Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

В долгосрочной перспективе недостаток микронутриентов тоже вреден для здоровья. Хронический недостаток, скажем, магния, витаминов группы B, витамина K, селена или калия может повысить риск многих болезней, связанных со старением. Многие белки в нашем организме нуждаются в этих питательных веществах, чтобы нормально работать. Можете сравнить эти белки с небольшими механизмами, которые работают, только если в них вставить строго определенную шестеренку, например, из селена или магния. Эти белки участвуют в метаболизме энергии, свертывании крови, детоксикации[49] или удалении свободных радикалов. Хронический дефицит любых микронутриентов может подорвать наше долгосрочное здоровье.

Вокруг этой концепции построили целую индустрию: производство пищевых добавок. Она призывает нас постоянно принимать пищевые добавки, чтобы поддерживать здоровье и защищать организм от различных болезней. Однако многие крупные исследования показали, что прием минералов и витаминов в виде пищевых добавок не уменьшает смертности (риска смерти). Неважно, принимаете вы витаминные и минеральные добавки или нет, жить дольше от этого вы не будете (128–130). Значит ли это, что пищевые добавки бесполезны? Нет, исследования лишь показывают, что многие витаминные и минеральные добавки на самом деле не работают – и этому не стоит удивляться. Но это не значит, что пищевые добавки бесполезны. Давайте я для начала объясню вам, почему многие исследования не показывают никакого реального воздействия пищевых добавок на наше здоровье или продолжительность жизни.

Во-первых, в пищевых добавках дозы микронутриентов обычно слишком малы, чтобы производить хоть какой-то эффект. Средний мультивитаминный препарат, например, содержит лишь 80 мг магния и 50 мг калия. Взрослому человеку в идеале нужно 300–600 мг магния и около 5400 мг калия в день. В доисторические времена потребление калия доходило до 11 граммов в день. Неудивительно, что многие исследования пищевых добавок не показывают никакого явного эффекта: они содержат слишком маленькие дозы.

При длительном приеме цинка необходимо употреблять также медь, так как она из-за цинка хуже усваивается.

Более того, микронутриенты часто подаются в форме, трудно усвояемой организмом. Возьмем, например, медь. Многие пищевые добавки содержат медь в виде оксида меди, который по большей части не усваивается кишечником (131). То же верно и для магния. Пищевые добавки часто содержат оксид магния, который усваивается совсем не так хорошо, как, допустим, малат магния[50]. Оксид магния на самом деле так плохо усваивается, что его даже используют как слабительное, потому что он задерживается в кишечнике, вызывая очистительный эффект.

Более того, вещества в пищевых добавках, в том числе и тех, которые используют в научных исследованиях, часто неправильно соединяют. Например, одно долгосрочное исследование не обнаружило никакого эффекта от приема пищевой добавки, содержащей различные витамины и минералы, в том числе цинк, но в этой добавке не было меди. Если долго давать пациенту цинк, то давать его нужно вместе с медью, потому что, принимая цинк, вы хуже усваиваете медь. Таким образом, если вы принимаете пищевую добавку с довольно высокой дозой цинка, как в этом исследовании (20 мг), то в долгосрочной перспективе у вас может развиться дефицит меди. И дефицит, и избыток меди повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что дозировка должна быть тщательно подобрана.

Даже если в пищевой добавке содержится правильная доза вещества в хорошо усвояемой форме и в правильном сочетании с другими витаминами и минералами, все равно могут возникать проблемы. Многие пищевые добавки содержат лишь одну форму вещества. Возьмем, к примеру, витамин E. Этот витамин имеет восемь различных форм, но в большинстве пищевых добавок используется только альфа-токоферол. Если вы принимаете только одну форму витамина E, то усваиваете меньше остальных его форм, – например, бета-токоферола, гамма-токоферола и альфа-токотриенола. Белки в стенке кишечника, усваивающие витамин E, перенасыщаются одной формой витамина E и не могут эффективно усваивать другие формы витамина. Это же относится и к бета-каротину. Пищевые добавки, содержащие большие дозы бета-каротина, мешают усвоению других каротинов, что может повысить риск развития рака (132).