Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Некоторые методики стремятся нанести как можно больше повреждений за короткое время. Один из примеров – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировки по этому методу могут выглядеть примерно так: вы как можно быстрее крутите педали или бежите в течение одной минуты, потом минуту отдыхаете, потом снова выкладываетесь на полную в течение минуты и, наконец, еще минуту работаете (бежите или крутите педали) в более медленном темпе. Выполняя такую последовательность десять раз или больше, вы заставляете митохондрии и клетки тяжко трудиться, что вызывает у них повреждения, полезные для здоровья. В одном исследовании людей старше 45 лет, ведущих сидячий образ жизни и не делавших зарядку целый год, отправили заниматься ВИИТ. Они должны были заниматься ВИИТ двадцать минут, три раза в неделю, не считая нескольких минут на разминку. Через две недели их метаболизм значительно улучшился, а чувствительность к инсулину возросла на 35 процентов (180). Чем выше чувствительность к инсулину, тем лучше организм может перерабатывать сахар и тем меньше вы рискуете заболеть диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и деменцией. Кроме того, ВИИТ стимулируют митохондриальный биогенез, что значит, что количество митохондрий в клетках увеличивается (181). Это очень полезно, потому что чем больше у вас митохондрий, тем больше работы они могут делить друг с другом и тем медленнее стареют. ВИИТ также могут быть интересны людям, у которых мало свободного времени, потому что даже пять раз по 30 секунд максимальных усилий, чередующихся с 30-секундным восстановлением, приносят значительную пользу для здоровья, несмотря на то, что длительность упражнения составляет всего пять минут.

Впрочем, физические нагрузки и движение не обязательно всегда должны быть такими же интенсивными, как ВИИТ: даже обычная ходьба заставляет ленивые клетки работать и слегка повреждает их, по крайней мере, если вы ходите достаточно долго. Это важная причина, по которой ходьба уменьшает воспаление в организме, а это жизненно важно для смягчения воспалительного процесса. Общее воспаление усиливается с возрастом и характеризуется небольшими воспалительными веществами (цитокинами), которые постоянно циркулируют во всех областях организма и повреждают клетки (это называется «воспалительные повреждения»). Кроме того, физические нагрузки делают клетки более чувствительными к инсулину и лучше способными перерабатывать сахара. Все это приносит пользу даже мозгу, особенно учитывая, насколько мозг чувствителен к избытку сахаров и воспалению. У людей среднего возраста, которые начинают соблюдать режим физических нагрузок, например, ходят на получасовые прогулки два раза в неделю, риск развития болезни Альцгеймера, по данным одного исследования, снижается на 62 процента (182). В другом исследовании люди в возрасте 55–80 лет ходили на 40-минутные прогулки три раза в неделю. Через год ученые заметили на снимках мозга, что гиппокамп пациентов – важная структура мозга, отвечающая за память, – увеличился в размерах (183). Профессор Кирк Эриксон сообщил: «Мы считаем атрофию гиппокампа в старости почти неизбежной. Но сейчас мы увидели, что даже умеренные физические нагрузки в течение всего одного года могут увеличить размер этой структуры». Физические нагрузки могут уменьшить риск самых разных возрастных заболеваний. Важная причина состоит в том, что физические нагрузки заставляют наши клетки работать дольше и прилежнее. Повреждения, которые они получают, делают их сильнее в будущем.

На греческом острове Икария удивительно много долгожителей. Считается, что причина долголетия тут – в фоновом излучении радиации почвой.

Кроме метформина и физических нагрузок, важную роль в гормезисе играет и температура окружающей среды. Если подвергать дрозофил воздействию высокой температуры в течение коротких периодов, они живут дольше (184). Это может быть и причиной того, почему, принимая от случая к случаю сауну или холодный душ, можно продлить себе жизнь. Тепло – это инфракрасное излучение, но есть и еще один вид излучений, который тоже может играть определенную роль в гормезисе: ионизирующее излучение, или радиация. Мыши и сверчки, подвергающиеся воздействию малых доз радиации, живут дольше (185). Нечто подобное может быть верно и для людей. В докладе Комиссии США по атомной энергии говорится, что у людей, живущих в шести штатах с самой высокой фоновой радиацией, риск смерти от рака на 15 процентов меньше, чем в других штатах (186). У жителей трех штатов с самой высокой фоновой радиацией – Айдахо, Колорадо и Нью-Мексико – риск смерти от рака на 24 процента ниже, чем у жителей штатов, в которых фоновая радиация втрое ниже, – например, Миссисипи или Луизианы.