Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Кейт волновалась (конечно!), что метод «Время беспокойства» не подойдет ей, но решила попробовать. Она уже определила часы работы своей частной практики (что входило в домашнее задание одной из моих обучающих видеопрограмм); теперь Кейт решила выделять два часа в каждый рабочий день на то, чтобы беспокоиться о бизнесе (3). Она сделала это с пониманием того, что, если она запишет клиента на «часы беспокойства», то сможет перенести свой сеанс переживаний. Девушка осознавала, что если в конце каждой недели у нее в среднем будет набегать два часа в день, то у нее будет достаточно времени, чтобы посвятить его своим тревогам. Всякий раз, когда она хмурилась, ожидая очереди в супермаркете или в другом случайном месте, она просто доставала телефон и добавляла новые мысли в событие «Беспокойство о бизнесе», которое она создала в своем календаре.

К своему приятному удивлению Кейт обнаружила, что этот метод помог ей насладиться чувством выполненного долга, которое она испытывала раньше, когда волновалась под влиянием порыва. Также он гарантировал, что она будет использовать свою энергию стратегически. Кейт могла сесть и, не испытывая чувства вины, предаться этим тревогам всецело, вместо того чтобы пытаться реагировать на них спонтанно. Просматривая свой список забот в ясном сознании, она смогла увидеть, какие пункты в нем были обоснованными (проследить за тем, что у нее имеются канцелярские принадлежности), а какие – пустой тратой времени (какой должна быть идеальная плотность офисной бумаги – 80 грамм на кв. м или все же 120 грамм на кв. м?). Еще одним преимуществом было то, что, записывая темы для беспокойства в свой календарь, Кейт больше не приходилось тратить когнитивную энергию, пытаясь мысленно их фиксировать. И ей больше не нужно было постоянно сосредотачиваться на стрессовых темах только для того, чтобы все время держать их в голове. Организация внимания также сэкономила время и энергию, необходимые мозгу для переориентации на решение другой проблемы (психологи называют это «переключение задач»). Конечно, еще одним дополнительным преимуществом стало то, что Кейт получила возможность

расслабиться и насладиться бездействием (что, кстати, очень важно для способности мозга подзаряжаться и мыслить творчески!), вместо того чтобы загрязнять его компульсивным, безграничным беспокойством.

Сделай сам: примените метод «Время беспокойства» на практике!

Этот метод крайне прост! Но его простота может быть обманчива. Важно позаботиться о том, что вы действительно выделяете время на тревоги, заносите в свой список каждую вызывающую беспокойство тему и в назначенное время исправно отдаетесь своим переживаниям (или хотя бы не забываете переносить эти сеансы, если что-то срочное нарушает ваши планы).

1. Решите, сколько времени вам нужно потратить на беспокойство. Все ситуации индивидуальны, но в моей практике клиенты обычно выделяют от 10 минут в день до одного часового сеанса в неделю. Кейт пошла гораздо дальше этих значений, но на это у нее были очень весомые причины. Суть состоит в том, чтобы просто оценить общее количество своих тревог и важность их предмета, а затем проанализировать, сколько времени будет разумно на них потратить.

2. Внесите это время в свой календарь. Этот шаг очень важен! Если вы действительно являетесь тем, кто тратит время и силы, чтобы вечно находиться в водовороте беспокойства, воспользуйтесь этой возможностью для перемен. Пожалуйста, не говорите себе: «Я могу оценить приблизительно – мне нужно тратить около 15 минут в день, поэтому я просто буду к этому стремиться и верю, что у меня все получится». Единственная причина, почему этот метод работает, заключается в том, что та часть вашего мозга, которая нуждается в конкретике и деталях,

не успокоится, пока не поймет, что абсолютно точно существует определенное

время, полностью посвященное непрерывному беспокойству о тревожащих вас вещах. Попробуйте использовать эту методику в течение недели и посмотрите, как вы себя почувствуете!

3. Составьте список тем для беспокойства. В течение недели добавляйте в свой список вызывающие тревогу пункты, как только почувствуете в этом необходимость. Здесь не существует слишком значительного или слишком пустякового вопроса. (Если что-то действительно требует безотлагательного внимания, тогда, конечно, вам следует заняться этим как можно скорее, а не откладывать до «времени беспокойства».) Не зацикливайтесь, пытаясь оценить, насколько та или иная тема стоит того, чтобы о ней беспокоиться; если вы об этом задумываетесь, просто внесите ее в свой список и отпустите этот вопрос до «времени беспокойства»!