Читаем Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство полностью

Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

½ чайной ложки мелко нарезанного или давленого чеснока

½ чайной ложки сушеного майорана

Перемешайте все ингредиенты в большой миске. Накройте пластиковой оберткой или крышкой. Уберите в холодильник и оставьте мариноваться на 8 часов, каждые 2 часа перемешивая.

Цветная капуста с грибами

1 маленький кочан цветной капусты

2 столовых ложки оливкового масла

Горсть тыквенных семечек

Соль, свежемолотый черный перец

250 г грибов (мелко нарезать)

Разрежьте цветную капусту на мелкие части. Разогрейте 1 столовую ложку масла на большой сковороде на среднем огне и добавьте тыквенные семечки. Добавьте соль и перец по вкусу. Когда тыквенные семечки подрумянятся, достаньте их из сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду оставшуюся ложку оливкового масла, затем цветную капусту и грибы. Приправьте солью и перцем. Тушите, выливая лишнюю воду. Подавайте с обжаренными тыквенными семечками.

Овощи с лососем и авокадо

1 авокадо

Свежий лимонный сок

30 г жареного лосося (нарезать небольшими кусочками)

1 головка лука-шалота (мелко нарезать)

½ яблока (нарезать)

1 столовая ложка майонеза (лучше – на оливковом масле)

Свежемолотый черный перец

Мелко нарезанная свежая петрушка

100 г нарезанного салата-латука (или холодной вареной цветной капусты/зеленого горошка)

Разрежьте авокадо напополам и извлеките мякоть. Мелко нарежьте мякоть и сбрызните ее лимонным соком, чтобы она не потеряла цвет. Смешайте авокадо, рыбу, лук, яблоко и майонез в миске. Добавьте перец и петрушку по вкусу. Подавайте с салатом.

Киноа с горохом и сыром фета

Порций хватит на несколько дней.

125 г киноа

250 г вареного зеленого горошка

125 г сыра фета

50 г изюма

1 чайная ложка сушеного лука или 2 мелко нарезанных головки зеленого лука

2 столовых ложки нарезанной свежей кинзы

Соль и свежемолотый черный перец

Приготовьте киноа согласно инструкциям на упаковке и охладите. Добавьте горох, сыр, изюм, лук и кинзу. Приправьте по вкусу солью и перцем.

Салат из грецких орехов и фиников

100 г нарезанного листового салата (помыть)

1 апельсин (очистить, удалить косточки, мелко нарезать)

30 г грецких орехов

30 г фиников (удалить косточки, нарезать)

Для заправки:

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка свежего лимонного сока

½ чайной ложки порошка стевии или эритритола

Свежемолотый черный перец

Соедините салат, апельсин, орехи и финики в миске. В небольшой миске или чашке смешайте ингредиенты для заправки, добавьте перец по вкусу. Полейте салат заправкой.

Курица с грибами шиитаке и шпинатом

1,5 л воды

2 куриных окорочка

100 г грибов шиитаке (удалить нижние части ножек)

½ красного болгарского перца (нарезать полосками)

6 зубчиков чеснока (нарезать)

60 мл соевого соуса

200 г листьев шпината (помыть)

Сок 1 лимона

Налейте воду в большую кастрюлю, доведите до кипения. Поместите все ингредиенты, кроме шпината и лимонного сока, в кастрюлю и варите 45 минут. Добавьте шпинат и лимонный сок и варите еще 5 минут.

Запеченные овощи с песто

600 г моркови (очистить, нарезать)

400 г брюссельской капусты

400 г соцветий цветной капусты

1 небольшая зимняя тыква (очистить, удалить семечки, разрезать на 4 части)

1 головка красного лука (очистить, разрезать на 4 зубчика)

60 мл оливкового масла

Свежемолотый черный перец

200 г песто

Разогрейте духовку до 220 градусов. Поместите все овощи в большой противень, добавьте масло и посыпьте перцем. Запекайте в духовке 40 минут, через 20 минут переверните овощи. Подавайте с песто.

Лосось с брокколи и фасолью

Соль или овощной бульонный кубик

150 г замороженных соцветий брокколи

1 банка (425 г) белой фасоли (или горошка), слить воду и вымыть

1 столовая ложка майонеза (лучше – на оливковом масле)

Свежемолотый черный перец

Чесночный порошок, молотый кумин или чабрец (не обязательно)

1 л воды

1 овощной или рыбный бульонный кубик

1 филе лосося

Налейте воду в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте соль или овощной бульонный кубик, затем брокколи и варите 6 минут. Также брокколи можно приготовить в микроволновой печи в миске, накрытой тарелкой, с добавлением столовой ложки воды: готовьте на большой мощности 2–3 минуты. В это время поместите фасоль в тарелку и заправьте майонезом, солью и перцем по вкусу (и, если хотите, чесночным порошком). В другой кастрюле вскипятите литр воды и добавьте туда рыбный бульонный кубик, соль и перец. Уменьшите огонь до слабого и положите филе лосося в воду. Варите лосося в кипящей воде 5 минут. За 15 минут у вас будет готовый обед. Подавайте с фасолью и брокколи.