Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

ПОДВОДИМ ИТОГ

В результате действия естественных (эволюционных) механизмов, а также медицинского, технического и социального прогресса средняя продолжительность жизни будет и дальше увеличиваться.

С биологической точки зрения никакой верхней границы возраста для нашего вида не существует.

Из-за того, что мы станем жить все дольше, произойдут значительные социальные и экономические изменения.

Полезнее всего для здоровья после ухода на пенсию будет продолжать работать (полный день, неполный день, волонтерство).

5

Рецепты

Стоит отметить, что люди, которые выглядят моложе своих лет, часто

• едят мало мяса, особенно красного мяса[67]^*;

• едят много овощей и часто (возможно, каждый день) едят супы[68]^**;

• едят мало зерновых продуктов (хлеба, картофеля, макарон, риса);

• избегают «мусорной» еды вроде гамбургеров, пиццы, хот-догов, чипсов и печенья;

• едят больше полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо).

Несколько советов

• Приправляйте еду травами и специями, которые оказывают положительное влияние на разнообразные механизмы старения: уменьшают воспаление, защищают ДНК, замедляют рост рака. Некоторые примеры – куркума, базилик, петрушка, розмарин, укроп, орегано.

• Придавайте овощам вкус с помощью заправок и винегретов (смеси масел с чем-нибудь кислым, обычно – уксусом). Простая заправка-винегрет состоит из 3 столовых ложек оливкового масла, 1 столовой ложки уксуса из красного вина, перца и соли по вкусу. Масло и уксус предотвращают скачки сахара и содержат вещества, замедляющие старение (например, олеокантал в оливковом масле).

• Готовьте еду сразу на несколько дней (например, храните овсянку и приправленные бобы или овощи в герметичных контейнерах в холодильнике).

• Готовьте больше еды вечером, чтобы съесть остатки на завтрак («ужин на завтрак»).

• Заменяйте сахар натуральными подсластителями (например, стевией или эритритолом): они практически никак не влияют на уровень сахара в крови. У стевии есть горьковатое послевкусие, у эритритола – нет.

Заменяйте пшеничную муку (крахмал и, следовательно, глюкоза) миндальной или кокосовой: в такой муке крахмала намного меньше.

• Заменяйте поваренную соль (хлорид натрия) калийной (хлорид калия). Во многих супермаркетах продается соль, состоящая из 70 процентов хлорида калия и 30 процентов хлорида натрия; 100-процентная калийная соль довольно горькая на вкус.

• Покупайте майонез, который полностью или частично сделан на оливковом масле (продается в большинстве супермаркетов), или делайте его сами: два яичных желтка, 1 стакан [250 мл] оливкового масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 столовая ложка лимонного сока, перец, соль.

• Орехи хорошо утоляют голод.

• Замороженные фрукты, например, малина, черника и манго, намного дешевле свежих, доступны круглый год и тоже очень полезны для здоровья.

• Завтрак должен быть самым важным и сытным приемом пищи. С утра организм лучше всего перерабатывает углеводы и белки. Вечером съешьте что-нибудь легкое. На Западе мы часто поступаем наоборот: с утра едим совсем чуть-чуть или вообще ничего, а вечером – большое, сытное блюдо.

• Вместо того, чтобы есть хлеб два раза в день, можно есть двойную порцию горячих или холодных блюд с овощами, бобовыми, грибами, белым мясом или рыбой (см. «Обед и ужин»).

• Мойте фрукты и овощи, чтобы удалить с них пестициды и бактерии, но не счищайте съедобную кожицу, потому что большинство полезных веществ находится прямо под ней.

• Добавляйте лимонный сок к зеленому чаю: лимонный сок стабилизирует полезные вещества в чае и обеспечивает их лучшую усвояемость.

• Добавляйте черный перец и, может быть, немного оливкового масла к куркуме. Эти вещества помогают организму усваивать куркуму по крайней мере в двадцать раз лучше.

Завтрак

Некоторые примеры полезного завтрака.

• Тарелка миндального молока со смесью орехов (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи) и кусочками фруктов (черника, изюм…).

• Тарелка семян чиа с черникой, вишней и тыквенными семечками.

• Смузи: фрукты и овощи, смешанные в блендере, опционально – с орехами, растительным молоком или шелковым тофу (более мягкой, похожей на йогурт формой тофу).

• Овсянка на растительном (например, миндальном) молоке с изюмом, корицей, кусочками грецкого ореха и нарезанным яблоком (можно приготовить ее на три дня и разогревать в микроволновой печи). Ешьте овсянку с темным шоколадом и фруктами, например, черникой.

• Тарелка соевого йогурта с кусочками грецких орехов, семенами льна и кусочками груши и банана.