Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

ПОДВОДИМ ИТОГ

Ступенька № 1: если употреблять достаточно много важных микронутриентов, это замедлит процесс старения и снизит риск возрастных заболеваний.

Индустриализация нашей еды привела к тому, что мы получаем слишком много пустых калорий с многочисленными макронутриентами (углеводами, жирами и белками) и недостатком микронутриентов (витаминов и минералов).

Примеры важных микронутриентов

Витамины группы B замедляют возрастное уменьшение объема мозга и играют важную роль, помимо всего прочего, в энергетическом метаболизме.

Продукты, богатые витаминами группы B

• Морепродукты: лосось, мидии, креветки

• Овсянка

• Овощи

• Орехи и семена

• Курица и яйца

Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка, содержащая различные витамины группы B в достаточно высоких дозах.

Магний полезен для сердца и кровеносных сосудов, играет важную роль в метаболизме сахара и энергии.

Продукты, богатые магнием

• Листовая зелень: кудрявая капуста, брюссельская капуста, шпинат

• Орехи и семена

• Бобовые

Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка с малатом магния, которая содержит ежедневную дозу в 300–600 миллиграммов магния.

Селен соединяется с белками, которые нейтрализуют свободные радикалы и участвуют в работе иммунной системы.

Продукты, богатые селеном

• Орехи: бразильский орех (есть не больше нескольких штук в неделю)

• Семена и фруктовые косточки

• Морепродукты: лосось, сардины, тунец, крабы, устрицы, мидии, кальмары

• Грибы: шампиньоны, шиитаке

Пищевые добавки: селеновые дрожжи, 100 микрограммов в день.

Витамин D важен для иммунной системы, метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, снижает риск остеопороза.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, но вместе с этим вызывает старение кожи.

Пищевые добавки: холекальциферол (витамин D₃), 1000–2000 МЕ в день (наблюдайте за уровнем с помощью анализов крови).

Витамин K противодействует отвердению кровеносных сосудов, снижает риск остеопороза, работает в сочетании с витамином D.

Продукты, богатые витамином K

• Листовая зелень

• Ферментированная пища: натто, мисо, темпе, сыр

• Травы: петрушка, базилик (сушеный)

Пищевые добавки: витамин K_2–7, 45 микрограммов в день, или препарат, содержащий одновременно витамины K и D.

Калий снижает риск гипертонии и инсульта.

Продукты, богатые калием

• Листовая зелень: шпинат, капуста, брюссельская капуста

• Бобовые: фасоль, горох

• Фрукты: абрикосы, персики, сливы, изюм, авокадо, инжир

Используйте калийную соль (хлорид калия) вместо стандартной поваренной соли (хлорида натрия).

Йод регулирует работу щитовидной железы и метаболизм.

Продукты, богатые йодом

• В основном – морепродукты: рыба, моллюски, водоросли

Пищевые добавки: не более 200 микрограммов в день.

Пищевые добавки содержат не очень много микронутриентов. Разнообразная, здоровая диета из овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, рыбы, птицы, темного шоколада, зеленого чая, кофе, трав, грибов и многих других продуктов обеспечивает организм тысячами других микронутриентов, которые взаимодействуют с важными белками, геномом, эпигеномом, микробиомом, клеточными рецепторами, мембранами и многими другими структурами.