Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Разогрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук, затем яйца и помидор. Обжаривайте несколько минут, пока яйца не загустеют. Подавайте омлет с авокадо и небольшим количеством соли, перца, куркумы и оливкового масла.

Вариант: приготовьте омлет из 2 больших яиц, 150 г шпината и 1 вареной свеклы. Разогрейте 1 чайную ложку кокосового масла на сковороде, добавьте шпинат и свеклу, проделайте две «дорожки» в овощах, чтобы было видно дно сковороды, и вылейте в эти «дорожки» яйца. Обжаривайте до готовности яиц.

Горячий завтрак с грецкими орехами и кокосом

2½ столовых ложки грецких орехов, плюс еще несколько для подачи

2 столовых ложки неподслащенной кокосовой стружки

1 столовая ложка миндальной муки

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка тыквенных семечек или семян льна

1 стакан (240 мл) воды

2 столовых ложки порошка стевии или эритритола для подачи

Грецкие орехи для подачи

Нарезанный банан для подачи

Поместите все ингредиенты, кроме воды, стевии, грецких орехов для подачи и банана, в блендер. Взбивайте до тех пор, пока не образуется мелкий порошок. Доведите воду до кипения и добавьте ее к смеси. Хорошо перемешайте. Подавайте, посыпав стевией, грецкими орехами и дольками бананов.

Миндальные оладьи с черникой

100 г миндальной муки

1 столовая ложка кокосовой муки

3 больших яйца

50 мл воды

75 мл сливового сока

¼ чайной ложки молотого мускатного ореха

Оливковое масло для сковороды

200 г черники для подачи

Порошок стевии или эритритола для подачи

Поместите миндальную муку, кокосовую муку, яйца и воду в миску и взбивайте, пока в тесте не останется комочков. Добавьте сливовый сок и мускатный орех. Отставьте на несколько минут. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем 1 столовую ложку теста, чтобы сделать маленькую оладью. Обжаривайте ее 1 минуту, затем переверните и обжаривайте другую сторону 1–2 минуты. Повторите ту же процедуру для остальных оладий. Подавайте с черникой и стевией.

Обед и ужин

На Западе наши блюда часто состоят из трех компонентов: овощей, крахмала (картофель, рис или макароны) и мяса или рыбы. Замените крахмалистые продукты более полезными альтернативами: грибами, бобовыми (горох, фасоль, чечевица), дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты) или киноа. Вместо картофеля можете взять, например, чечевицу или грибы. А вообще можете даже полностью отступить от этой троицы. Во многих незападных странах обеды и ужины состоят из двух компонентов (например, тофу с грибами) или иногда даже из одного (например, икарийский рататуй, состоящий только из овощей).

Икарийский рататуй

Этот полезный рецепт пришел к нам с греческого острова Икария, многие жители которого доживают до ста лет.

2 баклажана (крупно нарезать)

2 кабачка (крупно нарезать)

2 красных или зеленых болгарских перца (крупно нарезать)

3 помидора (крупно нарезать)

2 луковицы (крупно нарезать)

150 мл оливкового масла, плюс еще для подачи

3 столовых ложки свежего лимонного сока

2 чайных ложки давленого чеснока

2 чайных ложки сушеного орегано

2 чайных ложки молотого шалфея

1 чайная ложка соли

Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю и варите на небольшом огне около 30 минут, периодически помешивая. Для подачи сбрызните оливковым маслом.

Тофу с грибами шиитаке

Это блюдо любят на японском острове Окинава, где тоже многие доживают до ста лет.

1 упаковка (454 г) твердого или очень твердого тофу

2 столовых ложки оливкового масла

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

2 головки лука-шалота (мелко нарезать)

250 г грибов шиитаке (мелко нарезать)

1 столовая ложка саке (японского рисового вина) или белого вина

1 столовая ложка соевого соуса

Нарежьте тофу дольками. Разогрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте дольки тофу, соль и перец. Готовьте около 4 минут, пока тофу не подрумянится с обеих сторон. Переложите тофу на тарелку. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла в сковороду и обжаривайте лук на слабом огне около 1 минуты. Добавьте грибы и обжаривайте, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте саке и соевый соус. Подавайте грибы с тофу.

Антипасто адвентистов седьмого дня

Это блюдо адвентистов седьмого дня, религиозной секты из США, которые большое внимание уделяют здоровому питанию. По данным ученых, они живут на семь лет дольше, чем среднестатистические американцы. Этот рецепт – на десять порций или на большое блюдо, которое можно подать на вечеринке.

250 г помидоров черри

180 г маринованных артишоков (1 маленькая банка), слить воду

180 г грецких орехов

120 г соцветий брокколи

120 г соцветий цветной капусты

120 г грибов (мелко нарезать)

120 г оливок

2 болгарских перца (красных, зеленых или желтых), нарезать на 2-сантиметровые кусочки

7 головок зеленого лука, мелко нарезать

90 мл оливкового масла

2 столовых ложки бальзамического уксуса

1 столовая ложка мелко нарезанного свежего орегано или базилика

1½ чайных ложки соли