Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Для выполнения «оленьего бега» требуется физическая подготовка. Многоскоки — это бег широким шагом, с резким выносом колена одной ноги вперед и вверх и прямой второй ногой. Это одно из самых энергозатратных и эффективных упражнений, которое хорошо развивает силовую выносливость. При толчке должно достигаться максимальное продвижение вперед, акцент на полете. Нужно следить, чтобы приземление стопы было под центром тяжести. Руки работают интенсивнее, с большей амплитудой, чем при обычном беге. Корпус имеет небольшой наклон вперед.

Начинающим бегунам сложно делать классические многоскоки, поэтому можно выполнять микс из прыжков и бега в разных вариантах:

♦ прыжок через два беговых шага на разные ноги,

♦ прыжок через один беговой шаг на одну ногу,

♦ прыжок на каждую ногу.

Тяжелее всего дается упражнение при прыжках на каждую ногу.

На что направлено упражнение:

развитие координации и силовой выносливости, укрепление связок.

Частые ошибки: слабое отталкивание вперед, короткий шаг, вынос вперед прямой ноги и приземление на пятку, акцент на прыжок вверх, сгиб второй ноги.

Ходьба выпадами

Сейчас это самое популярное упражнение в фитнес-клубах, тренажерных залах и парках. Девушки качают ягодичные мышцы. Упражнение нужно выполнять медленно, фиксируясь в нижнем положении. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов и больше. Делать с острым углом травмоопасно для коленей. Руки можно заложить за спину или положить на пояс.

Упражнение выполняется в положении приседа, без выхода в положение стоя. Широкие шаги делаются с минимальными перемещениями тела вверх-вниз. Можно делать с небольшой «пружинкой», при каждом шаге дополнительно приседая. Еще выпады можно делать на месте, поочередно каждой ногой, начиная из положения стоя и возвращаясь в него. Со временем в упражнение можно добавить утяжелители, например гантели или гриф.

На что направлено упражнение: проработка большого количества мышц, при которой максимально задействуются стабилизирующие мышцы и развивается координация, укрепляются коленные связки и подколенные сухожилия.

Частые ошибки: наклон корпуса вперед, острый угол в области колена во время выполнения шага.

Прыжки на носках

Прыжки на носках — простое упражнение, которое не сразу получается выполнить правильно. Смысл в том, что толчок нужно делать на прямых ногах только носками на 10–20 см. Нужно учиться максимально использовать амортизацию стопы, этот навык пригодится при беге.

На что направлено упражнение: развитие связок голеностопного сустава и икроножных мышц.

Частые ошибки: высокие прыжки и прыжки в длину, включение в работу крупных мышц, топанье.

«Восьмерка»

Это тоже прыжки на носках. Нужно стопами нарисовать цифру 8. Начинаем прыжки из положения «ноги вместе, носки разведены». Во время прыжка стопы перемещаются в стороны в направлении носков. Как только стопы окажутся чуть шире плеч, они разворачиваются внутрь. Теперь при каждом прыжке стопы смещаются к центру, при этом направление стоп сохраняется. Таким образом, стопы нарисуют «восьмерку», и упражнение повторяется.

На что направлено упражнение: развитие связок голеностопного сустава, икроножных мышц.

Частые ошибки

: отсутствие разворота стопы по направлению «восьмерки», топанье.

Беговое колесо («велосипед»)

Достойная замена упражнению с высоким подниманием бедра — «колесо», или «велосипед». Делать упражнение немного сложнее, потому что требуется лучшая координация движений. Можно представить, что ноги при беге описывают такую же траекторию, как при езде на велосипеде. Сначала бедро поднимается, стопа подтягивается под центр тяжести, затем выбрасывается вперед до уровня колена. Передняя часть стопы ставится под центром тяжести тела. Руки работают, как при беге.

На что направлено упражнение: улучшение координации, укрепление стоп, развитие передних и задних мышц ног.

Частые ошибки: большой захлест ноги сзади, большая амплитуда движения тела вверх-вниз.

В Приложении 5 приведены фотографии, на которых вы сможете увидеть элементы специальных беговых упражнений.

ЗАДАНИЕ 27

«Поиск ошибок в технике бега других бегунов»

Так как фото не отражают всю динамику, найдите в интернете видеозаписи с выполнением СБУ Сравните описание выполнения упражнений и то, что вы увидите на видео. Я уверена, что вы найдете ошибки. Попробуйте сделать упражнения в квартире или загрузите ссылку на запись в смартфон. Проведите тренировку с использованием смартфона.

ЗАДАНИЕ 28

«Поиск ошибок в своей технике бега»

Проведите тренировку на освоение специальных беговых упражнений. Некоторые упражнения требуют развитой координации движений и могут не получиться с первого раза. Отметьте, какие упражнения у вас получились, и выставьте себе оценку по 5-балльной шкале.