Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело

Медитация сидя: дыхательная медитация (примерно 15–20 минут)

Выберите исходное положение сидя – на стуле, на подушке для медитации или на чем-нибудь другом. Начинайте создавать маленький ритуал еще во время подготовки к упражнению, если это поможет вам при регулярных тренировках. Не торопитесь и не начинайте упражнение, пока не выберете хорошо уравновешенную позу с прямой спиной, – но эта поза не должна быть напряженной или скованной. Важно, чтобы вы могли свободно дышать, чтобы у вас было достаточно места, а живот и грудную клетку ничто бы не стесняло. При необходимости ослабьте одежду, чтобы чувствовать себя свободно в выбранной позе.

Положите руки на колени или на живот – в зависимости от того, как вам удобно, – и позвольте плечам свободно опуститься вниз. При желании вы можете осознанно расслабить мышцы лица, снимая произвольный контроль над ними. Можно слегка улыбнуться. Все, что не способствует сохранению выбранной позы и свободному дыханию, должно быть исключено из процесса.

Еще раз дайте себе осознанно понять, что вы собираетесь погрузиться в себя, устроить себе небольшой отдых и что в течение какого-то времени вам не нужно ни о чем думать и ничего делать.

При желании закройте глаза или, держа веки приоткрытыми, но при расслабленных глазных мышцах, выберите какой-нибудь предмет (например, находящийся на полу в двух метрах от вас), через который вы могли бы без всякого напряжения смотреть.

Насладитесь покоем и собственным присутствием, расслабьтесь, ощущая настоящий момент и пропуская его через себя. Сейчас ничего не надо делать, чего-то достигать или к чему-то стремиться. Вам не нужно быть нигде больше, кроме как в этом самом месте: здесь и сейчас.

Позвольте своему вниманию какое-то время скользить по комнате: что вы воспринимаете?

Позвольте вашему окружению быть таким, как есть. Просто наблюдайте, но не оценивайте. Наконец обратите все свое внимание на самого себя, не желая при этом оценивать или изменять что-либо. Как вы чувствуете себя? Как вы ощущаете текущий момент?

Позвольте ему быть таким, каков он есть. Просто наблюдайте за происходящими событиями, не оценивая их. Находитесь в этом моменте.

Переключите внимание на свое лицо. Можете ли вы почувствовать в ноздрях и/или на губах выходящий и входящий воздух от вашего дыхания? Не стараясь ничего изменить или находить ощущения, ответьте на вопрос: можете ли вы почувствовать ток воздуха? Какой он – теплый или холодный, влажный или сухой? Где именно вы чувствуете его? Что именно вы ощущаете? Ощущаете ли вы разницу между вдохом и выдохом? Даже когда вы ничего не чувствуете – просто задержитесь и пребывайте в этом моменте, сконцентрировав на нем все внимание.

При совершении очередного вдоха проследите ток воздуха, идущий внутрь вашего тела, куда всегда должно быть направлено ваше внимание. Сделайте то же самое при выходе воздуха наружу.

Наблюдайте за тем, как входит в ваше тело воздух и как он выходит из него… Туда и сюда, вдох и выдох… без управления дыханием. Оставайтесь предельно внимательным и сконцентрированным. Можете ли вы почувствовать маленькую паузу после прекращения вдоха и незадолго до начала выдоха? А в конце выдоха?

Отметьте, какая их этих двух пауз короче. Или они одинаковые? Нет никаких предписаний на этот счет, и не может быть неправильного ответа, поэтому попытайтесь просто осознанно воспринимать эти паузы, точно так же, как вы отслеживаете плавные дыхательные движения или приподнимание и опускание живота.

Направьте все свое внимание на короткую паузу в конце каждого вдоха или выдоха и подумайте о каком-нибудь слове, образе, звуке, звоне, цифре, мантре (короткое предложение) или чем-то подобном. Это может быть нечто нейтральное, как, например, цифра «один» или какое-нибудь слово: «спокойствие», «мир», «любовь». При желании можно произносить короткое предложение, которое оказывает на вас позитивное воздействие (например: «Я совершенно спокоен»). Поговорите с собой внутренним голосом или представьте себе свой голос и опять направьте фокус внимания на небольшую паузу в конце каждого дыхательного движения.

Продолжая упражнение, придерживайтесь этой циклично повторяющейся последовательности: вдох, выдох, концентрация.

Если возникают посторонние мысли или отвлекающие факторы, не сердитесь на них, а спокойно возвращайте свое внимание к дыханию. Радуйтесь, что вы заметили это, и снова сосредоточьтесь на упражнении.

Подобно волне, которая поднимается и снова опускается на берег, ваше дыхание должно сохранять одну и ту же установленную последовательность движений. Ваша сосредоточенность подобна якорю в этом плавном процессе.

Вы можете представить себе эти ритмические последовательности в виде танцевальных движений, которые начинаются с небольшой паузы – и с вашей фокусировки – прямо перед вдохом, а в конце возвращаются к исходной позиции: вперед, назад, и опять повторяется та же последовательность движений.

Вдохнуть, выдохнуть, сконцентрироваться. Проведите по возможности 10–20 минут без всякого телесного или психического напряжения. Вы можете наслаждаться тяжестью, которая возникает в вашем теле, или покоем и расслаблением.

Если вы вдруг заметите, что вас охватывает дрема, можете прервать упражнение или открыть глаза и продолжать медитировать. Делайте то же самое, если у вас в голове слишком много разных мыслей или вы выбрали не очень подходящее место/время. Не следует злиться, что приходится прервать процесс, наоборот – порадуйтесь тому, что вы попытались сделать хоть что-то. Даже у великих профи и гуру случаются плохие дни. Лучше хотя бы ненадолго погрузиться в себя, пережить кратковременный момент концентрации и ясности (расслабления и бодрости духа), чем насильно удерживать себя положенное время.

Чтобы завершить упражнение, можно после очередного вдоха произнести про себя «5», после следующего дыхательного движения сказать «4» и так далее, пока вы не дойдете до цифры 0. Тогда медленно, в том же ритме верните внимание туда, где вы находитесь. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.

Насладитесь тем, что вы сделали что-то хорошее для себя и на какой-то момент обрели спокойствие в душе.