Ключи к счастливому воспитанию. Ценности семьи

8.«Качели. Сидим на коврике, стопы сложили перед собой и удерживаем их руками. Качаемся, коленями доставая до пола. При покачивании стараемся поджать под себя ягодицы как можно больше. Укрепляет мышцы промежности – профилактика травм в родах.

9.«Кошечка – собачка». Принимаем коленно-локтевое положение, спина расслаблена и немного провисает под тяжестью живота. Колени разводим шире плеч. На вдохе выгибаем спину кверху, слегка напрягая мышцы позвоночника, на выдохе расслабляемся, а спина отдыхает. Улучшает работу почек, снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Положение тела – стоя у стены.

10.«Ходьба обезьянкой». Становимся спиной к стене и прикасаемся к ней затылком, плечами, ягодицами и пятками. Ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и сжимаем ягодицы, чтобы поясница выпрямилась и легла на стену плотно. Отходим от стены и ходим с распрямленной поясницей по залу друг за другом. Снижает напряжение поясничного отдела, снимает повышенный тонус матки, улучшает кровоток у плода.

11.«Равновесие». Становимся у стены правым боком к ней. Ладони сложены перед грудью. Правым локтем слегка прикасаемся к стене и страхуем себя от падения во время упражнения. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопой в области колена на правую ногу. Смотрим прямо, удерживаем себя в равновесии на одной ноге. Повторяем в обратную сторону. Достигается физическое и психологическое расслабление, свободно течет энергия, уменьшается тревожность.

12.«Ласточка». Стоя, правым боком у стены, держимся за нее правой рукой. Левую ногу сгибаем, стопу захватываем левой рукой и заводим за спину. Колено должно смотреть в пол. Осторожно поднимаем стопу рукой за своей спиной, немного выпрямляя колено. Ощущаем растяжение мышц передней поверхности бедра. Повторяем в другую сторону. Улучшается кровообращение бедер, матки и плаценты.

13.«Абсолютная симметрия» Стоя у стены, выпрямляем позвоночник в поясничном отделе, как в упражнении «Ходьба обезъянкой». Отходим от стены на один шаг и кладем ладони на талию, пальцы направлены вниз, а основание ладоней упираются в костные выступы тазовых костей. На вдохе стараемся отодвинуть таз вниз, на выдохе расслабляемся. Во время упражнения не меняем положение выпрямленной поясницы! (важно). Выравнивается положение таза, он становится симметричным и формируется правильный родовой канал.

Положение тела – сидя на коврике.

14.«Массаж стоп». Сидя на коврике, кладем стопу правой ноги на левое бедро (выполняется без обуви). Пальцы массируем все по очереди. Костяшками рабочей руки массаж подошвы вдоль и поперек, особенно под пальцами стопы. Вращения стопы пассивные, то есть необходимо расслабить стопу и вращать ее рукой. Пятки массируем ногтями рабочей руки. Гладим стопу и сравниваем ощущения с той, которую не массировали. Повторяем с другой ногой. Профилактика отеков и варикоза вен.

15.«Качели». Сидя спиной к стене и отклонившись назад, покачиваемся, как в упражнении № 8, затем беремся руками изнутри за середину стопы, поднимаем стопы от пола при этом расслабив мышцы внутренней поверхности бедер. Удерживаемся в равновесии на копчике. Больше расслабляем бедра и выше поднимаем стопы, тренируем равновесие. Работают мышцы, участвующие в родах, растягиваются связки.

16.«Уголок». Положение – сидя на коврике на 30–40 см от стены Выполняется тогда, когда выучили упражнение № 15. Последовательность выполнения такая же, но стопы поднимаем вверх и разводим в стороны так широко, как возможно. Раскрывается таз, увеличивается пространство для родов естественным путем.

Заканчиваем тренировку упражнением «Морская звезда», прикрываем глаза и слушаем спокойную музыку (тем беременным, кому трудно лежать на спине можно лечь, как в упражнении «Расслабляем крестец»).

P.S.: Упражнения на фитболе (в комплекте должен быть также нескользящий коврик) можно вставлять в предлагаемый комплекс на любом этапе.

1. Сидя на мяче, покачиваемся вверх-вниз-вправо-влево.