Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

♦ Старайтесь думать о чем-то позитивном. Наше тело умеет слушать наши команды. Как только начнете концентрироваться на негативных моментах, их сразу станет больше. Поэтому не усугубляйте свое состояние.

♦ Настройтесь на то, что у вас все получится. Думайте о том, что может дать энергию и поднять настроение. Всегда есть что-то не по душе. Научитесь не акцентировать на этом внимание. Для радости всегда можно найти много поводов.

♦ Мы можем управлять физическим состоянием через эмоции и наоборот. На фотографиях с марафонов состояние спортсменов можно читать по выражению лица. Старайтесь следить за своей мимикой. Если вы поймаете себя на том, что у вас появилась унылая гримаса, попробуйте начать улыбаться, и ваше состояние изменится.

♦ Придумайте для себя позитивное заклинание, повторяйте его, сделайте его своей привычкой.

♦ Длинная дистанция воспринимается тяжело. Мысленно разбивайте ее на отрезки. Я в голове держу не километраж, а то, какую долю я пробежала и сколько еще бежать. Вот я уже четверть дистанции пробежала, еще немного пробегу, и будет уже треть, а там и до половины недалеко. А с половины уже обратный отсчет начнется, пробежать останется меньше, чем уже пробежала. Вот так во время бега мозг расчетами занят, а километры потихоньку остаются позади. Под конец марафона считать уже долями тяжело, тогда считаю оставшиеся километры, их уже немного, и они не пугают.

♦ Выходя на старт, хочется, чтобы все сложилось наилучшим образом. Но не всегда так бывает. В этом не должно быть трагедии. Если что-то пошло не так, будьте готовы поменять себе цель. Не удается пробежать на улучшение результата — найдите плюс в том, что вы подарили себе возможность пробежать без напряжения. Вы можете на забеге познакомиться с другими спортсменами, внимательнее рассмотреть окрестности. Очень много факторов влияет, и не всегда эти факторы складываются удачно. Вы можете долго готовиться и учесть мельчайшие нюансы, но, допустим, что-то пойдет не так. Например, падение на старте, попадание соринки в глаз, не хватило воды на пункте питания. При наличии такого сценария вы сможете получить удовольствие, сказав себе: «Сегодня я буду наслаждаться видами!»

Заранее выберите цель для финишного времени и определите темп, с которым собираетесь бежать по дистанции. Во время забега самая частая и коварная ошибка — быстрый темп. Лучше начать очень медленно и разгоняться после 5-го км. Оптимальный пульс в зоне — 150–160 ударов. Позволите загнать пульс — начнутся неприятности. Контролируйте темп.

Бег быстрее темпа, к которому вы готовы, приведет к быстрому закислению, и организм перестанет справляться с нагрузкой. Темп начинайте наращивать после 6–8 км, когда весь организм окончательно разогреется и будет готов к нагрузкам. Ускорения возможны только на финише. На Московском марафоне я ускорилась на 27 км, ушла с темпа 5:20 на 4:50. Это было большой ошибкой: одного километра в этом темпе хватило, чтобы я выпала из планового графика на 13 минут.

На многих соревнованиях есть пейсмейкеры. Их задача — пробежать максимально ровно всю дистанцию и финишировать с заявленным временем. Если ваше желаемое время совпадает со временем пейсмейкера, можно ориентироваться всю дистанцию на него. Но и с пейсмейкерами бывает не все благополучно. Обычно личный результат такого бегуна на 30 минут лучше на марафоне и на 15 минут — на полумарафоне. Соответственно, пейсмейкер бежит в комфортном темпе, как длительную тренировку. Он может ускорить темп на 10–20 секунд и этого не заметить. А для всех бегунов, которые рядом с ним, такое ускорение может оказаться критичным.

Я, к сожалению, два раза оказалась в такой ситуации. На марафоне «Белые ночи» пейсмейкеры на 3:45 повели гонку с темпом на 10–15 секунд выше, вместо 5:20 по 5:05 был участок почти 5 километров. Я к этому не была готова и после 27-го километра уже едва смогла держать темп на уровне 6:00.

На полумарафоне в Чехии пейсмейкеры на 1:45 гонку начали с темпом вместо 5:00 по 4:45, причем в подъем. Этот забег для меня закончился плохо. У меня впервые закололо в области печени через 3 километра после старта, и я пробежала за 1:51 с травмой (воспаление ахилла). Теперь я больше не хочу бегать с пейсмейкерами. У меня получается лучше, если я сама слежу за темпом и доверяю только себе.

Есть модель поведения, противоречащая нашей стандартной реакции, и она эффективна. Как только нам становится хуже, мы снижаем темп, начинаем давать себе поблажку. А если в тот момент вместо снижения темпа попытаться его увеличить, сконцентрироваться на технике, то можно переломить ситуацию. Через некоторое время станет легче. Слышала это от нескольких бегунов-любителей, и от тренера тоже. Он сам пользовался этой стратегией и нас учит. Но нужно не забывать о том, о чем писала выше.