Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Утро и голод

• Тем, кто сразу после пробуждения по утрам не чувствует голода, вовсе не обязательно насильно запихивать в себя завтрак, потому что это якобы самый важный прием пищи за день. Фактически это просто возможность немного продлить фазу ночного голодания. Однако известно, что большинство калорий желательно употребить в первой половине дня или хотя бы не перед самым отходом ко сну.

• Утром чувствительность к инсулину максимально высока. Это время отлично подходит для переработки быстрых углеводных бомб. В течение дня организм становится все более резистентным к инсулину – значит, картофельные запеканки и горы спагетти лучше съесть в обед, а не откладывать на поздний вечер.

• Полезно (во избежание появления лишнего веса и возрастных заболеваний) ограничивать время приема пищи определенным количеством часов в день, например с 8 до 20 часов. Устраиваете ли вы в этот промежуток времени несколько небольших перекусов или две-три более крупные трапезы, видимо, не играет особой роли, поскольку не влияет ни на вес, ни на состояние здоровья[407]

. Гораздо важнее избегать чрезмерного переедания поздно вечером и обязательно воздерживаться от еды ночью.

• Голодать несколько дней подряд не вредно. Напротив, это эффективный способ запустить процесс самоочищения (аутофагию) клеток организма. Положительные эффекты подтвердились у больных диабетом и ревматизмом.

• Вопрос о самом эффективном типе голодания остается открытым. Если сравнивать голодание с другими оздоровительными мероприятиями (спорт, здоровое питание, сон, расслабление и т. д.), то здесь, похоже, определяющим фактором служит регулярность: радикальный курс голодания, проводимый раз в год, так же полезен для организма, как и ежегодное разовое выполнение недельной интенсивной спортивной программы. Регулярное непродолжительное голодание (последовательно каждую ночь, по 24 часа один раз в неделю и т. д.), скорее всего, более эффективно.

Эпилог

12 моих самых важных советов по питанию

1. Ешьте настоящую еду

Первое, и самое важное, правило: ешьте как можно больше необработанных продуктов питания. Скажем, все, что взято непосредственно от природы. Все, что продается без списка ингредиентов, а часто (за исключением бобовых, орехов, семян и трав) даже без упаковки, то есть каждый овощ и фрукт. В более умеренных количествах – рыбу и мясо. Некоторые называют это настоящей едой, real food. В первую очередь это то, что вы найдете в супермаркете прямо у входа. Или то, что продается на рынке. Некоторые продовольственные товары получены в результате процесса переработки, но все равно остаются полезными. Примером служат продукты из цельных злаков, такие, как зерновой хлеб или минимально обработанные овсяные хлопья, а также йогурт и сыр. Оливковое масло (extra virgin), рапсовое масло холодного отжима, чай и кофе тоже к ним относятся. Если не превышать рекомендуемую дозу, я бы даже отнес сюда вино и пиво. Обычно здоровые обработанные продукты питания приготовлены на основе тысячелетних традиций.