Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Нужно или не нужно лично вам принимать препараты витамина D? Многие государственные организации рекомендуют принимать таблетки, особенно престарелым людям и женщинам, которые носят платки и, соответственно, получают меньше солнечного света. Часто рекомендуемая доза составляет 400–800 МЕ витамина D в день (не путайте международные единицы с микрограммами[52]

^*). Некоторые ученые считают, что это очень мало, и нужно принимать не менее 2000 МЕ в день. Лучше всего для начала измерьте уровень витамина D в крови. Если он слишком низок, то принимайте препараты витамина D, точнее – витамин D₃

, холекальциферол. В идеале уровень витамина D в крови должен составлять 75 нмоль/л. С другой стороны, будьте осторожны и не принимайте его слишком много, например, более 8000 МЕ в день в течение нескольких месяцев, потому что витамин D жирорастворимый, и его избыток не получится легко вывести с мочой. Если вам кажется, что 8000 МЕ – это слишком много, посмотрите одно исследование (155), в котором престарелым людям сделали единоразовую инъекцию 500 000 МЕ витамина D! (Неудивительно, что риск перелома бедра увеличился, а не уменьшился, как ожидалось. Слишком много хорошо – тоже плохо).

Кроме пищевых добавок, есть и другие способы повысить уровень витамина D. Ваш организм может вырабатывать витамин D при контакте с солнечным светом, который перерабатывает вещества в вашей коже в витамин D. Проблема в том, что одновременно солнечный свет вызывает старение кожи. Более того, многие страны Запада находятся далеко к северу от экватора, так что солнечный свет падает под неудобным углом, и даже долго бывая на солнце, особенно много витамина D получить не выйдет. Кроме солнечных лучей, витамин D можно также получить из пищи, например, грибов и лосося. Исследование показало, что люди, которые получают много витамина D с едой, меньше рискуют заболеть болезнью Альцгеймера (156). Снижение риска, конечно, обусловлено не только витамином D, потому что продукты, богатые витамином D, часто содержат и много других веществ, полезных для мозга, например, жирные кислоты омега-3 в лососевых рыбах и некоторые полисахариды в грибах. Так или иначе, большинство пищевых продуктов практически не содержат витамина D, так что получить достаточное его количество из еды почти невозможно, особенно если вы сидите на типичной западной диете. В этом случае препараты и пищевые добавки станут хорошим решением.

Практически во всех исследованиях, в которых пациентам дают витамин D, к нему не добавляют еще одно необходимое вещество: витамин K. Этот витамин работает вместе с витамином D. Витамин K часто называют «забытым витамином», потому что он не очень хорошо известен. Это прискорбно, потому что он необходим для прочных костей и здоровья кровеносных сосудов – с возрастом и то, и другое заметно деградирует. Наши кости к старости становятся слабее и хрупче (развивается остеопороз), а кровеносные сосуды отвердевают, что повышает риск сердечных приступов и инсультов. Хрупкие кости и отвердение кровеносных сосудов связаны между собой: врачи часто видят у пациентов сразу обе эти проблемы. Выглядит все так, словно кальций уходит из костей в стенки кровеносных сосудов. Недостаток витамина K может играть роль в этом процессе, потому что он следит за тем, чтобы кальций в организме попадал куда надо: в кости, а не в стенки кровеносных сосудов. Вот почему витамин K одновременно снижает риск остеопороза[53] и отвердения кровеносных сосудов.

Остеопороз – распространенная возрастная болезнь, особенно у женщин. Из-за остеопороза пожилые люди рискуют сломать бедро при падении или даже сломать запястье, поднимая чашку кофе, – да, кости могут быть настолько хрупкими. Перелом бедра часто становится для пожилых людей началом конца: за ним обычно следует серьезная операция на бедре, а потом – месяцы восстановления и малоподвижности. Это, в свою очередь, делает пожилого пациента более уязвимым к сердечно-сосудистым заболеваниям, тромбозу и общему упадку здоровья. По данным многих исследований, витамин K снижает риск остеопороза. Например, одно исследование показало, что у женщин, принимающих препараты витамина K, риск перелома костей снижается на 81 процент (157).

С возрастом кровеносные сосуды кальцифицируются, а кости, напротив, становятся хрупкими. Чтобы этого избежать, надо принимать витамин К.