Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Калории перерабатываются по-разному в зависимости от того, когда, в каком ритме или в какой временной интервал мы их поглощаем.

Это существенно меняет дело, ведь теперь имеет значение, когда и что есть. В одном эксперименте женщин с избыточным весом разделили на две группы. Все они должны были соблюдать одну и ту же диету с одинаковым (уменьшенным) количеством калорий при единственном отличии: испытуемые из первой группы съедали большой завтрак и маленький ужин, а во второй группе все было наоборот (скудный завтрак, приличный ужин). Результат: в группе с обильным завтраком участницы потеряли гораздо больше лишнего веса[395]

. Это совсем не значит, что каждый из нас обязательно должен через силу впихивать в себя монструозный завтрак, особенно если вы вдруг относитесь к виду, представители которого в это время еще не чувствуют голода. Однако следует принять к сведению, что большую часть калорий в целом полезнее употребить раньше, нежели позже в течение дня[396].

Как я уже объяснял, важно не только то, когда и сколько мы едим, но и когда и что мы едим. Факт, что к вечеру мы становимся диабетиками в миниатюре, дает понять, что углеводные бомбы лучше всего употреблять утром / в середине дня. Благодаря повышенной чувствительности к инсулину в утренние часы организм может сравнительно быстро перерабатывать поток глюкозы. Вечером то же количество углеводов просто доставляет ему больше хлопот.

Одна из причин – гормон сна мелатонин, высвобождение которого в значительной степени соответствует суточному ритму. Яркий дневной свет подавляет образование мелатонина, а когда темнеет, его концентрация возрастает, и мы устаем. Вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы также оснащены молекулами (рецепторами), чувствительными к мелатонину: как только он пристыковывается к этим антеннам, выделение инсулина замедляется[397]. Поджелудочная железа до определенной степени засыпает. Результатом становится ограниченная регуляция уровня сахара в крови поздним вечером и ночью. Когда в поздние часы, пока поджелудочная железа дремлет, мы проглатываем гору картофеля, из-за слабой секреции инсулина молекулы глюкозы циркулируют в крови дольше, чем обычно, угрожая «склеить» организм изнутри.

С этой точки зрения кажется идеальным в первой половине дня в большом количестве употреблять полезные углеводы, такие, как зерновой хлеб, мюсли, фруктовые пластинки и т. д. Днем можно приниматься за источники белка, например, рыбное филе с салатом и овощами, а вечером есть больше богатых жирами продуктов, таких, как авокадо, орехи, оливковое масло, сыр и т. д.[398]

Однако даже более важно ограничение самого времени, которое отводится на приемы пищи, до определенного отрезка в течение дня. Здесь, опять же, все зависит от проб и самостоятельных экспериментов. Лично мне приятен промежуток времени с 8 до 8 (20 часов вечера). Хотя я не ас самодисциплины, но обычно мне не так уж сложно придерживаться этого распорядка. Итак, обычно я принимаю пищу в течение этих 12 часов. Следующие 12 часов – разгрузочные. Когда я всерьез настраиваюсь избавиться от накопившегося в том или ином месте жирка, то сокращаю интервал и устанавливаю приемы пищи на время с 9 до 19 часов. Какой временной отрезок оптимален, в настоящий момент точно сказать нельзя. Исследования, проведенные на мышах, в какой-то мере подтверждают правило: чем короче временной промежуток, тем сильнее выражены благоприятные эффекты. Последнее и самое важное – это отыскать ритм, который вписывается в вашу повседневную жизнь и позволит хорошо себя чувствовать. Найдите ритм, в котором не будут чувствоваться ограничения!

Давайте вкратце рассмотрим (для дополнительной мотивации, если вы еще не решили, стоит ли начинать этот эксперимент над собой), как ограничение приемов пищи определенными временными рамками влияет на организм. Почему такая практика вообще приносит пользу? Почему для организма не считается оптимальным постоянное снабжение драгоценной энергией и питательными веществами?

Эффект № 1: Ограниченное по времени питание стабилизирует суточный ритм тела

Одно из преимуществ ограничения приема пищи определенными часами дня в том, что таким образом можно подстроиться под естественный, диктуемый светом суточный ритм организма. Как уже упоминалось, все органы тела, вплоть до генетического материала, зависят от смены дня и ночи. Проще говоря, органы – кишечник, печень, поджелудочная железа и т. д. – по утрам готовятся к принятию пищи из-за активности генов, это заложено в них генетически.