Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Про витамин D

Некоторым из нас нужно больше витамина D, чем остальным.

• Многие пожилые люди проводят мало времени на открытом воздухе, поэтому дефицит витамина D в этом возрасте особенно высок. Кроме того, с возрастом кожа начинает вырабатывать меньше витамина D. В этом случае рекомендуется весь год принимать по 2000 единиц.

• Поскольку витамин D является одним из жирорастворимых витаминов, организм накапливает его в том числе и в жировых клетках. Чем объемнее жировая ткань, тем больше витамина таким образом поглощается. Поэтому при избыточном весе требуется больше витамина D.

• Чем темнее кожа, тем больше витамина нужно.

• В больших городах люди обычно получают меньше солнца. Типичному жителю мегаполиса, который находится в офисе с 9 утра до 17 вечера, нужно гораздо больше. (Кроме того, существует определенный градиент между севером и югом[382]: проживающие в Киле или Гамбурге, где небо вечно затянуто тучами, обычно нуждаются в гораздо большем количестве солнечных лучей, нежели те, кто выбрал местом проживания Констанц или Фрайбург-им-Брайсгау.)

Для вегетарианцев и веганов: хотя бы витамин В ₁₂

Витамины группы В, как правило, вырабатываются растениями, исключение – витамин В₁₂. Этот особенный витамин – продукт деятельности бактерий. Он почти не содержится в растениях[383]. Это значит, что вегетарианцам, и особенно веганам, нужно хотя бы принимать препараты с витамином B₁₂. Рекомендуемое количество – 250 микрограммов (мкг) цианокобаламина ежедневно[384]

. Особое внимание на это следует обратить беременным и кормящим женщинам-веганам, поскольку дефицит B₁₂ может привести к тяжелым неврологическим расстройствам у нерожденного ребенка[385]. Не относитесь к этому легкомысленно! Нехватка витамина B₁₂ может полностью свести на нет преимущества вегетарианской / веганской диеты. Если вы воздерживаетесь от рыбы, я порекомендовал бы дополнительно принимать омега-3 (для веганов – в виде масла из водорослей).

Новые данные подтверждают, что разные витамины группы В (В₁, В₂, В

₃, В₅, В₆, В₇ = биотин, В₉ = фолиевая кислота и В₁₂

) в основном работают сообща, подобно инструментам в оркестре. Если вы принимаете мощные дозы одного определенного витамина B, например фолиевую кислоту в виде таблеток, это может даже усугубить дефицит B₁₂. Один витамин В затмевает другой – подобно тому, как если бы чрезмерно доминирующий бас заглушал остальные инструменты и нарушал гармонию в симфонии витаминов группы В[386]. Это может навести на мысль о том, что вместо одного витамина В₁₂ лучше принимать хорошо сбалансированный комплекс витаминов группы В в одной таблетке. Эти витамины растворяются в воде, поэтому их переизбыток просто выводится из организма с исключительно дорогой, богатой витаминами мочой.

Тут мы определенно вступаем на территорию умозрительных заключений, но комплекс витаминов группы В мог бы оказать положительное действие на каждого из нас. Хотя витамины группы В и не уменьшают (как витамин D₃) риск смертности, но на 12 % снижают риск инсульта[387].