Читаем Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство полностью

Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

• Тарелка соевого йогурта со свежими фруктами, семенами льна и авокадо, сбрызнутая оливковым маслом и посыпанная солью и свежемолотым черным перцем.

• Яичница или омлет из двух яиц с луком, грибами, шпинатом или брокколи.

• Несколько кусочков холодного жареного лосося с авокадо или козьим сыром.

• Овощи (например, брокколи или шпинат) с заменителем мяса на грибной основе и (не обязательно) фасолью.

• Соте из тофу с овощами.

• Будьте креативнее: в Японии на завтрак едят суп и натто (ферментированные соевые бобы), в Индии – чечевицу с острым пюре из овощей и фруктов.

Смузи для завтрака

Приготовьте смузи, смешав в блендере следующие ингредиенты

• Фрукты, например, 1 банан или 1 свежевыжатый апельсин с мякотью, 1 манго, горстку красных или синих фруктов (замороженные – дешевле).

• Овощи – кудрявую капусту, шпинат или брокколи (свежие или замороженные).

• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна; это не обязательно, но они придают смузи более кремовую текстуру).

• Растительное молоко (соевое, миндальное, кокосовое) или шелковый тофу для дополнительной порции овощного белка (не обязательно).

Фруктовый завтрак с орехами и льняным семенем

1 груша, неочищенная

1 яблоко, неочищенное

1 банан

Горсть грецких орехов

1 столовая ложка семян льна, семян чиа или тыквенных семечек

Несколько столовых ложек кокосового молока (не обязательно)

Сделайте из фруктов пюре с помощью блендера или миксера. Если не хотите пюре – просто разрежьте фрукты на небольшие кусочки. Добавьте орехи и семена, затем, если используете, – кокосовое молоко.

Быстрые пирожки, оладьи или шарики из овсянки

Для пирожков:

20 г овсяных хлопьев

1 большое яйцо

Пюре из 1 спелого банана

Фрукты и орехи для подачи

Для блинчиков:

20 г овсяных хлопьев

1 большое яйцо

Пюре из 1 спелого банана

Щепотка соли

Щепотка молотой корицы

1 столовая ложка кокосового масла

Для шариков из овсянки и кокоса:

80 г овсяных хлопьев

50 г кокосовой стружки

Пюре из 2 спелых бананов

Щепотка соли

1 столовая ложка порошка стевии или эритритола

Готовим пирожок. Поместите овсянку, яйцо и банан в форму. Разогревайте в микроволновой печи 3 минуты или разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте 15 минут. Подавайте с фруктами и орехами.

Готовим оладьи. Смешайте овсяные хлопья (или, еще лучше, готовую овсяную кашу), яйцо и банан в форме с солью и корицей. Разогрейте сковороду и смажьте ее маслом. Вылейте немного смеси на сковороду и разогревайте оладью на не очень сильном огне с двух сторон. Точно так же обжарьте остальные оладушки.

Готовим шарики из овсянки и кокоса. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте овсянку, кокосовую стружку и бананы в миске, чтобы получить смесь с кремовой текстурой. Добавьте соль и стевию. Выложите столовой ложкой кусочки смеси на противень. Запекайте 20 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр шарика, не выйдет чистой.

Горячий завтрак с орехами и семенами льна

35 г миндаля

25 г грецких орехов

2 столовых ложки семян льна

3 больших яйца

½ спелого банана

60 мл миндального молока (если понадобится – больше)

Щепотка молотой корицы

Клубника или другие фрукты и ягоды для подачи

Сложите орехи и семена льна в блендер и взбивайте, пока не получите вязкую пасту. Добавьте оставшиеся ингредиенты, кроме фруктов. Перенесите смесь в кастрюлю и разогревайте, помешивая, на слабом огне, пока смесь не достигнет желаемой консистенции; если хотите, подлейте еще миндального молока. Подавайте с любыми фруктами по желанию.

Фриттата с козьим сыром

1 столовая ложка оливкового масла

½ луковицы (мелко нарезать)

Соль, свежемолотый черный перец

150 г шпината (помыть)

3 больших яйца (предварительно взбить)

30 г козьего сыра

20 г натертого сыра грюйер

Разогрейте духовку до 200 градусов. Одновременно разогрейте сковороду, пригодную для духовки, на плите на средне-сильном огне. Добавьте масло и лук, а также соль и перец по вкусу. Обжаривайте, помешивая, пока лук не станет прозрачным (около 3 минут). Добавьте шпинат и немного воды и обжаривайте, пока шпинат не свернется (около 1 минуты). Добавьте яйца, козий сыр, грюйер и еще соли и перца. Обжаривайте 1–2 минуты. Затем переставьте сковороду в духовку и запекайте 10 минут. Достаньте сковороду из духовки и подавайте на стол.