Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Но лучше всего будет, конечно, получать максимум магния из еды. В пищевых продуктах содержатся формы магния, которые легче усваиваются и более активны, чем в препаратах. Все потому, что вместе с магнием в еде содержатся различные кофакторы – вещества, которые улучшают его активность и усвояемость, в отличие от магния в таблетках, где никаких кофакторов нет. Исследование с 60 000 участников показало, что у людей, которые едят много пищи, богатой магнием, риск сердечного приступа снижается на 50 процентов (148). Среди этих продуктов – зеленые овощи вроде капусты, салата и шпината, а также бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи и семена.

Еще один пример питательного вещества, которого часто недостает в западной диете, – селен. Многие антиоксидантные белки человека, которые в тысячу раз эффективнее противодействуют свободным радикалам, чем любые антиоксидантные препараты, а также многие белки иммунной системы нуждаются в селене для нормальной работы. А еще селен может уменьшать риск рака. Большинство европейцев получают слишком мало селена, потому что в европейских почвах его не очень много. Вы можете принимать пищевые добавки, например, селеновые дрожжи (вместо селенметионина, как мы уже видели чуть выше). Но будьте осторожны: селен – это очень сильное вещество, и его очень легко принять слишком много. Лучше всего будет принимать пищевые добавки, содержащие не более 100 мкг (микрограммов, а не миллиграммов) селена, потому что какую-то часть вы все-таки получите и из пищи.

Разные продукты содержат разные формы селена, поэтому необходимо иметь разнообразный рацион питания.

Лучше всего для вас будет получать из пищи как можно больше селена, потому что пищевые продукты содержат разные формы селена, а также кофакторы, которые помогают ему лучше усваиваться и выполнять свою работу. Морепродукты, например, устрицы и рыба, содержат много селена. Семена и орехи тоже содержат селен. Один из самых богатых источников селена – бразильский орех. Один бразильский орех содержит 60–90 мкг селена, а это много. Некоторые люди иногда едят бразильские орехи вместо приема пищевых добавок, но будьте осторожны: переизбыток селена, в том числе и из бразильских орехов, вреден для здоровья. Ешьте не больше, скажем, пяти бразильских орехов в неделю.

У многих людей также наблюдается дефицит витамина D. Витамин D необходим для иммунной системы, метаболизма, здоровых костей, мозга и многих процессов организма. Недостаток витамина D связывают с повышенным риском сердечного приступа, рака и таких болезней, как рассеянный склероз и диабет (149, 150). Различные крупные исследования (метаанализы) показывают, что препараты витамина D могут уменьшить риск сердечных заболеваний и даже смерти (151–153). Некоторые другие исследования не показывают значительной пользы витамина D для здоровья (154). Проблема, впрочем, в том, что зачастую дозы витамина D используются слишком маленькие – от 400 до 800 МЕ (международных единиц) в день, хотя большинство ученых рекомендуют не менее 2000 МЕ, – а также в том, что эти исследования продлились недостаточно долго. Для получения заметного эффекта (например, изменения вероятности смерти) нужно принимать витамин несколько лет. Крупное исследование показало, что значительный эффект наблюдается лишь при приеме витамина D в течение более чем трех лет (153). Еще одна проблема многих исследований – в том, что в них используется неправильная форма витамина D, эргокальциферол (витамин D₂), который работает совсем не так хорошо, как холекальциферол (витамин D₃

). Исследования показывают, что витамин D₂ может даже увеличивать смертность, а вот витамин D₃ уменьшает ее (152). Сейчас проводятся более хорошо организованные исследования, в которых участники получают 2000 МЕ витамина D₃ в течение пяти лет. Первые результаты ждут нас в ближайшие годы.