Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Одно исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина B₁₂ в крови объем мозга уменьшается в шесть раз больше, чем у людей с достаточным уровнем этого витамина (135). Ученые, дававшие большие дозы витаминов B₆, B₁₂

и фолиевой кислоты (B₉) группе пожилых людей, обнаружили на томограммах, что объем мозга уменьшился в семь раз меньше, чем у группы, не принимавшей витамины (136). Из этого исследователи сделали вывод, что «болезненный процесс, связанный с упадком когнитивных способностей, можно заметно замедлить и, может быть, даже остановить». Однако более недавнее исследование, в котором участникам давали большие дозы только двух витаминов группы B (B₉ и B₁₂

), не показало никакого влияния на когнитивные способности (137). Значит ли это, что большие дозы витамина B бесполезны? По словам ученых вроде Судхи Сешадри, профессора и исследователя болезни Альцгеймера, – нет: «Второе исследование продлилось слишком недолго, а методы, использованные для измерения когнитивных способностей, были слишком грубыми». Метод называется «Мини-исследование состояния ума» (Mini-Mental State Examination). Этот тест очень грубый, и только люди с запущенной деменцией получат в нем плохие оценки (тест предлагает, помимо всего прочего, написать world задом наперед или вспомнить серию слов; если вы плохо спали прошлой ночью, то, скорее всего, сдадите его хуже, чем после хорошего отдыха и чашечки кофе). Более того, когнитивные способности исчезают не все одновременно; это очень медленный, ползучий процесс, который может длиться десятилетиями. Возможно, это слишком суровое требование: замедлить такой процесс с помощью лекарственных препаратов так сильно, что можно будет заметить очевидные изменения на крайне малочувствительном тесте после нескольких месяцев или даже двух лет приема этих препаратов. Кроме того, другие исследования показывают, что высокие дозы витаминов группы B все-таки улучшают когнитивные способности у пожилых людей (138, 139). Наконец, во многих исследованиях витамина B принимают только один или два витамина из всей группы (обычно – B₉ и B₁₂), хотя другие витамины группы B тоже важны и работают вместе; например, витамин B₆

, играющий важную роль в различных метаболических процессах, в частности, переработке жиров и сахаров, во многих случаях работает вместе с витаминами B₁₂ и B₉.

Короче говоря, витамины группы B могут быть полезны, но чаще всего – вместе и в более высоких дозах, чем можно найти в большинстве таблеток и пищевых добавок. Витамины B можно принимать в больших дозах, за исключением витамина B₆

(доза этого витамина не должна превышать 20–50 мг в день, потому что длительный избыточный прием может вызвать невралгию; точное максимальное количество разнится от эксперта к эксперту и от института к институту). Вы можете принимать препараты витамина B с дозировкой, в несколько раз превышающей рекомендуемую. Дозы витаминов B в вышеупомянутых исследованиях часто бывали еще выше. Лучше всего для вас будет принимать комплекс витаминов B (от B₁ до B₁₂), потому что они все работают вместе, обеспечивая оптимальное функционирование организма. К сожалению, большинство людей на Западе получают недостаточно витаминов группы B из еды – даже те, кто считают, что питаются разнообразной и здоровой пищей (140, 141).

Магний – еще один пример микронутриента, которого не хватает многим людям. Магний прикрепляется к самым разнообразным белкам, помогая им лучше функционировать. Как и витамины B, этот минерал важен для нашего обмена веществ, в том числе для метаболизма сахара. Магний улучшает способность организма к переработке сахаров (142–144). Это важно, потому что чем старше мы становимся, тем хуже наше тело перерабатывает углеводы, а это повышает риск различных возрастных заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых болезней и деменции. Магний также может понижать артериальное давление, что полезно для кровеносных сосудов (145). А еще он может снижать риск сердечной аритмии – распространенной причины смерти у пожилых людей (146, 147). Нарушения сердечного ритма могут проявляться спонтанно из-за старения сердца или появиться после сердечного приступа. Сердечный приступ повреждает сердце и делает его более склонным к аритмии.

Многие получают недостаточно магния из еды, даже если уже питаются довольно здоровой пищей, так что можно обратиться к пищевым добавкам. Обязательно убедитесь, что принимаете хорошую форму магния. Как мы уже видели, оксид магния практически не усваивается кишечником. Одна из самых лучших форм магния – малат магния. Он намного лучше усваивается и производит интересные эффекты на здоровье. Доза должна быть достаточно высокой – от 300 до 600 мг магния в день.