность впереди колена. Этим обеспечиваются мягкое приземление и перекат. Если нога будет опираться на поверхность впереди центра тяжести, то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться.

На носках бегают спринтеры. Обувь их заставляет так бежать: у шиповок передняя часть выше, чем пятка. И пятка без амортизации, поэтому приземление на пятку в шиповках сразу приведет к травме. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног. Спринтеры, перешедшие в разряд стайеров, пробегающие полумарафон и больше, перестают бегать в шиповках, даже если выходят на короткую дистанцию.

В продаже есть беговые кроссовки, которые рассчитаны на спортсменов, умеющих бегать с носка. Переход на такие кроссовки занимает 5–6 месяцев регулярных тренировок. За это время стопа привыкает к повышенным нагрузкам. Знакома с бегунами, которые бегают марафоны в таких кроссовках. Они утверждают, что значительно увеличилась скорость и снизилась усталость ног после финиша. Абсолютно точно, что такие кроссовки не для начинающего бегуна-любителя. Связки стопы слишком слабые, чтобы перемещать вес без опоры на пятку.

При возврате к более естественному приземлению на среднюю часть стопы нам удастся избежать травм и повысить эффективность бега. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю.

Стоит обратить внимание на параллельность стоп. Стопа ставится по направлению движения. Неправильно разворачивать стопы вовнутрь или наружу. Редко, но такое встречается.