Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

У скоростных бегунов опорная нога встает под центром тяжести не только в боковой проекции, но и во фронтальной. При этом корпус остается прямым, а плечи горизонтальными. Тело не перекатывается из стороны в сторону. При низкой скорости бега ставить ногу под центр тяжести практически невозможно. В таком случае появляется неуравновешенность, ломающая технику. Чаще всего это или переваливание с боку на бок, или наклоны корпуса, или и то и другое сразу.

Одними из признаков неправильной постановки стопы являются шарканье и топот. Если прохожие оглядываются раньше, чем вы их догнали, то велика вероятность, что вы бежите неправильно. При соприкосновении с поверхностью центральной части стопы будет топающий звук, пятки — шлепающий. И то и другое плохо. Правильный бег — тихий.

Уверена, что мне еще много предстоит работать над техникой, но я часто пугаю отдыхающих в парке неожиданным появлением из-за спины. Они не слышат звука приближающихся шагов и дыхания. У меня нет цели кого-то напугать, но этот факт радует. Недавно так же испугала пастуха в поле недалеко от загородного дома. Я потом испугалась сама, потому что он мог автоматически отреагировать кнутом, который был у него в руке.

Ширина и частота шага. Ширина шага диктуется вашими силовыми возможностями и необходимостью приземлять стопу под центром тяжести. Не нужно искусственно увеличивать ширину шага. В начале моих занятий бегом ширина шага при медленном беге была всего 68 см, сейчас при тех же условиях — 88 см, а на полумарафонах — до 110 см (у Усэйна Болта — 2,45 м). Ширина шага увеличилась за счет силовой подготовки. Чем быстрее бег, тем шире шаг, а не наоборот. Скорость бега определяется частотой шагов.

В спортивных магазинах делают тестирование правильности техники бега при помощи видеосъемки. Потом видеозапись обрабатывается в специальной программе. Вы сразу же сравните свои параметры с рекомендуемыми: угол наклона тела, траектория движения рук и ног, приземление и т. д. Консультанты подскажут, что нужно исправить. Часто такая услуга оказывается бесплатно.

Конечно, моя техника неидеальна, но я старалась отразить самые существенные моменты.

ЗАДАНИЕ 25

J «Ошибки в технике бега других бегунов»

У других ошибки видеть проще, чем у себя. Проанализируйте ошибки в технике у случайного бегуна (на тренировке, на видео, на фото). Это увлекательно!

ЗАДАНИЕ 26

«Мои ошибки в технике бега»

Потренировавшись на других, теперь проведите анализ своей техники бега на выявление ошибок. Если вы это будете делать самостоятельно, то, выбегая на пробежку, поставьте задачу отследить работу конкретной части тела или элемент техники. Будет показательно, если ваш бег кто-то снимет со стороны. Многие снимают свой бег, устанавливая смартфон на автоматическую запись и расположив его на беговом участке. Лучше, если видеокамера будет находиться на уровне головы.

Для удобства воспользуйтесь чек-листом, в котором я указала известные мне ошибки. Отметьте, какие ошибки вы заметили у себя. Теперь у вас будет понимание, над чем нужно работать. В таблице подчеркните или выделите цветом, над чем вы будете работать в первую очередь. (Подсказка: в 99 случаях из 100 неправильно работают руки и ставится стопа.)

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры. Мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. И если целенаправленно не заниматься техникой бега, то с каждой последующей тренировкой неправильная техника закрепляется в мышечной памяти. Переучиваться обычно сложно, поэтому с самого начала занятий уделяйте достаточно времени постановке правильной техники. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе. В этом вам помогут постоянный контроль за элементами бега и специальные беговые упражнения.

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы и мощности всех мышц, задействованных при беге. Они будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, помогут выбрать правильную технику.

Чем больше бегун будет выполнять СБУ, тем правильнее и экономичнее будет его бег. Особенное внимание нужно уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега.

Каждое упражнение направлено на отработку конкретного элемента бега, связанного с работой различных частей тела. При выполнении СБУ улучшается техника работы не только ног, но и рук. Концентрируясь на упражнении, легче контролировать работу рук, чем во время бега.