Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело

Схема все та же. Запишетесь ли вы на семинар с тренером по одной из этих программ, чтобы прояснить все ваши вопросы в ходе прямого диалога, захотите ли пройти многонедельный курс в рамках групповой практики или решите изучить эту тему самостоятельно по книгам, онлайн-программам, приложениям или компакт-дискам – ваш выбор. Но в любом случае упражнения для тренировки внимания не должны становиться еще одной обязанностью, увеличивающей и без того длинный список заданий в вашем ежедневнике. Я советую каждому попробовать медитацию при проведении, например, сканирования тела. В худшем случае вы просто заснете во время упражнения, что в нормальных обстоятельствах не вызовет никаких побочных эффектов.

Упражнения на медитацию «Реакция расслабления»

Начиная с сегодняшнего дня, перед вами стоит задача ежедневно внедрять практическую медитацию в свою повседневную жизнь. Возьмите себе за правило медитировать каждый день в течение примерно 5 минут и занимайтесь этим без оглядки на наличие или отсутствие предыдущего опыта. Абсолютно нормально, если ваши мысли будут то и дело уходить в сторону. Не оценивайте такие случаи. Просто снова и снова возвращайте свое внимание на выбранный объект.

Попытайтесь превратить медитацию в своего рода ритуал и сделайте его частью своей жизни. Спросите себя, когда реакция расслабления войдет в вашу повседневность? Когда и где вы хотите медитировать?

Оцените свое самочувствие и опишите, как вы чувствуете себя в те дни, когда практикуете осознанное расслабление. Что вам удалось хорошо? Что вам еще дается тяжело? А также ответьте на вопрос, что мешает вам каждый день практиковать медитацию.

Подготовка к упражнениям

Выберите для упражнений какое-либо время суток – пусть это будет раннее утро, обеденный перерыв или часы незадолго до сна. Поэкспериментируйте и выясните, что вам больше подходит, и выберите тихое место. Следите за тем, чтобы вас не отвлекли нежданные гости, телефонные звонки или другие события, – выключите мобильник и скажите родным и близким, что 20–30 минут вы будете недоступны. Для уверенности можете положить перед собой часы или установить сигнал будильника.

По возможности сделайте из выбранного упражнения ритуал, для чего следует медитировать в одном и том же месте в одно и то же время. Это не только поможет вам внедрить в свою жизнь регулярную практику медитации, но и даст понять вашему окружению, что вы настроены решительно. Попробуйте на протяжении какого-то времени проверить разные варианты, пока не найдете свой ритуал. Ниже перечислены три испробованных «шаблона», или «основы». После первого опыта вы можете изменить рекомендации и приспособить их к своим индивидуальным потребностям.

Важная составляющая этого упражнения – дыхание. Поскольку им можно управлять как бессознательно, так и оказывать на него осознанное влияние, оно представляет собой оптимальный метод для концентрации на текущем моменте. Осознанное дыхание всегда протекает здесь и сейчас, а если вы мысленно отвлекаетесь, то всегда сможете снова вернуться в текущий момент при очередном вдохе – в любом случае процесс продолжится и без вашего участия. При помощи этой простой методики можно снова и снова соединять тело и дух в одно целое.

Следите за тем, чтобы при выполнении следующего упражнения вдох происходил через нос (как правило, это легче, чем дышать ртом, если нос не заложен). Кроме того, практикуйте диафрагмальное дыхание, когда при вдохе сначала приподнимается брюшная стенка, диафрагма опускается вниз, а при выдохе диафрагма поднимается, а живот опадает. Таким образом вы вбираете воздух сначала нижними отделами легких. При очень глубоких дыхательных движениях брюшная стенка может опадать уже в конце вдоха, в то время как грудная клетка приподнимается и расширяется.