Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Правильная техника бега позволяет не только бежать быстрее и устанавливать рекорды (это большинству любителей не нужно), она делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц. Правильная техника позволяет меньше уставать за счет экономного расхода энергии, соответственно, бежать дольше и быстрее добиться результата. В движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.

Сейчас в интернете можно посмотреть много видеозаписей с уроками по технике бега. Я посвятила этому достаточно времени. И так же, как в парке, увидела ошибки у авторов видеокурсов. Ошибки в их технике и в их суждениях. Поэтому прошу критично относиться не только к моей информации, но и к той, что размещается в Сети. Некачественной информации много.

Мой тренер, кроме того что много проводит тренировок на технику бега, рекомендует еще читать книги и смотреть видео. Но делает акцент, кого читать и смотреть. По его рекомендации я смотрела много материалов Леонида Владимировича Швецова. Швецов — тренер и руководитель школы бега (Саратов), марафонец, экс-рекордсмен России в марафоне, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades

(ЮАР), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, автор программы тренировок для беговых клубов Adidas Runners. Обладатель действующего рекорда России в марафоне — его ученик.

Из книг по подходам совпадение точно найдете в двух:

1. Эбшир Д., Метцлер Б. Естественный бег. Простой способ бегать без травм. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

2. Романов Н., Брунгардт К. Бегайте быстрее, дольше и без травм. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела. Во время бега двигаются только руки и ноги, корпус остается в стабильном положении. Поэтапно отрабатывая отдельные движения, можно освоить технику бега. В технике бега нет мелочей. Влияние на результат имеет все: положение головы, наклон корпуса, уровень собранности и расслабления. Разберем все элементы по отдельности.

В Приложении 3 размещены фотографии, на которых вы сможете увидеть правильные элементы техники бега, а в Приложении 4 — ошибки в технике бегуна.

Голова. Можно представить, что за ваш затылок зацепили веревочку и потянули ее наверх. В этом положении и старайтесь держать голову. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперед. Не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться и запрокидывать голову назад. По выражению лица хорошо читается состояние спортсмена. Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость. Управлять расслаблением нужно начинать с лица. Вряд ли удастся расслабить плечи, когда все лицо в напряжении.

Взгляд должен быть направлен вперед на 15–30 метров. Всегда нужно иметь возможность контролировать то, что у вас под ногами, потому что идеальных поверхностей практически нет. На лесных тропах и в парках могут быть незначительные препятствия высотой 3–5 см в виде выступающих камней или корней деревьев. При экономичном беге, когда стопа низко проносится над землей, этого может быть достаточно, чтобы зацепиться носком кроссовок и упасть. К сожалению, у меня это случается достаточно часто. Спасает умение группироваться при падении. Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам, без движения глаз и поворотов головы.

Плечи.

Плечевой пояс должен быть расслаблен. Многие бегуны напрягают его, что вызывает физическую усталость и утомление мышц вплоть до судорог. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен впустую растрачивает энергию. При напряженных плечах тяжелее дышать полной грудью.

Не удивляйтесь, если вам врач по поводу болей в связках ног начнет говорить о том, что нужно расслабить плечи. И времени на массаж плеч и спины уйдет больше, чем на ноги. Меня массажист часто спрашивает, была ли накануне силовая тренировка на верхнюю часть спины и руки: так сильно бывают забиты мышцы после беговой работы. Это свидетельствует об ошибках в технике. Наши мышечные цепи связаны от пальчиков ног до шеи, поэтому для того, чтобы не было проблем в ногах, нужно оттачивать технику работы рук.

Важно не напрягать плечи; если такое случилось, то нужно встряхнуть руки и расслабить их. Напряженные плечи приведут к напряжению всего тела, ноги устанут быстрее. На соревнованиях можно наблюдать, как спортсмены периодически встряхивают руки, поднимая их вверх и «сбрасывая».

Руки. Если вы хотите ускориться, то начните чаще работать руками. Вы заметите, что ваша скорость возросла. Управлять работой ног можно руками. Ноги подстраиваются под ритм и интенсивность работы рук. Руки должны быть «дисциплинированными», то есть двигаться по заданной траектории, а не болтаться.