Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Одной из причин, почему у части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа, может быть то, что таким образом организм вырабатывает больше витамина D. Темные пигменты кожи блокируют ультрафиолетовое излучение типа В. Так что темная кожа является естественным фактором защиты от солнца. В африканской саванне, где когда-то жили все представители homo sapiens, это было и остается практичным. Но чем дальше от экватора, чем ближе, например, к Северному полюсу, тем сложнее условия и тем меньше витамина D вырабатывает кожа. В Германии зимой солнечные лучи настолько слабы, что даже светлая кожа уже не вырабатывает витамин D, поскольку для этого нужно очень много времени проводить на свежем воздухе.

У части представителей нашего вида в ходе эволюции появилась светлая кожа. Одна из возможных причин: их организм вырабатывает больше витамина D.

Результат – явный дефицит витамина D в Германии. Некоторые эксперты считают идеальным уровень витамина D в крови от 50 нмолей на литр. По итогам исследований появились основания полагать, что оптимальное количество ближе скорее к 75 нмолям на литр или более[375]. Какой бы критерий ни был выбран, наш уровень витамина D в любом случае слишком низкий. Как можно увидеть на рис. 11.1, в среднем мы даже летом не достигаем нижнего критерия! Можно без преувеличения заявить, что в Германии (в плане оптимального обеспечения) преобладает практически повсеместная нехватка витамина D

[376].

Рис. 11.1. Показатели витамина D в Германии даже летом гораздо ниже оптимальных (75 нмолей на литр или более)[377].

Короче говоря, мы нуждаемся в витамине D, и под «мы» я подразумеваю всех нас, причем одним он нужен больше, чем другим. Препараты с витамином D выпускаются в двух вариантах: D₂ и D₃. D₃ (холекальциферол) оказался более эффективным. А еще это именно та форма витамина, которую вырабатывает кожа и которая содержится в рыбе.

Как известно, на протяжении уже нескольких десятилетий основная функция витамина D заключается в обеспечении организма кальцием. Вот почему он важен для прочности костей и предотвращения рахита у детей. Однако в последние годы выяснилось, что практически все наши органы оснащены приемниками витамина D (рецепторами). Отсюда следует, что действие витамина D чрезвычайно разнообразно и долгое время оставалось не до конца изученным.

Например, недавно было открыто, что витамин D защищает от простуды[378]. Это могло бы объяснить, почему мы так часто простужаемся зимой, когда уровень витамина D в крови достигает абсолютного минимума. Кстати, тщательное изучение 56 серьезных научных исследований показало, что препараты с витамином D₃ не только способны предотвращать слишком раннюю смерть[379]

, но и, согласно последним данным, еще и снижают риск смертности на целых 11 %![380]

Итак, D₃. Но в каких дозах этот витамин лучше всего принимать? Это зависит от индивидуальных особенностей. Могу дать следующую рекомендацию: для большинства взрослых людей достаточно принимать ежедневно от 1000 до 2000 международных единиц (МЕ или IU) (1000 международных единиц соответствуют 25 мкг). Максимальная безопасная доза для взрослого человека составляет 4000 единиц в день. Не следует ее превышать[381].

Если в летний период вы действительно много времени проводите на солнце, то в августе–сентябре, пожалуй, вообще не потребуется никаких препаратов. Просто потому, что в организме уже накопилось достаточно витамина D. В этом случае в октябре можно начать с 1000 единиц, зимой увеличить до 2000, затем весной, когда солнце опять начнет выманивать вас из дома, дозу понизить. Я поступаю именно так.

Скажу пару слов всем любителям позагорать на солнышке: нужно не только защищать кожу от ожогов, но и от солнечных лучей еще до покраснения. В идеале нужно распределять излучение как можно более равномерно по всему телу, то есть лучше провести под солнцем всего 20 минут в полдень, будучи максимально обнаженным, вместо того чтобы целый час жарить только лицо под агрессивными солнечными лучами. Летом я каждый день мажу лицо (включая уши!) и шею солнцезащитным кремом с уровнем защиты не менее 30 – чисто теоретически это означает, что я могу оставаться на солнце примерно в 30 раз дольше. Нередко в дополнение к этому надеваю еще и шляпу.