Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Минимизировать потребление сахара – не значит избегать его любой ценой: красная капуста, свекла или мюсли с добавлением щепотки сахара, учитывая альтернативу, которую в противном случае пришлось бы съесть, – не такой уж плохой выбор. Некоторые продукты, например зародыши пшеницы, от природы содержат немного сахара. Но еще они содержат так много ценных веществ (растительный белок, балластные вещества, витамин Е, фолиевую кислоту, жирные кислоты омега-3, спермидин…), что я каждый день съедаю их по полной ложке. Избегайте снеков промышленного производства, таких, как чипсы, кексы и т. д., а также всей выпечки в пекарне, на которую слетаются пчелы и осы.

6. Не бойтесь жира!

Жир как таковой не сделает вас жирными. По иронии судьбы, как раз при наличии избыточного веса (ключевое слово – инсулинорезистентность) здоровые жиры зачастую становятся нашими друзьями. Особенно рекомендованы к употреблению мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Это означает следующее: наслаждайтесь орехами любых сортов, и прежде всего теми, вкус которых больше всего нравится (главное правило: две горстки в день, лично я ем орехи с каждым вторым приемом пищи и, конечно, между приемами пищи, то есть практически постоянно). Ешьте жирную рыбу, такую, как лосось и сельдь, а также неоднократно упомянутые семена льна и чиа, подсолнечника и прочие. Другие отличные источники жиров – авокадо, оливковое и рапсовое масло. Как я уже говорил, сыр тоже рекомендуется к употреблению. Сливочное масло хорошо в меру.

7. Совет для похудения № 1: low-carb – не модная диета, а попытка сбросить лишний вес

Диеты low-carb в целом зарекомендовали себя как довольно эффективные. Все зависит от организма, так что можно просто поставить над собой эксперимент. Самое главное при наличии резистентности к инсулину, часто возникающей как следствие ожирения, – не употреблять быстрые углеводы, такие, как белый хлеб, картофель и рис (так или иначе, придется отказаться от сахара и фруктовых соков, но не от целых фруктов и медленных углеводов, как, например, благословенные бобовые). Важно: low-carb еще не значит, что это Аткинс! В конце пятой главы я описал компоненты здоровой диеты low-carb. Желающим взять свой вес под контроль стоит поэкспериментировать с этой диетой минимум две-три недели, чтобы посмотреть на реакцию организма.

8. Совет для похудения № 2: используйте белковый эффект

Что касается насыщения, то здесь калория – не всегда та же самая калория. Белки однозначно насыщают лучше, чем жиры и углеводы. Поэтому, если хотите похудеть, попробуйте добавить в рацион больше белков, например йогурт, творог (содержит очень много белка), рыбу и морепродукты, орехи, семена и особенно все бобовые (разные виды фасоли, гороха, нута, чечевицы). Яйца ешьте в умеренных количествах, главное правило: в среднем максимум 1 яйцо в день.

9. Совет для похудения № 3: практикуйте ограниченное по времени питание

Самый простой способ оставаться стройным, по всей вероятности, – принимать пищу в пределах ограниченного промежутка времени, например с 8 утра до 8 вечера (правило «с 8 до 8»). Это означает, что чем меньше временной отрезок, тем эффективнее работает метод. Никаких ночных набегов на холодильник! По утрам не чувствуете голода? Отлично, послушайте свой организм, откажитесь от завтрака и продлите ночное голодание. Однако важно получить большинство калорий в первой половине дня (а не за один огромный ужин поздно вечером). Я частенько балую себя плотной вечерней трапезой, но за два, чаще – три или четыре часа до сна больше ничего не ем. Конечно, всегда можно выпить стакан некалорийной воды.

10. Совет для похудения № 4: снимайте воспаление мозга с помощью омега-3

Ожирение может быть связано с воспалением в одной из частей мозга (гипоталамусе), которая отвечает за чувство насыщения. Это подобно тому, как если бы мозг подхватил насморк. Гипоталамус уже не может «учуять» сигналы о насыщении организма. Результат: мы голодны, хотя (и даже потому что) есть избыток веса. Жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие и таким образом могут помочь с лишним весом. «Насморк» мозга облегчается, центр насыщения снова начинает реагировать на сигналы, чувство голода ослабевает. Хорошие источники омега-3: грецкие орехи, семена чиа и льна, рапсовое масло и особенно жирная рыба. Альтернатива: омега-3 в капсулах (рыбий жир, масло криля, масло из водорослей).

11. Никаких витаминов в таблетках!

Но и это правило само по себе не догма. Важное исключение: витамин D₃ (от 1000 до 2000 международных единиц в день). Возможно, омега-3 и комплекс витаминов группы В. Для вегетарианцев и особенно для веганов: принимайте хотя бы один препарат с содержанием B₁₂.