Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

При обычном беге частота шага — 160–180 в минуту. Это упражнение выполняется при высокой частоте: 220–230 движений. Делается оно на высокой стопе без опускания на пятку. Бедро поднимается высоко до горизонтального положения, приземление на переднюю часть стопы. Акцент делается не на подъеме ноги, а на ее опускании, для того чтобы подъем происходил за счет амортизации. Руки работают так же, как и при беге. Упражнение сначала делается на месте. Постепенно начав наклоняться вперед, вы сразу почувствуете продвижение и поймете, как наклон тела влияет на бег.

На что направлено упражнение: развитие стоп и мышц передней поверхности бедра, улучшение координации.

Частые ошибки: отсутствие наклона вперед, неправильная работа рук, слишком высокое поднимание ноги, низкая скорость.

Подскоки с постановкой шага, или «пружинка»

Вспомните прыжки на скакалке. Упражнение отличается тем, что нужно проталкиваться вперед и работать руками, как при беге. Толчок делается с передней части стопы, и приземление на две ноги почти одновременно: сначала на толчковую ногу, а потом на маховую. При толчке колено сгибается и бедро немного поднимается вверх. Толчок больше направлен вперед, а не вверх.

На что направлено упражнение: за счет отталкивания развивается голеностопный сустав и сила толчка, улучшается координация движений и чувство равновесия.

Частые ошибки: высокое или слабое отталкивание, отсутствие контроля работы рук, напряжение в плечевом поясе.

Выталкивание

Упражнение схоже с «пружинкой», отличается большей силой выталкивания при каждом шаге. При отталкивании происходит высокий вынос бедра. При выполнении каждого движения нужно «зависать» в воздухе. Во время выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на стопы.

На что направлено упражнение: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности, развитие координации.

Частые ошибки

: слабое отталкивание, жесткое приземление на всю стопу, приседание при приземлении.

Перекат с пятки на носок

Упражнение знакомо нам с детства. Его часто показывают в мультфильмах и детских фильмах. Перемещение делается при перекате с пятки на носок с последующим выталкиванием. Приземление должно быть мягким. При жестком приземлении увеличивается опасность травмы. В этом упражнении приветствуется приземление на пятку, соответственно ударная нагрузка больше, чем при беге. Корпус должен быть наклонен вперед, почти прямые руки можно расслабить и дать им двигаться свободно взад-вперед.

На что направлено упражнение: увеличение силы толчка, развитие координации движений.

Приставные шаги

Точнее бы суть этого упражнения отражало название «приставные прыжки». Двигаться нужно по прямой линии сначала правым, потом левым боком, а можно, например, по 3 шага. Отталкиваться одновременно вверх и вбок с активным перемещением. Руки работают одновременно: вперед — при одном шаге, назад — при следующем. Стопы получают неспецифическую нагрузку.

На что направлено упражнение: подготовка связок голеностопа для бега по неровной поверхности, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии, слабое отталкивание стопой, повороты корпуса.

«Ножницы»

«Ножницы» представляют собой бег с прямыми ногами. Второе упражнение с приземлением на пятку. Выполнять упражнение просто и одновременно сложно. Сложность в том, что себя надо активно проталкивать вперед при вертикальном корпусе. Нет смысла делать это упражнение на месте. Попытка наклонить корпус вперед в этом упражнении не удастся, произойдет изгиб тела в пояснице. Колено прямое, пятка «втыкается» в поверхность. Поэтому нужно быть осторожным, чтобы не травмироваться. Руки выполняют движения, как при беге.

На что направлено упражнение: развитие стоп, икроножных мышц и связок-подымателей.

Частые ошибки:

отклонение туловища назад, слабое продвижение вперед.

Перекрестный шаг

Упражнение выполняется на высокой стопе с перемещением боком. При движении правым боком правая нога делает шаг в сторону по прямой линии, левая нога делает следом один шаг впереди правой ноги, а следующий — сзади правой ноги. Бедра должны активно скручиваться вслед за движением левой ноги. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Для контроля поворотов прямые руки нужно поднять до уровня плеч по направлению движения, соответственно при скручивании руки остаются в первоначальном положении.

На что направлено упражнение: укрепление мышц и связок стопы, развитие подвижности тазобедренного сустава.

Частые ошибки: вращение верхней частью корпуса, раско-ординированность.

«Олений бег» (многоскоки)