Ступенька № 1: если употреблять достаточно много важных микронутриентов
, это замедлит процесс старения и снизит риск возрастных заболеваний.Индустриализация
нашей еды привела к тому, что мы получаем слишком много пустых калорий с многочисленными макронутриентами (углеводами, жирами и белками) и недостатком микронутриентов (витаминов и минералов).Примеры важных микронутриентов
Витамины группы B
замедляют возрастное уменьшение объема мозга и играют важную роль, помимо всего прочего, в энергетическом метаболизме.Продукты, богатые витаминами группы B
• Морепродукты: лосось, мидии, креветки
• Овсянка
• Овощи
• Орехи и семена
• Курица и яйца
Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка, содержащая различные витамины группы B в достаточно высоких дозах.
Магний
полезен для сердца и кровеносных сосудов, играет важную роль в метаболизме сахара и энергии.Продукты, богатые магнием
• Листовая зелень: кудрявая капуста, брюссельская капуста, шпинат
• Орехи и семена
• Бобовые
Пищевые добавки: лучше всего вам подойдет добавка с малатом магния, которая содержит ежедневную дозу в 300–600 миллиграммов магния.
Селен
соединяется с белками, которые нейтрализуют свободные радикалы и участвуют в работе иммунной системы.Продукты, богатые селеном
• Орехи: бразильский орех (есть не больше нескольких штук в неделю)
• Семена и фруктовые косточки
• Морепродукты: лосось, сардины, тунец, крабы, устрицы, мидии, кальмары
• Грибы: шампиньоны, шиитаке
Пищевые добавки: селеновые дрожжи, 100 микрограммов в день.
Витамин D
важен для иммунной системы, метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, снижает риск остеопороза.Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, но вместе с этим вызывает старение кожи.
Пищевые добавки: холекальциферол (витамин D
3), 1000–2000 МЕ в день (наблюдайте за уровнем с помощью анализов крови).Витамин K
противодействует отвердению кровеносных сосудов, снижает риск остеопороза, работает в сочетании с витамином D.Продукты, богатые витамином K
• Листовая зелень
• Ферментированная пища: натто, мисо, темпе, сыр
• Травы: петрушка, базилик (сушеный)
Пищевые добавки: витамин K2–7
, 45 микрограммов в день, или препарат, содержащий одновременно витамины K и D.Калий
снижает риск гипертонии и инсульта.Продукты, богатые калием
• Листовая зелень: шпинат, капуста, брюссельская капуста
• Бобовые: фасоль, горох
• Фрукты: абрикосы, персики, сливы, изюм, авокадо, инжир
Используйте калийную соль (хлорид калия) вместо стандартной поваренной соли (хлорида натрия).
Йод
регулирует работу щитовидной железы и метаболизм.Продукты, богатые йодом
• В основном – морепродукты: рыба, моллюски, водоросли
Пищевые добавки: не более 200 микрограммов в день.
Пищевые добавки содержат не очень много микронутриентов. Разнообразная, здоровая диета
из овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, рыбы, птицы, темного шоколада, зеленого чая, кофе, трав, грибов и многих других продуктов обеспечивает организм тысячами других микронутриентов, которые взаимодействуют с важными белками, геномом, эпигеномом, микробиомом, клеточными рецепторами, мембранами и многими другими структурами.