Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Прекрасно, если у вас будет своя группа поддержки. Это очень сильно мотивирует. С болельщиками заранее определитесь, где они вас будут ждать. У них должна быть инструкция, чем они могут быть вам полезны. У меня болельщики были на всех марафонах, кроме Вены. В Казань поехали три моих подруги. Мы вечером расписали все точки, где они будут находиться на трассе, и какие бутылочки мне будут давать. По своему графику я рассчитала время, когда в этих точках окажусь. Так как я реально бежала по графику, то все получилось очень четко. Они переезжали на метро, и мы виделись 6 раз.

Помощь болельщиков бесценна как на дистанции, так и после финиша. Причем помощь бывает нужна как физическая, так и психологическая. Когда 42 километра пробежишь, адекватность восприятия мира резко снижается, поэтому первые 1,5 часа после финиша лучше, если рядом с вами кто-то будет. Мне подруги даже солевую ванну приготовили и чай в ванну подавали. На трех марафонах — в Санкт-Петербурге, Екатеринбурге и Москве — были мои дети. В Екатеринбург нас ездило 10 человек.

Однажды я написала инструкцию своим коллегам, с которыми поехала в Астану в качестве участника корпоративной команды. В инструкции постаралась учесть тонкости и нюансы, в том числе из собственной практики. Привожу ее с дополнениями.

♦ За неделю до старта снижайте нагрузку, поздно наращивать упущенное.

♦ Расслабляющие процедуры типа бани или массажа не позже чем за 2 дня до старта. Если мышцы расслабить перед стартом, то потом их тяжело привести в тонус.

♦ Очень важно есть накануне проверенную еду. Питание накануне старта — макароны, гречка, овсянка на воде, салаты, рыба, птица. Исключить: жирное, жареное и копченое. Опасайтесь новых блюд, какими бы свежими и вкусными они ни казались. Мясо бегуны накануне стартов тоже обычно не едят.

♦ Позавтракайте за 2–3 часа до старта: макароны, овсянка, гречка. С собой возьмите 1–2 банана или энергетический батончик и съешьте за 1 час до старта.

♦ На получении номеров нужен будет паспорт и расписка об ответственности за свое здоровье или медицинская справка. Позаботьтесь о ее получении заранее. На стартах бывают врачи, и можно получить медицинскую справку перед регистрацией, но не всегда. На зарубежных стартах никто медицинскую справку или страховку не требует.

♦ Нужно изучить трассу. В стартовом пакете обычно есть буклет. Часто схема трассы публикуется заранее. Мне проще бежать, если я представляю, на каком участке нахожусь, что будет впереди. Еще важно понимать рельеф, чтобы морально готовиться к преодолению подъемов. На картах обычно обозначены места нахождения пунктов питания и туалетов, о чем тоже лучше знать заранее. Например, гель лучше принимать перед пунктом питания, чтобы его запить водой.

♦ Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Булавки, которые найдете в стартовом пакете, не выбрасывайте: они для того, чтобы прикрепить номер. Нет номера, считайте, что нет марафона. Обычно на номерах прикреплены чипы. Ваш результат не будет зафиксирован, соответственно, засчитан.

♦ Вся беговая одежда должна быть проверена на длительных и интенсивных тренировках заранее.

♦ У бегунов есть традиция: комплект беговой экипировки готовится накануне и обязательно фотографируется. Это важный элемент подготовки. Я каждый раз удивляюсь, как много времени это занимает: кроссовки, носки, белье, майка, спортивные трусы, часы, таблетки, гели, пояс, номер, кепка и т. д. Меньше чем за полчаса собрать все не получается. Если вы соберете все вечером, то гарантированно не упустите что-то важное. Бывает, что спортсмены к старту приезжают без кроссовок.

♦ Если вы летите на самолете, то соревновательную экипировку нужно брать в ручную кладь, чтобы не потерялась. До сих пор часто теряется багаж. У моего тренера и его элитной спортсменки в 2017 году багаж потерялся по дороге в Санкт-Петербург на марафон «Белые ночи». Доставили его только через 2 дня после соревнований. Но они были уже неоднократно научены, выступая за сборную России, и соревновательная экипировка была в ручной клади.

♦ В солнечный день приветствуется кепка. Она защищает не только от солнца, но и от пота. В дождь защитит глаза от воды. В пасмурную погоду подойдет налобная повязка.

♦ В экипировке нет мелочей. К носкам нужно отнестись также внимательно. Использовать специальные беговые, которые плотно сидят на ноге и «дышат». Возможно, у вас появятся любимые носки, соревновательные.

♦ Ногти нужно аккуратно подстричь, чтобы минимизировать вероятность передавливания основания ногтя (зоны роста). Почерневшие ногти — распространенное явление у бегунов. Некоторые спортсмены на забеги используют лейкопластырь или тейп. С этим эксперименты тоже проводите заранее.